晨游---说一下维生素D

今天早上游泳。

gym门口的猫猫早就守在那里，它的头上有个sign，写着宠物不能入内，相比之下很讽刺，不过大家都不care，经常开门放猫猫进来取暖。

今天游泳的时候天刚刚亮，水面上一点蒸汽都没有，我开始担心水温，但是测一下还行。游到一半来了一个大叔，头上带着保温帽外面再套了一个泳帽，但是只穿了个speedo，很滑稽。大叔游的很快，他巡航的速度和我all out一样，所以我每次all out就等着他到我这边然后一起开始，这样我会有extra push。

爱美丽的感恩节周正式开始了。昨天她和她爹在家做cookie，我只能捧场今早吃了一块，然后赶紧游泳去消耗掉，lol。然后白天她出去骑车，捡了很多树叶，她放在一个袋子里给我看。这孩子真的挺有意思的。晚上打麻将，我妈妈连着出送两盘给爱美丽，不知道是不是故意的，真是无语，lol。。。

冬天到了，说一下维生素D。

温暖的阳光照射在裸露的皮肤上不仅感觉良好，而且还能让人体产生维生素 D，这是一种皮肤在暴露于 UVB 辐射后产生的类固醇激素。

维生素 D 已经被证明对骨骼健康、肌肉生长、恢复和免疫功能非常重要。 它还与降低血压、心脏健康甚至情绪健康有关。

90% 的维生素 D 需求通过 UVB 照射得到满足，只有 10% 来自饮食来源。 现在大多数上班族白天大部分时间都呆在室内， 据估计，世界上高达 80% 的人口处于维生素缺乏。

这对于运动员特别重要，维生素缺乏会影响肌肉功能和力量，并对骨骼健康和愈合产生负面影响。我们每天骑车跑步游泳撸铁，身体都take hit，如果不注重修复，会得不偿失。

以我自己为例，我多年在户外骑车跑步游泳，但是很多次测维生素D都非常低，现在吃了supplement以后才勉强到正常上限。

这有几方面的原因。

第一，皮肤需要暴露在 UVB 射线下才能产生维生素 D，这仅在太阳达到 35 度（即将正午）时才会出现。 对于生活在北纬 35 度以上的人来说，在整个冬季，太阳实际上都达不到 UVB 穿透所需的角度，这意味着 D 产生的机会为零。

第二，涂抹防晒霜或遮盖皮肤的衣服会防止维生素D的生成。

第三，较深的肤色需要更多的阳光暴露时间，所以黑人和我们这些亚洲人，很多都有维生素D缺陷

第四，随着年龄增长，皮肤转换维生素 D的效率和速度明显减慢。

血液中血清 25(OH)D 水平的正常范围定义为 30–50 ng/mL。 维生素 D 不足定义为血清水平为 20-30 ng/mL，维生素 D 缺乏定义为血清水平低于 20 ng/mL。可以通过血液检测查一下自己的维生素D水平。

人只能通过饮食获得所需维生素 D 摄入量的 10% 左右。 因此到了一定年纪，大部分亚洲人其实都应该考虑服用supplemen。取决于本身的水平，每天2000-4000单位都是值得推荐的量，如果匮乏很严重，比如本身有吸收问题（做了减重手术的），可以一周一次补充50，000单位。并且定期复查，观察自己维生素D水平的变化。