三叔的大铁之路

三叔

9/21/2024，这一天终于来了！

马里兰的剑桥，游艇码头公园。从早晨七点十二分下水，经过近十五小时的持续奋战，在十点零五分的夜色中，作为打铁老司机的我，从容跨过终点线，完成了我蓄谋已久而又水到渠成的第一个大铁Ironman Maryland

感谢上苍，今天一切都非常顺利，没有海蜇，没有大浪，没有抽筋，没有爆胎，也没有暴晒。完赛时间14:52:58，恰如预期。

我获得了两个奖牌，不是因为我优秀，而是因为在一年之内参加了两次马里兰的铁人赛事，这第二块奖牌是“挑战奖”。选择马里兰的赛道是因为它近，平，美。六月的半铁是探路，九月的大铁是目的。



六月九号半铁完赛留影 （注：在这个大铁之前，我没有买过任何比赛的照片，发布印花照成了我的招牌。从跑步算起是九年，从骑车算起是七年，从练自由泳算起是六年，六年磨一针，值得投资买套清晰的比赛照片啦！）


六月九号的马里兰半铁是我一年一度的第四个Ironman 70.3。之所以打了这么多年半铁，而迟迟没有报名挑战大铁是因为我的实力不够。

首先游泳一直过不了大铁距离的关，其次马拉松也没跑(no walk)过一个完整的，这跟我的腿特容易抽筋有关。2021/8/29缅因首半铁在海里游泳，最后一百米，左腿抽筋，好在旁边的救生艇给了我底气，硬是拖着抽筋的腿划回了岸边；2022/7/10的纽约上州的Musselman半铁在湖里游泳，在1200米左右，右腿抽筋，扒着救生艇伸展了几分钟，症状缓解了才又继续前进。从此心里留下阴影，游泳或早或晚，或泳池或开水，总会抽筋。

跑步也是如此，从2016年普林半马比赛九迈就开始抽筋，每年都比赛每年都进步每年都抽筋，2018/4/30加州Big Sur马拉松(我的第一个马拉松)在14迈处因为腿抽筋而变成跑跑走走；2019/4/29新州马拉松在17迈抽筋; 2020/10/4伦敦虚拟马拉松在19迈处抽筋。我一直在寻找破除抽筋的办法/秘籍，一直无效。后来我知道抽筋是因为平时训练不够，比赛时肌肉耐力不够的自我保护机制。我是那么自律的人，怎么会训练不够呢？那是因为我稍微有点努力，腿脚就会受伤。2016年，当我还是跑步小白的时候，严格按照训练大纲跑tempo，跑interval，结果不到三个月，左脚跟腱发炎，早晨下床都困难。才知道“人比人 气死人”，别人按计划训练蹭蹭地在进步，我按计划训练却变得路也走不了了。是我比别人加倍努力吗？没有啊。估计每个人的身体结构不一样吧，也许更重要的是我没有科学训练？于是为了保护跟腱，我听从建议，跑步减量，用骑车做交叉训练。

羡慕骑路车穿骑行服的潇洒劲，于是在2017/5/20买了我的路车和全套装备(头盔，墨镜，骑行衣，骑行裤，骑行手套、打气筒，但还不是锁鞋)。在家门口兜风转圈，小女儿给我拍了一张照片，好喜欢，一直作为微信头像。阴差阳错，福祸相依，殊不知，这为我一年后迈入铁三埋下了伏笔。

买车的第二个星期的周末，在家门口的小道上骑了15公里，结果屁股痛，脖子疼，腰酸背痛，浑身上下没有舒服的地方。日记如是记载：“小试轻骑三十里，腰酸臂疼脖颈直。原想飞驰多潇洒，一入江湖始觉迟。”

后来加入了普林路车队，认识了一群新朋友。记得和蔼可亲的Leslie循循善诱地教导我如何换挡。每个周末都去路骑，当我6/10和小伙伴们第一次骑完我的50英里距离时，豪气冲天，日记里按耐不住的激动。



“两年前听说一朋友参加了一场骑行50迈的体育活动，顿时被我视为大神，这哪是凡人玩的运动....没想到，两年后，我也神经了一把，在一群志同道合的朋友的呵护下，顺利完成了人生第一场公路车五十英里骑行。

千万人中因为共同的兴趣走到了一起，本身就是难得的缘分，更何况都是爱心满满经验丰富的老司机，真是路车菜鸟三叔我的福分。感谢，感恩![Salute]

每次参加飞狐体育举办的活动都有很大的收获。不仅收获诚挚的友谊，还能收获无穷的知识。在漫长的四通八达的起伏不定的公路上，怎么识别方向？怎么换挡？怎么与汽车争道？怎么防止爆胎？爆胎怎么办？......最后，发现我这豪车可能买错型号了，要不每次骑完那么腰酸背痛呢？就像我的第一双跑鞋，等跑过十公里了，脚起泡了，才发现买小了。

然而，人不都在错误中成长吗？为将过半百还敢于大胆试错的三叔点赞!

