营养指南(25-30)

此课程来自“ The Great Courses”
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什么是健康的饮食习惯是个有上千年历史的问题, 也是现代医学还没有完全回答好的问题 - 每年都有很多新发现, 同时也有很多商业利益推动的伪科学。只能简单介绍课程内容, 建议看看/听听原课程, 希望提供的知识能帮助各位过上更健康的生活

非专业人士的学习笔记, 难免有误, 请指教

营养指南

第二十五课 营养和消化道健康

消化道(The digestive tract)和常见疾患
放射疗法可能影响唾液分泌
吞咽困难(Dysphagia)
胃食管反流病 (Gastroesophageal reflux disease, GERD)
低脂肪食物, 避免某些食物(每个人的反应不一样), 降低胃酸
溃疡(Ulcer) - 胃或小肠伤口不能愈合(an open sore)
肠易激综合症(Irritable bowel syndrome)
病因 - 内脏过敏, 压力或慢性焦虑
症状 - 腹痛, 慢性腹泻, 慢性便秘
治疗/控制 - 高/低纤维饮食, 避免某些食物(每个人的反应不一样), 益生菌, 控制压力/焦虑
乳糖不耐症(Lactose intolerance) - 乳制品产生不适
乳糜泻(Celiac disease) - 麸质(gluten)过敏
憩室(Diverticular)病 - 肠道憩室发炎
多食用全谷物和蔬菜水果 -＞ 避免便秘 -＞ 减少憩室停留物

第二十六课 益生元(Prebiotics)和益生菌(Probiotics)

益生菌(Probiotics) – 有益健康的细菌
在食道内帮助消化吸收食品 - 可以在食道内自我繁殖
食物来源 - 酸奶, 豆制品, 一些果汁, 泡菜(pickles)

益生元(Prebiotics) – 益生菌的食物
纤维化合物 - 菊粉(inulin)及其副产品, 低聚果糖(fructo-oligosaccharides), 和低聚半乳糖(galacto-oligosaccharides)
食品来源 - 菊苣根(chicory root), 菊芋(Jerusalem artichoke), 洋葱

第二十七课 食品安全(food safety)

食品污染的三种来源
生物 - 例如细菌, 在食品加工过程中受污染
化学 - 例如杀虫剂或其它农用化学制剂
物理 - 例如玻璃, 骨头, 金属, 塑料

食品中毒(food-borne illness)的通常症状 - 腹泻, 腹部绞痛, 发冷, 发烧, 呕吐和脱水
美国的食品安全管理机构 - CDC, FDA, USDA

消费者需要自我保护
勤洗手
用纸巾擦干手
保存食物的合适温度 - 避免细菌繁殖
解冻食物 - 冰箱内或加热化冻, 不在室温解冻
食物的内部温度为标准
如不确定, 放弃

第二十八课 食品标签(food labels)

营养标签和教育法案(The Nutrition Labeling and Education Act, 1994)
摄入总能量不应主要是脂肪
注意”每份(serving)”的多少是食品加工厂定义的!!! 一个小包装里可能有数份!
争取每份食物含少于每天建议摄入量的5%的脂肪, 饱和脂肪, 胆固醇和钠
争取每份食物含多于每天建议摄入量的20%的纤维, 钙, 铁, 维生素A和维生素 C

好的来源(“Good source”) - 每份食物能提供每天建议摄入量的10-19%
低脂(“light”) - 比同类食物少50％以上的脂肪

怎么选择
注意包装里有多少份和每份的大小
注意卡路里数
注意对自己和家人重要的营养成分

第二十九课 功能性食品(functional foods)

一定程度上, 食物可以是药物
功能性食物(Functional food) - 除了基本营养, 还能提供其它健康益处, 可以降低疾病风险或促进身体健康的食物
分类/分级
传统食品 - 例如具氧自由基吸收能力(oxygen radical absorbance capability, ORAC)的食品
改良食品(modified foods) - 例如加入维生素或矿物质的早餐麦片
医疗食品(medical foods) - 口服营养补充剂(supplements)
特殊膳食(special dietary) - 婴儿食品, 无麸质食品(gluten-free), 无乳糖食品(lactose-free)

功能性食品的监管
三种声称类別(claim categories)
声称营养含量
声称食品化学结构或功能
声称健康益处

第三十课 草药疗法(Herbal Therapy)

草药
美国膳食补充剂和教育法案(1994) - 留下很多漏洞
厂商不需证明草药产品的安全性就可以出售
和药物的交叉作用和副作用可能很大
安全的草药认证 - NSF International 标志, ConsumerLab 标志, Informed Choice 标志