橡树谷读书人
“The Great Courses”的忠实粉丝
正文
此课程来自“ The Great Courses”
https://www.thegreatcourses.com/courses/nutrition-made-clear
如有兴趣可以网购, 或查询本地图书馆, 或加入 “The Great Courses Plus”
什么是健康的饮食习惯是个有上千年历史的问题, 也是现代医学还没有完全回答好的问题 - 每年都有很多新发现, 同时也有很多商业利益推动的伪科学。只能简单介绍课程内容, 建议看看/听听原课程, 希望提供的知识能帮助各位过上更健康的生活
非专业人士的学习笔记, 难免有误, 请指教
营养指南
第十九课 得舒饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH diet)
高血压(Hypertension)
正常血压 - 低于120/80毫米汞柱
收缩压(Systolic pressure) - 高压, 对50岁以上人群更重要
舒张压(Diastolic pressure) - 低压, 对50岁以下人群更重要
高血压前期(Prehypertension) - 121/81到139/89毫米汞柱
高血压风险因素 - 种族, 年龄, 缺乏运动, 肥胖, 饮食习惯, 睡眠
得舒饮食(DASH Diet) - 多蔬菜水果, 低脂奶制品, 其它低脂食品
www.dashdiet.org
8-10份(servings)蔬菜水果
6-8份全谷物(whole grains)
2-3份脱脂或低脂奶制品
约6盎司瘦肉蛋白(lean protein) - 鸡肉或鱼肉
2-3份油或脂肪 - 橄榄油, 花生油, 葵花籽油
每周4-5份豆类, 干果, 或种子(seeds)
第二十课 肥胖(obesity) - 公众健康的头号敌人
超重(BMI 25-29)和肥胖(BMI 30+)
脂肪过多(Overfat) - 体重指数(BMI)正常但是身体脂肪占体重比例过高
脂肪细胞(Fat cells)增多会使减肥更困难
社会和环境因素
减肥, 既使只有5%-10%, 也可以降低疾病的生物标志指数(disease biomarkers)
第二十一课 健康体重管理
健康体重管理的生活方式
健康饮食 - 减少总能量摄入
坚持每天减少200-300卡路里 -＞ 寻求长期效果
摄入较多的复合碳水化合物(complex carbohydrates, 45%-65%)和适量蛋白质(10%-35%)
锻炼 - 能量消耗
正面思考(Thinking positively)食物选择和身体形象
学习如何应对压力(stress)
代谢健康(Metabolic fitness)
当减肥速度下降时, 更可能是身体在用脂肪为能量来源 - 好的减肥方式
减少卡路里摄入的方法
了解事实 - 知道食物中有什么
控制饮酒
使用小号餐具 - 盘子和碗
点儿童餐
厨房盛饭, 餐厅吃饭(Serve in the kitchen, eat in the dining room)
细嚼慢咽
用盘子, 不从食品包装中直接吃
多吃素食 - 蔬菜, 水果, 全谷物(whole grains)
改为脱脂或低脂的奶制品
颜色昏暗(dull)的食物 - 颜色鲜艳的食物更可能含高卡路里
怎么增重
多餐少食
餐后果汁
平衡的维生素和矿物质补充剂(supplement)
锻炼 - 多力量练习, 少有氧运动(aerobic activity)
第二十二课 代谢综合征(Metabolic Syndrome)和II型糖尿病
代谢综合征 - 公共卫生疫情(public health epidemic)
风险因素 - 血糖, 血脂, 血压, 身体脂肪
II型糖尿病
身体提供胰岛素, 但使用胰岛素的功能(部分)失效
II型糖尿病并发症经常在确诊后10-15年才有症状
糖尿病预防远好于以后控制
减少碳水化合物摄入是不错的方法
第二十三课 选择饮食控制体重
饮食选择
国家体重控制登记处(The National Weight Control Registry)
每天吃好早餐
每周称体重
每天运动一小时
减少看电视 - 每周少于10小时
控制总能量摄入, 只进食少量脂肪
自助团体(Self-help groups)或私人咨询师(private counselor)
商业化方式 - 例如Weight Watchers
其它方式
被食品药物管理局(FDA)批准的药物
Meridia - 控制食欲
Xenical - 影响脂肪的消化吸收
手术 - 例如胃束带(gastric banding)手术和胃绕道(gastric bypass)手术
适于体重指数(BMI)多于40的人群
必须同时养成健康的生活习惯
第二十四课 营养和癌症预防
癌变 - 人体细胞失控
估计不健康饮食影响了30%-35%的癌症病例
例如腌肉(Cured meat), 烧焦的肉(charred meat)
选择各种颜色的蔬菜和水果
吲哚(Indoles) - 白色和绿色十字花科蔬菜
番茄红素(Lycopene) - 西红柿, 粉红葡萄柚(pink grapefruit), 西瓜中的红色素
姜黄素(Curcurmin) - 姜黄(turmeric)
类胡萝卜素(Carotenoids) - 胡萝卜, 玉米, 哈密瓜