在路车队小伙伴们的扶持下，骑行水平飞涨，9/9日，完成了我的第一个100公里。

“今天和老朋友们再跨铁骑，来了一趟Sourland Spectacular 之旅。历时五个多小时，骑行67迈/108公里，爬升3600英尺。承蒙队友的鼓励，等候，今天终于荣耀完赛，开创个人骑行新纪录。酸爽！”

从此每年春末夏初，普林路车队开始一年的骑行季，我和路车队的小伙伴们一起在周末徜徉在普林斯顿周边的乡村公路上，偶尔参加一些百公里或者百英里骑行，一直到十月中旬，天寒日短，结束一年的骑行季。年复一年，即便是疫情期间，允许户外活动的时候也没断过。周末长距离骑行已经是我生活的日常。

我不记得是什么缘故跳坑铁三的。在email里只查到是2018/2/15报名参加当年7/22在家门口举办的新州标铁比赛。但这一切都归功于当时的越野队正谊队长。她是我们最初几个打铁小伙伴的引路人。我查了一下打铁小伙伴康教授2021年的打铁笔记，（https://www.meipian.cn/3yc7wmsu?from=timeline&um_rtc=08f4dc424211b65be41c34b641ab70b3&share_depth=1&first_share_to=timeline&first_share_uid=13476033&user_id=13476033&share_from=self&share_user_mpuuid=c77934509a281a0d208414ce1b7591ee）在他的美篇里，是这么描述的：
“我加入越野队没多久，2018年2月正谊队长在群里忽悠大家考虑报名参加七月份的新泽西州铁三比赛。合影照片中的1455号选手璐璐第一个跳了坑报名参赛，我跟着第二个跳了下去。一转眼跑步教练尹灏，越野队友谢文正，小伙子点点（周俊逸）和三叔郜志农也都报了名。这6人中， 除了从小是游泳健将的点点和在大连海边长大的璐璐， 其他人还都不会自由泳。
……
三叔其实只比我大几岁，在跑队也就是平均年龄，怎么就叔字辈了呢？问来问去，这个昵称居然有好几个版本，最后得到他本人认证的说法是“一个胸怀铁三梦想的大叔”的简称。一起跳坑后才知道，三叔不会自由泳，只会类似蛙泳的狗刨，铁三真的是个梦想。”

报名之后，就投入了4/29的加州Big Sur马拉松的准备，直到赛后回到新泽西，才去体育馆找游泳教练，学习自由泳。谁知道，两个半月之后，我竟然顺利完成了我的第一个标铁。（详情请看才女雁子当时的的美篇《铁人诞生记》https://www.meipian.cn/1h97ax65?share_depth=5&user_id=0&share_user_mpuuid=null）

我赛后7/23的日记是这样写的：

“感谢各位朋友的赞誉，一夜安眠，激动的心平复了，让我来谈谈感想。

1. “梦想还是要有的，万一实现了呢？” 有人问我，你为什么叫三叔？我说，就是“一个心怀铁三梦想的大叔”的简称。三叔什么时候开始心怀铁三梦想的？大概是从去年夏天买了路车后吧。（注：我翻看了一下2017年的朋友圈日记，看见雁子在我第一个50英里骑行之后写的美篇，那里提到三个骑行百迈的小伙伴在准备打铁，大概那个时候就种草了吧！https://mp.weixin.qq.com/s/TK5GkFReUEeJ-bErSZohoQ）本来骑车是跑步的交叉训练，骑着骑着和路车队的小伙伴们参加了不少活动，等100公里的距离也纳入了囊中，离铁三的要求已经达标一半了。剩下的就是学习自由泳了。春天的时候，越野队掀起一股铁三骚动，三叔乘势也报了名。心想，到比赛前一天游泳还是没有把握得话，大不了找个理由quit呗。

