营养指南(31-36)

此课程来自“ The Great Courses”
https://www.thegreatcourses.com/courses/nutrition-made-clear
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什么是健康的饮食习惯是个有上千年历史的问题, 也是现代医学还没有完全回答好的问题 - 每年都有很多新发现, 同时也有很多商业利益推动的伪科学。只能简单介绍课程内容, 建议看看/听听原课程, 希望提供的知识能帮助各位过上更健康的生活

非专业人士的学习笔记, 难免有误, 请指教

营养指南

第三十一课 有机食品(Organic)

有机食品 - 种植和加工的过程决定
目的是为了保持土壤和水源, 减少污染
无辐射处理或改变基因
天然肥料和益虫(beneficial insects)
有机饲料 - 没有抗生素或生长激素

营养更多？ - 不一定！
更少杀虫剂
需要削皮的食物 - 减少杀虫剂影响

消费者的选择
当季的蔬菜水果
注意标签
水洗蔬菜水果, 最好削皮

第三十二课 糖和脂肪

营养甜味剂(Nutritive sweetener) - 甜且提供能量
蔗糖(sucrose)和果糖(fructose) - 容易消化吸收
糖醇(sugar alcohols) - 安全, 但可能引起胀气,痉挛和腹泻; 可以标为“无糖”

营养甜味剂(nonnutritive sweetener) - 甜但不提 供能量
可以比糖甜百倍

脂肪替代品(Fat replacers)
基于碳水化合物 - 可以吸收水形成凝胶(gels)
例如苹果酱(Applesauce), 果泥(fruit purees)
基于蛋白质
基于脂类(Lipid) - 不易消化吸收的脂类

第三十三课 个人营养计划

个人营养计划
1. 身体测量(anthropometric)
例如身高体重, 体重指数, 腰围, 身体脂肪成份
2. 生物化学测量
验血 - 胆固醇, 铁, 血细胞比容, 血红蛋白, 铁蛋白, 平均红细胞体积(MCV), 维生素D
验尿 - 糖, 酮
3. 医生指导
任何慢性病, 服用药物
4. 饮食计划
可持续的行动 - 重在发展趋势, 不是一步完美

第三十四课 运动和营养

美国运动医学协会(The American College of Sports Medicine)
每周5天 - 30分钟中度有氧运动
每周3天 - 20分钟强度有氧运动
每周2天 - 8-10种力量训练

运动种类
负重运动(Weight bearing) - 增长肌肉
超负荷促使肌肉增加
少量平稳增加负重
慢慢放下重物
耐力训练(Endurance)
有氧运动(Aerobic exercise)
无氧运动(Anaerobic exercise)
短时剧烈运动
更强有爆发力的肌肉
拉伸肌肉群(Stretching muscle groups)

第三十五课 营养学的未来

营养学的科学进步
营养遗传学(Nutrigenetics) - 依据疾病的相关基因表达调整营养摄入
营养基因组学(Nutrigenomics) - 依据个人的基因组和环境影响决定营养摄入
常见食物可以影响基因表达
功能性食品和营养补充剂(nutrition supplement)可能有更大市场
新的营养-基因交互方式可能改变疾病预防方式
代谢组学(Metabolomics) - 全面分析个人的代谢过程, 包括食物代谢和身体其它代谢
个人的代谢变化经常因为环境改变, 生活方式改变, 或年龄增长改变

第三十六课 营养学事实和常见问题

注册营养师(Registered Dietician)
最少4年高等教育学位和专业实习
美国营养师协会(American Dietetic Association)
不同领域的营养学专家 - 服务运动员, 儿童, 重症患者, 其他人群
如果需要, 联系注册营养师
带上相关信息 - 最近的检查结果, 当前饮食习惯, 目的和困难

最后总结
平衡的饮食结构
注意份额(portion size)
象孩子一样吃饭 - 饱了就不继续吃了, 剩饭无所谓
坚持运动
好的营养饮食是你喜欢的食物里有适量的各种重要营养成分