花青素(Anthocyanins) - 蓝莓, 覆盆子, 草莓
https://www.thegreatcourses.com/courses/nutrition-made-clear
如有兴趣可以网购, 或查询本地图书馆, 或加入 “The Great Courses Plus”
什么是健康的饮食习惯是个有上千年历史的问题, 也是现代医学还没有完全回答好的问题 - 每年都有很多新发现, 同时也有很多商业利益推动的伪科学。只能简单介绍课程内容, 建议看看/听听原课程, 希望提供的知识能帮助各位过上更健康的生活
非专业人士的学习笔记, 难免有误, 请指教
营养指南
第十九课 得舒饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH diet)
高血压(Hypertension)
正常血压 - 低于120/80毫米汞柱
收缩压(Systolic pressure) - 高压, 对50岁以上人群更重要
舒张压(Diastolic pressure) - 低压, 对50岁以下人群更重要
高血压前期(Prehypertension) - 121/81到139/89毫米汞柱
高血压风险因素 - 种族, 年龄, 缺乏运动, 肥胖, 饮食习惯, 睡眠
得舒饮食(DASH Diet) - 多蔬菜水果, 低脂奶制品, 其它低脂食品
www.dashdiet.org
8-10份(servings)蔬菜水果
6-8份全谷物(whole grains)
2-3份脱脂或低脂奶制品
约6盎司瘦肉蛋白(lean protein) - 鸡肉或鱼肉
2-3份油或脂肪 - 橄榄油, 花生油, 葵花籽油
每周4-5份豆类, 干果, 或种子(seeds)
第二十课 肥胖(obesity) - 公众健康的头号敌人
超重(BMI 25-29)和肥胖(BMI 30+)
脂肪过多(Overfat) - 体重指数(BMI)正常但是身体脂肪占体重比例过高
脂肪细胞(Fat cells)增多会使减肥更困难
社会和环境因素
减肥, 既使只有5%-10%, 也可以降低疾病的生物标志指数(disease biomarkers)
第二十一课 健康体重管理
健康体重管理的生活方式
健康饮食 - 减少总能量摄入
坚持每天减少200-300卡路里 -＞ 寻求长期效果
摄入较多的复合碳水化合物(complex carbohydrates, 45%-65%)和适量蛋白质(10%-35%)
锻炼 - 能量消耗
正面思考(Thinking positively)食物选择和身体形象
学习如何应对压力(stress)
代谢健康(Metabolic fitness)
当减肥速度下降时, 更可能是身体在用脂肪为能量来源 - 好的减肥方式
减少卡路里摄入的方法
了解事实 - 知道食物中有什么
控制饮酒
使用小号餐具 - 盘子和碗
点儿童餐
厨房盛饭, 餐厅吃饭(Serve in the kitchen, eat in the dining room)
细嚼慢咽
用盘子, 不从食品包装中直接吃
多吃素食 - 蔬菜, 水果, 全谷物(whole grains)
改为脱脂或低脂的奶制品
颜色昏暗(dull)的食物 - 颜色鲜艳的食物更可能含高卡路里
怎么增重
多餐少食
餐后果汁
平衡的维生素和矿物质补充剂(supplement)
锻炼 - 多力量练习, 少有氧运动(aerobic activity)
第二十二课 代谢综合征(Metabolic Syndrome)和II型糖尿病
代谢综合征 - 公共卫生疫情(public health epidemic)
风险因素 - 血糖, 血脂, 血压, 身体脂肪
II型糖尿病
身体提供胰岛素, 但使用胰岛素的功能(部分)失效
II型糖尿病并发症经常在确诊后10-15年才有症状
糖尿病预防远好于以后控制
减少碳水化合物摄入是不错的方法
第二十三课 选择饮食控制体重
饮食选择
国家体重控制登记处(The National Weight Control Registry)
每天吃好早餐
每周称体重
每天运动一小时
减少看电视 - 每周少于10小时
控制总能量摄入, 只进食少量脂肪
自助团体(Self-help groups)或私人咨询师(private counselor)
商业化方式 - 例如Weight Watchers
其它方式
被食品药物管理局(FDA)批准的药物
Meridia - 控制食欲
Xenical - 影响脂肪的消化吸收
手术 - 例如胃束带(gastric banding)手术和胃绕道(gastric bypass)手术
适于体重指数(BMI)多于40的人群
必须同时养成健康的生活习惯
第二十四课 营养和癌症预防
癌变 - 人体细胞失控
估计不健康饮食影响了30%-35%的癌症病例
例如腌肉(Cured meat), 烧焦的肉(charred meat)
选择各种颜色的蔬菜和水果
吲哚(Indoles) - 白色和绿色十字花科蔬菜
番茄红素(Lycopene) - 西红柿, 粉红葡萄柚(pink grapefruit), 西瓜中的红色素
姜黄素(Curcurmin) - 姜黄(turmeric)
类胡萝卜素(Carotenoids) - 胡萝卜, 玉米, 哈密瓜
花青素(Anthocyanins) - 蓝莓, 覆盆子, 草莓
评论
目前还没有任何评论
登录后才可评论.