2. 梦想要靠努力去实现。三叔知道游泳是我体育三项的短板，所以，大色马拉松归来的第二天就加入了一个有游泳馆的健身房，并要求健身房给予私教指导。5月11日，第一次在教练指导下学习自由泳，看罢我的泳姿，教练问我，你学自由泳的目的是什么？我说为了参加两个月后的新州铁人三项？他问是500米距离的Sprint吗？我说是1500米距离的奥运标铁。他楞了一下，半开玩笑地说，那我可不能保证你能活着游回来。因为回头看，我那时根本不会自由泳，而且游25码都大喘气，教练也十分怀疑我的体能。不过他没想到的是，三叔是一个意志坚定，刻苦努力，舍得投入的好学生。教练的点拨很快就能被我领悟，每天一个多小时的浸泡，黑黑的头发泡黄了，浓密的汗毛泡没了，那进步是飕飕的。起初听说旁边泳道的资深泳者每天都游一英里，我是那么惊讶羡慕，现在我自己也是一天一英里不在话下。

3. 团队力量的重要性。普林越野队有一个得天独厚的优势，那就是我们的队长正谊曾是铁人三项美国国家队队员，参加过N次各项比赛，经验丰富。是她告诉我们队友，到哪里买路车，到哪里买trisuit，到哪里买各种营养剂。没有她，我们根本不知道NJ还有公开水域让我们训练，没有她，我们也不可能赛前多次到实地训练。当然，小伙伴们的相互鼓励也是很给力的。一起训练，一起成长也是一种美妙的体验。当然的当然，比赛这天的志愿者啦啦队员也是最可爱的人，没有你们，我从哪里整这些帅得不要不要的照片呢？

4. 在美国铁三其实是一项全民体育。通过两天的观摩和参与，这场有近三千人参与的新州triathlon，让我看到体育三项在美国是一项普通的全民运动，从13岁的小女孩到71岁老人家，从体格健全者，到戴义肢的勇者，男女老少，高矮肥瘦，各个族裔的人都能参与其中。其中最大一个原因，由于公共设施的齐全，几乎每个美国人从小就会游泳。所以，参加标铁以内距离的铁三对大多数美国人并不是遥不可及的事。更何况NJ铁三就在家门口的公园，何乐而不为？

5. 磨刀不误砍柴工。对跃跃欲试小伙伴们的一点建议。铁人三项里，骑车和游泳还是有一定的危险性。一定要循序渐进地训练，气定神闲地比赛。就我而言，自从上周末湖游1500米后，只要不出抽筋之类的意外，我基本笃定我应该没有问题。比赛当天，从warm up泳区出来，感知今天的湖水水温和浑浊和训练的湖没有太大区别，我就知道 I can do it。虽然我游得很慢(相对而言，其实是我最快的一次), 两次被后面两个梯队的快手碾压，我一点都不慌，因为安全完赛是我的目标，我要保持自己的节奏，不紧张，不要抽筋，要安全上岸。”

从此后，正式开启打铁生涯，跑步是一年四季的事，骑车是春华秋实之间的事（是的，我不喜欢室内骑车，迄今没有trainer，冬天基本不骑车），游泳本来是铁骑秋收冬藏后的接力，从2018到2021每年冬天是游泳的旺季，直到我2021年学会滑雪，留给游泳的时间就可怜的剩下5月到9月的茶湖游泳季了。

在2019，2021年7月的两次新州标铁之后，我随着一起成长的小伙伴们在2021/8/29并肩跨入了半铁的行列。


就在朋友圈洋洋得意的时候，杨教练给我留言，“哈哈，三叔还只能算半个铁人。号称Ironman 是需要完成140.6, 你冲线时，Mike会对你说“Zhinong Gao, you are an Ironman!”

