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分享一下控糖减磅的理论与实践
如山
（2025年6月14日，星期六）
不是每个人都需要减磅，但生活在现代社会的大多数人大都需要控糖，尤其是踏入中年后。因为糖会令人上瘾、令人产生多巴胺的愉悦情绪。而现代食物中可以说糖无处不在，从饮料到淀粉食物等。人体中血糖的大幅波动久而久之不仅可能导致糖尿病，还会导致心血管、肝肾等慢性疾病。就算年轻时还不留意与担心这些慢性病，但血糖大幅波动一般引起暴饮暴食、情绪波动及肥胖。
我想与诸位读者分享的正是一本风靡世界关于控糖的好书: 由法国生物化学家Jessie Inchauspe所写的《控糖革命 》(Glucose Revolution) 。
“控糖”不是控制不吃淀粉等含糖食物，而是想办法控制血糖高低波动的幅度与减少频繁度。这本书之所以认为值得推广是因为里面的方法只需要简单改变一下吃东西的顺序与餐后做一些简单的短时间运动便有效果。这书的建议是先不改变你吃什么，而是从怎么吃开始。
我与我家LD已经实践这本书教的方法近一年。从开始实行该方法的大概几个月后血测已经见效，A1C 分别从6.1 与6.0 降低至5.8 与5.7。其后我们配合使用24小时血糖测量仪验证也证明其方法的有效性。
本书总结了10条控糖“黄金法则”，我把它归纳为三条最重要并且简单易行的法则并实行之：
- 每餐进食顺序：先吃蔬菜等高纤维食物与蛋白质，最后碳水。反正碳水任何时候不在进食第一位。书中甚至认为想吃甜品也是可以的，只是一定要放最后，尤其要避免空腹吃甜品。因为纤维、蛋白质可以延缓吸引速度，也就减慢、减低血糖峰值，从而减少血糖波动幅度。假如目标是减磅，记得一定先吃高纤维食物。我们先是遵循该书的建议每餐进食顺序为：蔬菜→蛋白质→碳水。但2 个月后发现我们都很快地减了几磅。我们一直都在正常BMI的中值，并不想减磅，只是想减血糖。所有决定调整为蛋白质→蔬菜→碳水。血糖指标A1C都是在调整后测的，所以是有效的。
- 饭后运动最少10 分钟。这个我们用佩戴24小时的血糖测量仪DexcomG7证实其所言不虚。书中说他们的测量是血糖在饭后1个小时17分达到最高峰，所以要在这个之前做一下运动令血糖在高峰前降下。我们佩戴血糖测量仪显示我们两人的血糖波动幅度与时间有所不同。人的血糖餐前100以下与餐后140以下为正常。我的通常在餐后半个小时到一个小时开始出现明显向上，之前是比较平缓的上升，都在140以下（当然看吃什么，例如含高糖食物就上升快得多）。一做运动就算散步或者轻微运动都马上降低。我试过吃完饭就坐下，血糖缓慢上升，但一站立起来血糖就马上降低。当然光是站立一下降低不了多少。书中教的是散步10分钟。但我发现10分钟运动血糖是马上降低，但停止后马上又缓慢开始上升。我一般是运动20到30分钟。假如是去健身房的重力就安排在餐后1个小时左右。健身房45分钟到一个小时的运动有效控制整个血糖峰值。其它运动当然也有效。只有足够的运动才能控制最大的血糖峰值没有出现。这是我的实践总结，应该是不同人会略有不同的反应结果。
- 餐前喝一汤匙含醋饮料，如苹果醋。我们将其修改为所有食物都加醋，例如全麦面包也是也醋与橄榄油点着吃。但醋一定要买好的、无糖的。
书中的“黄金法则”还有其它7条，我认为一般注意健康饮食已经是常识，例如避免含糖饮料、果汁、精制碳水等就不细述了。假如一定想吃，就避免空腹吃这些，而是放在每餐的最后。
有兴趣的同学可以找来一读。亚马逊上有中文、英文的都有。另外是油管与小红书也能查这个作者的视频。
当然，想要健康生活运动是必不可少的。尤其阻力运动，未必能够减磅，但能增加肌肉、减脂、力量与减少跌倒风险。我前不久写过博文：
声明：本人不是营养师或者有关专业人士。上面只是自己领会与实践分享。
谢谢诸位的阅读和捧场。
（注：本文为如山原创，转载请与作者联系）
谢谢回复，“留一点菜和饭混着吃”，这正是我想知道的。我第一天晚饭就是把炒的菜全吃完了，最后只剩了一点汤，和饭混着吃了。还有饺子馄饨前先吃一点蔬菜，这也是一个好主意。我今天早点是小笼包，没有想到要先吃蔬菜，只能把所有肉馅先吃完然后再吃的皮。我家老伴笑话我说以后馄饨也不用包了，干脆直接把菜肉馅炒了吃，再另外下馄饨皮。
你的第二个饭后活动的建议很有效也很容易做到。我坚持了两天和第一天没有饭后走路的比较，血糖峰值明显降低。
关于饭前喝醋，中国店里买的镇江醋什么的都有糖吗？不知你们现在用什么醋呢？再次感谢你的分享！
蛋白质这些懂，但是不能坚持，一是口味，二是禁碳水很容易睡不好。每个人的体质不一样。谢谢关心！
你没有提到你们有没有服用药物，所以应该是没有。我两三年来A1C由5点几慢慢爬升到6.3的临界值。半年多前开始服用二甲双胍。先是两粒后加大到四粒。今天正好又要复查，估计要减下来，因为，自我检测的血糖都没有超标。
我用过DexcomG7 和Libre3 各两个星期。它们是市面上最常见的戴在手臂上24小时检测的小仪器。还用过扎指头的Livingo. 前一类的是从体液里测，后者是从血液，所以前者慢些后者更即时。
控制饮食和进食顺序和你说的一样，是糖尿病指导师告知的。估计和你提到的书在理论与实践上同源。
多谢分享！