健康饮食食谱

第一阶段：
你可以限量吃：

○瘦的红肉，如瘦牛肉、牛腰肉、瘦猪肉、瘦培根、水煮火腿等。

○去皮的家禽肉，如鸡胸肉、火鸡胸肉、火鸡培根肉（每天最多2片）。

○各种鱼类及贝类

○脱脂或低脂乳酪

○坚果类（但花生酱要限量在每天不超过一汤匙）

○鸡蛋

○豆腐

○大部份蔬菜及豆类，如菠菜、莴苣、胡瓜、绿及白花椰菜、高丽菜、芹菜等。

○各种菇蕈类

○橄榄油及芥菜籽油（Canola oil）

○代糖、无糖可可粉、无糖巧克力粉等（以上糖类替代品每天不超过75卡）

○无糖、低咖啡因的咖啡或茶

你不可以吃：

×五花肉、内脏、鸡翅及腿、鸭肉、鹅肉、禽肉加工品。

×全脂乳酪

×所有的水果及果汁

×所有的淀粉类，包括任何种类的米饭、面包、意大利面、燕麦片、早餐榖片、马铃薯、烘培点心、饼干等。

×所有乳制品，包括冰淇淋、奶类、豆奶、优格等。

×某些含碳水化合物的蔬菜，如胡萝卜、玉米、马铃薯、番薯、甜菜等。

×所有的酒类

第二阶段：可以吃

○低升糖指数（低GI）的水果，如苹果、樱桃、橘子、草莓、蓝莓、葡萄、奇异果、葡萄柚、桃子、梨等。

○脱脂或低脂乳制品，如脱脂或低脂奶、脱脂或低脂优格、豆奶等。

○全榖类，如高纤早餐谷片、高纤燕麦片（非冲泡即可食用的）、糙米、全麦意大利面、全麦面包、爆米花、全榖类贝果、黑麦面包等。

○番薯

○苦甜巧克力、半甜巧克力。

○红酒

你不可以吃或顶多偶尔吃：

×白米饭、白面粉做的吐司、面包、白面粉做的面类、米糕、玉米饼等

×玉米、胡萝卜、马铃薯

×果汁、罐头水果、香蕉、菠萝、西瓜、葡萄干

×蜂蜜、果酱、冰淇淋



控制碳水化合物 一日三餐的食谱选择
早餐：
番茄汁（生吃番茄）
菠菜荷包蛋
青椒腊肉炒鸡蛋
蒸西式火腿

中餐：
鸡汤菠菜
丝瓜鸡汤
福建香菇蒸鸡胸肉
芹菜瘦肉丝汤
青菜萝卜鸡汤
红椒蘑菇炒鸡丝
蒸花椰菜
番茄黄瓜鲜汤
韭黄豆腐皮
鸡汤炖萝卜
粤式豆腐煲
双椒草菇烩鱼片
   
晚餐：
 青菜萝卜肉汤
双椒炒鸡胸肉
水晶黄瓜条
白菜豆腐、豆腐汤
香菇烧鲫鱼
川味凉西芹
鸡汤煮青菜
青椒酿鸡肉
西式番茄炒洋葱
番茄豆腐靓汤
粤式蒜茸蒸丝瓜
清炒小南瓜
川味麻辣鸡丁
南瓜骨头汤
韭菜炒木耳

饮品：
鲜豆浆
脱酯牛奶

零食：
南瓜子仁
核桃
烤腰果