赛前我很天真，以为带了Ironman字样就算铁人，8/27的日记这样写道：

“真正的铁人三项

开车八个小时/350英里来到缅因州Portland附近的Old Orchard Beach/老果园海滩参加周日的铁人三项赛事(Ironman Triathlon 70.3 Maine)。六点注册完毕，七点吃了晚饭，到海边散了会步，天就黑了。旅馆就在海边300米处，明天和小伙伴们一起去实地考察，熟悉赛道！

这是我第一个真正带“铁人/Ironman”字样的赛事，如果顺利完赛，就算铁人入门了，尽管Ironman 70.3只是俗称的半铁，毕竟也是ironman，那个俗称大铁的Ironman 140.6对我还是力不能及，暂不考虑。”

杨教练的一句话点醒了我的妄想，原来是英语太鸡贼呀，“铁人70.3”貌似铁人却不是铁人！不过很快我就证实了杨教练说得对，就在当年的11/21日晚，在亚利桑那IMAZ大铁的终点线，当小伙伴康教授和颢哥冲过终点线时，我清清楚楚地听到广播里Mike激动人心的宣布，“ …You are an Ironman !” 铁人称号果然是要官宣的！Well，你知道在这一刻三叔心里是怎么想的。


2022/7/10在纽约上州和小伙伴们完成了我的第二个半铁。

这一次我得到了很多的经验教训：

“铁渣渣的经验谈

1）不要预购比赛照片。因为你总是可以先预览再购买。有时候不清不楚的印花照比付费的高清照看起来更帅！

2）决定报名哪个比赛要早，或者决定去哪里比赛后，即使报名还没开始，也可以根据比赛时间不计成本在离比赛地点最近的旅馆订房间。这是老司机最宝贵的忠告。

3）早睡早起早吃饭，只有这样才能早上厕所早清肠。我和颢哥预计四点起床，实际上三点半就醒了。吃了两个Bagel，喝了两杯咖啡，上了两次厕所，5:30时一切搞定，轻轻松松出发了。

4）泳镜防雾。我尝试了几种网络里提到的方法，最后发现用厨房洗洁剂或者洗发香波涂抹均匀后，清水轻轻冲洗干净，晾干的效果最好。那些泳池边用口水抹泳镜的高招就拉倒吧，即便有用也坚持不了多久，短距离游泳冠军哪知道长距离游泳的需要？

5）在转换区，各种装备摆放整齐，到时候可以一目了然。我因为没有把防晒霜放外面，结果两次换项时都忘记擦防晒霜，当时天气不热也没在意，但是几个小时下来，脸还是有点轻微晒伤。下次，一只锁鞋放防晒霜，一只锁鞋放Gatorade，防晒补水肯定忘不了！

6）比赛时不要穿戴以前没用过的装备！不要吃以前没试过的补给！不要用别人的打气筒打气！我这次为了配合蓝色跑鞋，就用我蓝色骑行服跑步，当时没觉得怎样，赛后洗澡发现肚皮上有擦伤，想了半天才意识到是骑行服的拉链头摩擦擦伤的。看样子，平时没有穿着跑过半马的骑行服不能简单地当铁三服用啊。

7）如果几个朋友一起来比赛，比赛结束后，可以整理一下换项区的装备，但是不要check out。东西留在换项区很安全，等所有朋友比赛完毕，大家在铁人村各种拍照完毕，再一起check out。

8）铁人比赛不是马拉松，第一天来，第二天赛完就可以回家。而是应该留出四天时间，周五住宿、报到；周六试水、探路，周日比赛、晚宴；休息一夜，周一返回更安全。

9）功夫在平时。我这次比赛比去年有了十几分钟的进步。虽然不同的赛道严格来说没有可比性，但对不严格的选手还是有可以比较一下的。去年的比赛，游泳快到终点100米时，右腿抽筋了，我看见旁边有救生艇，才没慌乱，就停止打腿，拖着腿游，想万一实在不行再喊救命，终于熬到上岸。抽筋也过去了。骑车开始的25迈骑得特快，几乎是新州标铁的速度了，一路超人，忘记及时补给能量，结果过了25迈，两腿出现抽筋前的痉挛，人也没力气了，再开始吃喝好像已经晚了，到后半程，心有余而力不足，只好逍遥骑一般骑回终点。跑步0.2迈后，两腿严重抽筋，站立不住，不得不扶着树，拉伸放松，然后慢慢跑动。去年能够安全完赛实属侥幸。今年开水游提前了两个月，赛前已经游过好几次超半铁距离，心中有数，所以，比赛时很从容，估摸自己50分钟左右完赛，站在50-55分钟的队伍里，果然就是50分钟游完。至于骑车，量力而行，不拼命，每五迈补给一次能量棒和饮料，一路顺畅，没有出现抽筋症状，骑行一路超人，越到后面超得越多。我知道大部分“铁渣渣”级别的到后面都是心有余而力不足了。跑步是今年最出彩的部分，感觉赛道比去年坡度还大，但还是提前10分钟，因为根本没抽筋！赛后感慨“一周一个半马还是挺有用嘛！”

