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中、老年人不应忽视的一项运动

(2025-03-31 18:02:29) 下一个

中、老年人不应忽视的一项运动

如山

20255331日,星期一)

按照世界卫生组织(WHO)的划分,45 到59岁为中年,60 到 74 岁为老年前期,75 到 89岁为老年,90 及90岁以上是长寿老人。美国的划分是:40-64岁为中年,65-74岁为年轻老年,75-84岁为中等老年,85岁为高龄老年。各国在中年与老年的年龄段上的划分略有差异,但基本靠近。

我猜测文学城90% 以上读者年龄40岁到75岁之间,属于我说的中老年范围。

那么中老年龄的人哪项运动是不应忽视的运动:阻力运动!

无数研究已经表明运动对人的身体健康、精神健康的重要性。运动在人的各个年龄段都是重要的。然而,年轻时运动得到好处或许不是那么明显,但年轻时的运动也为到来的中年、老年打下比较好的基础。虽然说从中年到老年如能保持有规律的任何运动都会令人得益,但其中阻力运动却能弥补其它运动的不足甚至替代其它不容易继续的运动。

研究表明,人从30岁开始肌肉开始流失,只是流失速度比较慢。年龄越往上,其肌肉流失速度加快。30 到40 岁每年流失的肌肉小于0.5%;40到50岁,每年流失0.5% 到1%;50到60 每年流失1% 到 2%;60到70岁,每年流失2% 到 3%;70岁以上每年肌肉流失3%到5%!

而阻力运动(Resistance Exercise)就是利用训练肌肉来对抗外部阻力的运动。增强肌肉的训练能够阻止肌肉随着年龄增加的流失,至少减少肌肉流失的速度;负重可以刺激骨骼生长、增强骨密度,防止/减少骨质疏松;肌肉还可以吸收脂肪、减少脂肪堆积;还有减少年龄增加的跌倒风险。

阻力运动包括了重量运动(Weight Training),但不仅仅是指重量运动。很多一听“重量”就想着举哑铃、用器械等,很重并非要去俱乐部。其实在家可以就做很多阻力运动:如用弹力带、自身重量的俯卧撑、深蹲等等。就是用哑铃也可以在家做。买一对可调整重量的哑铃也不占什么地方。你觉得20 磅太重,2 磅开始总可以吧?当然重量运动还是建议先请教练开始。

其它任何运动都有好处,例如球类增加灵活性、游泳能增加心肺功能、上部肌肉、没有关节受力但同时对骨骼的增强效果不明显;Hiking、跑步在深山与密林中等于在一个氧吧活动,心肺功能增强,也增加骨骼生长,但上身肌肉照顾不到;有氧运动增加人的耐力、心肺功能。而负重能够照顾到每个部分的肌肉与平衡性。任何专业运动员都有力量训练的辅助,如跑步、游泳、各种球类竞技的专业运动员。想要好成绩都需要强有力的肌肉支持。

运动的习惯是越早开始越好,犹如投资理财一样。我前面写过博文就是述说这一观点:

运动与投资的相似性 - 博客 | 文学城

四十岁的人或许没察觉运动与否的明显差异。并且这个年龄段很多人都在忙于事业与家庭。但再过十多年你会看出这两者的明显差别。另外,运动如投资,你在做的是战略储备,准备老年到来的使用。看年轻时打球的人就算中间停了些年头,到五十六十岁想起必须做时还是有基础开始。

我在俱乐部常常看到很老的人也在做重量训练。曾经见过一位做引体向上翻腾一周,我看了十分惊讶。我伸出大拇指,他下来后说,你做不了,因为你还没到80岁。他已经超过80岁了。

假如是没有基础的60岁以上的人也是可以从零开始的。因为你可以从轻量开始。

我的基因并不太好,全靠运动的补充。我运动历史超过30年。从打网球开始,打了15年。得了网球肘后停止。然后是游泳,后加Hiking,15年前开始有规律地做重量训练。现在是每天运动,重量、游泳、Hiking交替进行,以重量训练为主,每星期一次的私教。健身私教不仅仅是保证动作正确,还是强化训练效果的很好途径。

运动不能保证人的长寿,运动也不能令人没病。因为具体人的长寿与健康还受饮食、环境、医疗条件、情绪压力、以致基因等等影响。但大数据显示,在其它条件相同的情况下,运动可以减少很多慢性病的发生或者发展。例如减少、减缓甚至防止糖尿病、肝、肾、心血管、骨质疏松、脑退化等等。尤其年龄大的做些阻力/重力运动可减缓肌肉流失速度甚至保持肌肉,减少跌倒风险。

愿读者们保持健康的生活!

