营养指南(07-12)

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什么是健康的饮食习惯是个有上千年历史的问题, 也是现代医学还没有完全回答好的问题 - 每年都有很多新发现, 同时也有很多商业利益推动的伪科学。只能简单介绍课程内容, 建议看看/听听原课程, 希望提供的知识能帮助各位过上更健康的生活

非专业人士的学习笔记, 难免有误, 请指教

营养指南

第七课 纤维(Fiber)

纤维
食物纤维(Dietary fiber) - 不被消化的碳水化合物和木质素(lignins, 植物的木质部分)
功能性纤维(Functional fiber) - 也是不被消化的碳水化合物
降低胆固醇和支持免疫系统

不溶于水的纤维(Water-insoluble fiber) -
调节肠道功能 - 预防便秘, 硬化水样便
食物来源 - 全麦制品, 坚果, 蔬菜, 等
溶于水的纤维(Water-soluble fiber)
降低胆固醇, 控制血糖
食物来源 - 燕麦, 等

如何增加食物中的纤维含量
蔬菜水果 - 连皮吃
糙米(Brown rice)
高纤维早餐麦片

逐步增加纤维摄入 - 肠胃容易适应

第八课 蛋白质

蛋白质 - 不可缺少的营养成份
必须摄入 - 人体不能合成, 也不能存储
身体需要上万种不同蛋白质
肌肉, 免疫机能, 酶, 运输机制(各种维生素, 矿物质, 等), 能量来源
完全蛋白质(Complete proteins) - 含所有种类的人体不能合成/转化的氨基酸
肉和蛋, 黄豆

第九课 脂肪

脂肪
饱和脂肪(Saturated fats) - 长碳脂肪酸链, 氢离子饱和
食物来源 - 肉, 奶酪, 巧克力, 全脂牛奶, 冰淇淋
不饱和脂肪(Unsaturated fats) - 长碳脂肪酸链, 碳链中存在双键(double bonds, 氢离子不饱和)
反式脂肪(Trans fats) - 不饱和植物油被转化成饱和油以增长食品保质期

脂肪功能
能量来源
隔热和防创伤(脑, 脊柱, 其它)
维生素载体和饥饿感抑制剂(hunger depressor)
合成某些激素和身体细胞成份

脂肪酸(fatty acids)
Omega-3脂肪酸 - 冷水鱼, 亚麻籽油(flaxseed oil)
Omega-6脂肪酸 - 肉, 玉米油, 葵花籽油

关系脂肪的饮食标准
避免高脂肪食物, 多进食水果蔬菜, 鸡, 瘦肉, 全谷物, 无脂或低脂奶
总能量摄入的30％以下是脂肪, 其中非饱和脂肪占大部分

脂肪缺乏症状
维生素缺乏 - 由于缺乏载体
胆结石

第十课 维生素

维生素
脂溶性维生素(Fat-soluble vitamins) - 维生素A, D, E, K, 等
可以在脂肪组织里保存
过量摄入可能有中毒反应(Toxic reactions)
水溶性维生素(Water-soluble vitamins) - 维生素C, B1, B2, B6, B12, 等
除了维生素B12, 体内不能保存
辅酶(Coenzymes) - 和其它化合物合成活性酶 (active enzyme)

维生素C
8种酶的供体(辅酶?)
建议每天5份或更多蔬菜水果
长期过量摄入(高含量保健品supplement)增加肾结石的患病率

第十一课 多功能的维生素A和K

维生素A和K
脂溶性维生素
过量摄入可能中毒

维生素A
多功能 - 视力, 基因转录(gene transcription), 细胞分化(cell differentiation), 胚胎发育(embryonic development), 生殖(reproduction)
活性维生素A(active vitamin A)的不同形式 - retinol, retinal, and retinoic acid
可以通过特殊蛋白质(retinol-binding protein)存储于肝脏
非活性维生素A - 类胡萝卜素(carotenoids)
是一种抗氧化剂(antioxidants)
食物来源(注意颜色) - 胡萝卜, 红薯, 哈密??瓜(cantaloupes)
维生素A缺乏 - 夜盲症, 眼干, 毕脱斑(Bitot’s spots)
维生素A过量 - 视力模糊, 长骨肿胀, 钙流失

维生素K
功能 - 凝血(blood clotting), 合成Gla蛋白
主要形式 - K1 (植物), K2 (动物), K3 (人工合成)
食物来源 - 羽衣甘蓝, 菠菜, 卷心菜, 西兰花, 抱子甘蓝
寄居人体食道的某些细菌可以合成维生素K
新生儿的食道没有足够微生物 - 注射一剂维生素K

第十二课 陨落的维生素E和冉冉升起的维生素D

维生素E
脂溶性维生素
食物来源 - 小麦胚芽油(wheat germ oil), 强化早餐麦片(fortified breakfast cereals), 葵花籽, 干果
维生素E缺乏症罕见

维生素D
脂溶性维生素
功能象激素 - 监管者(regulator)
骨骼健康; 预防高血糖, 心脏病, 精神分裂症, 癌症
阳光下, 皮肤可以合成维生素D
食物来源 - 油性鱼(oily fish); 蛋黄和黄油; 强化的牛奶, 早餐麦片, 橙汁
缺乏症 - 老年人易骨折
检查血液中维生素D含量