10）平时开水游要到有浪的地方试几次。虽然这次湖中游水面很平静，但是第二天就因为4mph的风而起浪了，想到去年海里的波浪，估计铁人赛事里有浪的情景是大概率事件，所以，到大风大浪里锻炼更培养比赛的真实感。

最后，感谢朋友们的关心和鼓励！ 虽然，今年的半铁一路顺利，但还是属于铁渣渣级别，以我现在的能力如果参加大铁，不是半途抽筋而废，就是赔上半条老命勉强走下来。于我而言，失去了运动健身的初衷，也失去了运动带来的愉悦，何苦为难自己呢？大铁于我不是必选项目/must to do，而是optional，如果神赐恩典，将来身体素质能够达到玩一个半铁不再是渣，那就再说！”

2023/7/2在宾州欢乐谷完成了我的第三个半铁。


到2023年底的时候，当年一起打铁的小伙伴们陆陆续续基本上都晋升真正的铁人了。普林铁人俱乐部只因我这个半铁人拉低了门槛，让我好有压力。（感谢小伙伴们，你们的榜样是我前进的动力！）

我想2024年该做个了断了，于是搜寻附近可以开车过去参加比赛的赛道，发现马里兰的剑桥夏初有个半铁，中秋有个大铁，而大铁赛道就是在半铁赛道上多绕一圈而已，而且骑车道和跑道都很平。宾州的赛道很多坡，骑车差点抽筋，如果绕两圈，肯定抽筋。于是毫不犹豫地悄悄报名了。之所以不敢声张只因为当时的我在2022和2023年茶湖开水游的这两个泳季还是没有达到大铁的要求距离，不是我不努力，而是越努力越失败！怕什么来什么！半铁比赛抽筋留下的阴影在潜意识里成了魔咒。

“十圈梦碎腿抽筋   8/6/2023

出发前吃饱喝足并留出充足的游泳时间，只要游够十圈，慢点也无妨。（注：2023年及以前一圈是400码，2024年浮标挪了，一圈是500码）到了茶湖，水温也比上次高了几度，适宜长时间游泳。如果错过了今天，下次就是九月中旬了，可能需要穿胶衣了，那就更难畅游了。万事具备，冲刺就在今天！[拳头]

第一圈…爽！
第两圈…好爽！
第三圈，真爽！不过没想到回到起点拐弯处，刚一换蛙泳姿势，一蹬腿左大腿后侧居然抽筋了[大哭] 。只好停下，又抻又捏，好不容易缓过来，太不甘心就此放弃，继续游！
第四圈，左腿就不怎么用力了，可是又是回到起点，变换姿势，蛙泳一蹬腿，右大腿后侧也抽筋了，好像有一条钢筋埋在腿里。今天见鬼了[大哭]。又抻又捏，花了更多时间好不容易缓过来，太不甘心就此放弃，继续游！
第五圈。小心翼翼，如履薄冰，还好，还好，没抽！
第六圈。悲催啊，半途中，右小腿又抽起来了。只好不打水，拖着腿游。结果还没有到岸边，痉挛自行缓解，这个时候已经在湖里泡了一小时37分，无论如何，十圈是没希望了。继续游？还是放弃？再游一圈！我倒要看看带着浮包，抽筋还能玩出什么新花样？
第七圈。尽量不用力打水，主要靠双臂划水，心平气和，准备接受任何不测。结果，什么都没发生，顺利游完。

时间已近两个小时。今天就这样吧。怕什么来什么，回头好好研究一下抽筋的原理，争取找到解决方案！

十圈，咱可以明年再战！”

2024，我的挑战之年

为了备战6/9号的半铁，这个雪季的滑雪提前一个月结束，这样我从三月中旬就恢复了室内游泳，而今年的冬天又出奇地暖和，普林路车队三月底也开始路骑了。这两年骑行和跑步都在稳定进步，骑行百迈是家常便饭，五月初的白山下坡马第一次在没有抽筋没有走路的情况下以3小时50分顺利完赛，让我信心大涨。有了充分的准备，加上赛道的确很平很美很友好，今年的半铁就一个人风轻云淡地打完了。