谢谢诸位的阅读和捧场。

(注:本文为如山原创,转载请与作者联系)

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阅读 ()评论 (15)
评论
野彪 回复 悄悄话 回复 '井底之蛙-77' 的评论 :
您都超过75岁了。那我要年轻很多,所以更应该加强锻炼。
井底之蛙-77 回复 悄悄话 野彪说的对。前几天教孙女跳绳,我一个也跳不起来,膝盖疼;过了两天跳十个了。俯卧撑只能做十个,引体向上没有单杠,估计一个也不行了。找到一个铁棍,重新练习。游泳喜爱但是换衣服麻烦,走路容易,抬腿就走。年轻只会蛙泳,70 学会自由泳,但是到池子边不会翻身。75学会了蝶泳,感觉良好,但是最多能游25码。蛙泳年轻最多也就是400米。年轻时候身体不好。
井底之蛙-77 回复 悄悄话 谢谢如山老弟,同学已经走了1/4,但是相信坛子里比我大的有的是。如山的指导是中老年人必要的知识!困难时期给很多甚至比我小十岁,二十岁的人也有影响。一个朋友从来不吃山芋(北京叫白薯,东北叫地瓜)另一个从不喝粥,因为当年的粮食不够造成的。以前北京大米一个月六斤,都是陈年的有虫子的机米,也没有富强粉。那么今天看到稻米白面难道我还要买棒子面(玉米面)荞麦面吗?
野彪 回复 悄悄话 我觉得老年人的肌肉力量不会减退。只要年轻的时候练过,即使很长时间不练,也很容易恢复。
前段时间我开始练习引体向上,很快就做到了10个以上。虽然年轻的时候可以做更多个,但是现在体重比以前重很多。
标准俯卧撑做40到50个也没有问题。
卧推推起体重应该是没有问题的。年轻的时候可以推100多公斤。
如山 回复 悄悄话 回复 '井底之蛙-77' 的评论 : 谢谢大哥的经验分享!您是我的榜样!根据大数据归纳出来的一般规律与指导适合大部分人,但不是所有人。您用您的方法已经有这么些健康年头,显然很适合你。适合自己的方法与习惯就是好方法。祝大哥健康长寿快乐!
每天一讲 回复 悄悄话 回复 '如山' 的评论 : 谢谢。第一次读兄弟的博文。

因为这篇博文是关于运动的较专业博文,自然想了解专业背景,毕竟运动是要有针对性的,就像生病要找医生,车故障要找修车的,而不是反一反。
井底之蛙-77 回复 悄悄话 爬山,跑步,走步,游泳,跳绳,踢毽---锻炼心肺;
抻筋,体操,太极,八段锦,摸高,跳远---检查身体障碍,问题,锻炼灵活柔软,保持年轻;
俯卧撑,引体向上,仰卧起坐,举重,中度到重度体力劳动---减少肌肉流失保持年轻健康;
多吃饭不追求所谓八分饱,加强营养,多种蛋白脂肪,少量精制糖,少量零食---保证营养充分支持日常生活基础代谢锻炼和大体力劳动的支出。
本人非营养背景,与现在流行观点多有异议,只是个人体会,供参考批评。本人按照美国定义是中老年的后期。睡眠7小时,在一分钟内入睡,没有上学时遗留的午睡。大量割草负重家务。吃饭多而且快是60年代吃不饱的后遗症。

如山 回复 悄悄话 回复 '每天一讲' 的评论 : “请问作者的专业背景?” 房产开发、建筑、投资是我的专业。有意思,博客里从来没读者问过这个问题LOL。因为博主自我介绍、题目等都已经反应了我是什么人。不过理解一般读者只是看到能引起一点兴趣的题目才点进,除非长期跟读的读者知道,否则管你是谁呀? LOL。谢谢兄弟关注!
如山 回复 悄悄话 回复 '西岸-影' 的评论 : “按照我医生的说法,成年人应该一辈子可以举起自己的体重的重量,这才是健康的表现”这倒是个简单测试方法。从来没想到或者听过,记下了。谢谢兄弟介绍。不同读者的确常常能带来新启示。再谢兄弟!
如山 回复 悄悄话 回复 '清漪园' 的评论 : “我发现我们的社区Gym突然人多了起来,来了不少白发苍苍的老年人和中年人""也许这要归功于人们的健康意识增强了".赞同!经济发展人类进步都会越来越重视健康活动。再者人口增加、总体文化素养提高的地方会越来越多人重视。我在俱乐部20年前介绍一个新会员奖励介绍人,现在申请入要等一年以上。我这个俱乐部是当地最高会费的俱乐部。也记得兄弟的ID,长期跟读与留言,谢谢兄弟长期捧场!
如山 回复 悄悄话 回复 '武胜' 的评论 : "运动提高生活质量,从体能到心理都有很大助益。发现很多人有这样那样的心理问题,运动或许能改善."兄弟补充得很对!心理专家也是建议多做运动帮助改善。留意到兄弟长期跟读我的博文,印象中十几年来都时不时有兄弟的留言。谢谢捧场!
每天一讲 回复 悄悄话 谢谢介绍。

请问作者的专业背景?
西岸-影 回复 悄悄话 按照我医生的说法,成年人应该一辈子可以举起自己的体重的重量,这才是健康的表现。
体现在卧推和生拉两个动作上,蹲起也算一个,但没那么必须,因为生拉也锻炼类似部位的肌肉。
这事情隐含一个概念,就是随着年龄增大,力量会变小,但体重也应该随之变小。
这个年龄段,最差的运动是长跑。
清漪园 回复 悄悄话 我发现我们的社区Gym突然人多了起来,来了不少白发苍苍的老年人和中年人。我们的游泳池曾经中午时分人最少,但现在也要与他人合着用一个lane。也许这要归功于马斯克的政府裁员,也许这要归功于人们的健康意识增强了。
武胜 回复 悄悄话 运动提高生活质量,从体能到心理都有很大助益。发现很多人有这样那样的心理问题,运动或许能改善。
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