我知道九月的大铁比赛，只要我能在关门前从河里游上来，就算成功一大半了。于是这个开水游泳季我成了茶湖里的孤勇奋斗者。除了7月、8月两次出门背包徒步，所有在新泽西的周末，我都会去茶湖进行长距离训练。终于，诚心感动了上苍，在7/7日的这一天终于游够了大铁距离。

“茶湖孤泳创纪录 7/7/2024

今天人真多，不到八点就到茶湖，登记排名已是34，好多人是为两周后新州铁三比赛来参加Open Water Swim Clinics/开水游诊所的，让资深铁三教练指导比赛时开水游的技巧。

感谢主，今天虽是阴晴不定，但没有雷雨；虽然预告水温81F，湖里冷热交替的暗流没让茶湖变成澡堂，依然清凉宜人。

今天再接再厉，完成了预定的八圈，创下六年来茶湖开水游圈数新纪录（上周游了七圈半，但游得歪歪扭扭，距离比今天还长一点点）。 这本来是去年泳季的目标，两次鼓足勇气冲刺，无奈两次都因心魔作祟腿部抽筋铩羽而归。

今年，因为跑了白山下坡马没抽筋，心魔去了一半，加上游泳时一心一意，只顾得呼吸，忘了身体，大腿想矫揉造作也无趣了。

真的，两个多小时的游泳，有时候真的进入“禅泳”的境界，水和身体都不在了，只有“呼吸”在水面上疾行。等回过神来，脑子里冒出一句偈语，“菩提本无树，何处惹尘埃”！ 身体都没有了，还抽什么筋呀！”

然后在8月的几次开水游中都能顺利完成八圈。到这一刻，我才笃定，今年的大铁不出意外的话，应该拿下了。于是，9/3号到路车行，花了$1000多，调试了自行车，买了新锁鞋，新墨镜，新手套。

“骑自行车的哲学 （9/3/2024 周二）
…….
“为了骑行又远又快，你必须做一次调试/fitting。 ” 从买车那天去起，老司机们都这么说。可惜，我太顽固不化了，2017年买的路车，参加过两次大方肚，N次百迈骑行，三次标铁，四次半铁，一直是委屈身体来适应路车。今天老骨头实在不想憋屈了，骑行50迈，颈椎就痛得受不了。嗨，是时候让路车适应我的身体了。

到了车行，加长的加长，放宽的放宽，抬高的抬高，低斜的低斜。头痛医脚，脖子疼咱换双新锁鞋。完了，老师傅说，“看，你现在骑上去，这姿势就像个职业骑手。” Well，姿势有了，脖子还痛不痛，这个周末就知道了。

Stay tuned.”

“创造历史的一天  （9/7/2024 周六）

一直在努力，从未被突破，今日终于得偿所愿，十圈，是美！

今天穿了胶衣，浮力陡增，感觉像坐在皮划艇里划水。每圈快了差不多三分钟，八圈比上周快了25分钟。上周八圈游了2:16，今天八圈1:51，十圈游了2:21。 两个多小时，心无旁骛，一呼一吸，一招一式，随便谁超我，我自从容不迫。（No，第九圈肚子饿了，想到出水去吃个大汉堡！）

十圈之后，不累。感觉再游两圈也行。不过没必要了，打个大铁足够了！”

“红军不怕远征难  （9/8/2024 周日)

今天打算骑100迈，一则检验调试/fitting的效果；二则测试压缩饼干的功效(https://a.co/d/08UA0t2 压缩饼干这个主意是七月背包露营的时候从Iris那里听来的，圣经说，万事相互效力，果然如此。) 有本事的小伙伴都自己做大力丸，从不cooking的三叔只好测试网购的商品。（注：打铁小伙伴康教授看见这篇朋友圈日记，私信我，说可以和我分享他为9/29为纽约半铁准备的大力丸，给我拿了一大包，大力丸很甜很给力，但是需要咀嚼几下才能下咽，不像压缩饼干，一咬就粉碎，喝口水就可以吞下去。不过为了调剂口味，我还是在比赛时带了一小包，骑车路上全部吃光，非常给力！在此鸣谢铁哥们的慷慨！)。

早晨吃得饱饱的，快到九点才出门，(模拟大铁比赛开始骑车时间)，碰巧在老地方遇见路车队的老伙计Leslie，一起兜风骑了45迈。下午又一个人绕着公园骑了57迈。100.2迈时手表没电了，哈哈。

边吃喝边骑车，只要肚子不觉得饿，腿上还是有力气的。

调试后的路车，好像好骑多了，反正没有拼命骑，腿没抽筋，抽搐都没有，脖子的疼痛也去了一大半。
Ready for big event！”

我预估一切顺利的话，15个小时可以完赛。
**************
创造记录的一天 （9/21/2024 周六）

马里兰的游泳在入海口的Choptank河道里，河水受潮汐影响，容易有波浪，据说秋天还有会蜇人的海蜇。但是今年的运气出奇的好，没有风，没有浪，也没有海蜇。

比赛6:40am开始，轮到1:50方队入水是已经7:12am了。偶遇做义工的大铁小伙伴Minnie，给我拍了一段入水前的视频。
[Video]

虽然我入水时后面没有几个人了，但在水里还是被游第二圈的快鱼们拍打踢踹了好几回，喝了三口咸鲜的河水。好在泳镜没掉，依旧从容不迫地游自己的道。第二圈时，周围几乎没人了，我还是不慌不忙一个浮标一个浮标地游自己的道。出水看手表，两个小时整，比预计慢了十分钟，大概是绕弯弯多游了几百米吧。但比关门时间早了20分钟，脸上泛出成功的喜悦。（在1055名完赛者中名列1025）

脱了胶衣，取了骑行装包，进了换衣棚，换上骑行服，搽了防晒霜，喝了蛋白水和佳得乐/Gatorade，戴上头盔和手套，穿上锁鞋，直奔自行车而去。自行车出口的道路不知何故水淋淋的，把我的新白鞋都弄脏了。（注：下午才知道是涨潮的缘故）

骑行是熟门熟路了，不就是六月的半铁骑两圈嘛。唯一不同的是，夏天路边的花草树木是绿色的，现在是黄色的。


路上几乎没人，但凡我能看见的，最后我都能超越，想想这是什么道理？在40迈处被完成第二圈的快腿嗖嗖地超越，这帮人车好人帅姿势酷毙了。我心想，如果还有下次，我一定买一辆爬坡轻松平路飞快的好车。

从早晨九点半骑到下午四点半，没有爆胎，没有暴晒，一路吃喝，非常舒适。不得不夸夸这压缩饼干+大力丸真给力。如果我拚，还是可以更快一点的，但我不想出意外，保持和半铁时差不多的16迈/小时的速度骑完了112迈的距离，耗时7小时5分钟。（在1055名完赛者中排名901。）

下面的马拉松就没什么悬念了，就是沿着河滨的公路跑三圈。没想到傍晚又是涨大潮，河水漫上了公路，有好几处跑道都被淹了，人们只能蹚水而行。本来10分半的配速直接给拉到13分。
[Video]
第一圈第一迈时，天光大亮，Minnie给我抢拍的跑步照片，那时还戴着墨镜。

第二圈以后，天渐渐暗了，街上的水也越来越深越来越长，简直没有想到还会有这样的跑道！第二个没想到的是街上有些路段没有灯光，我看运动员手册没提头灯的事，就以为跑道上的路灯会很亮，好在路很平，摸黑跑也无碍，只是组委会怕人们摸黑跑会相撞，就要求没有头灯的运动员戴上荧光脖圈。所以，仔细看，我冲刺的时候脖子上还有个套圈呢。跑步是我的相对强项，只要没有水的地方，我都保持碎步小跑。第三圈的时候，感觉除了我大伙都在散步，哈哈。我就那么一路爽爽地超人超人，在最后快到红地毯的路上还超过了三个人，他们居然没有激动地跑起来，好奇怪啊。（注：在1055名完赛者中我的跑步排名501）最后，眼见终点的拱门就在前面，我回头看了看，没人，然后原地踏步等前面的人再走远点，哈哈，我是打铁老司机了，在这最后的高光时刻，我可不想和别人挤作一团，让“Mike”仓促中念不出我的名字。看前面的背影走远了，我才从容地隆重登场，果然，我清清楚楚地听到大喇叭里高声宣布，
“Zhinong Gao， Princeton New Jersey , you are an Ironman!”

这一刻，心中平静安宁，哦，这就结束啦？！
是的，It’s over.

PhireTri 注:  三叔不是我们的队员，他是NJ的铁人，感谢他接受邀请，允许我们转载他的文章。谢谢三叔！