营养指南(01-06)

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什么是健康的饮食习惯是个有上千年历史的问题, 也是现代医学还没有完全回答好的问题 - 每年都有很多新发现, 同时也有很多商业利益推动的伪科学。只能简单介绍课程内容, 建议看看/听听原课程, 希望提供的知识能帮助各位过上更健康的生活

非专业人士的学习笔记, 难免有误, 请指教

营养指南

第一课 选择食品

我们选择食物大多基于味道(taste), 方便快捷, 情绪, 宗教, 文化, 健康理念(health beliefs), 食物营养, 医疗状况, 社会经济阶层(socioeconomic status)

营养学简单历史
约公元前500年 - 希波克拉底(Hippocrates)提出”让食物成为你的药物, 让药物成为你的食物”
1912 - 发现糙米(brown rice)比白米营养更全面
三十年代初 - 发现蛋白质代谢和蛋白质需求
四十年代 - 明尼苏达饥饿试验(Minnesota Starvation Study)
五十年代 - 快餐行业的出现, 当时一份快餐约700卡
七十年代 - 营养过剩疾病(diseases of nutritional excess)成为营养学新的关注点

第二课 可靠的营养学信息来源

营养学信息来源
例子: 结肠清理(Cleanse the colon)
天然清理 - 食物纤维
例子: 减肥计划
强迫腹泻 -＞ 失去水份 -＞ 暂时减轻体重
健康欺诈(误导信息)的信号
快速有效的万能药
非正统医疗手段治疗严重或无法治愈的疾病
“医生不愿告诉你”的神秘配方
没有真正意义的医疗词汇
“全天然”(All natural)和”绝对安全”(all safe)
提供惊人的效果的个人见证(Personal testimonies)
无风险的退款保证(money-back guarantee)

可靠的营养学信息网址
www.eatright.org - 美国营养学家协会(American Dietetic Association)
www.acsm.org - 美国运动医学学院(American College of Sports Medicine)
www.cdc.gov - 疾病防治中心
www.fda.gov - 食物药物管理局

营养学历史
1924 - 食盐加碘
1933 - 牛奶加维生素D
1940s - 强化(enriched)食品的标准
1994 - 膳食补充剂健康和教育法案(the Dietary Supplement Health and Education Act)

第三课 未被充分重视的消化道

消化器官的基本功能
口腔 - 咀嚼, 唾液淀粉酶
贲门括约肌(Cardiac sphincter) - 第一个单方向阀门
胃 - 很酸的环境
小肠 - 主要的消化器官
小肠绒毛 – 增加与食物接触面积
派尔淋巴结(Peyer’s patches) - 分泌免疫相关细胞的淋巴组织
肝脏 - 胆汁用于乳化脂肪
胆汁一般回收, 但纤维可以绑定胆汁一起排出, 这时需要消耗胆固醇以合成更多胆汁
胰脏 - 合成各种消化酶和胰岛素
大肠 - 一系列的单向阀门

腹泻(Diarrhea)
原因 - 胃肠道刺激物(例如食物中毒), 倾倒综合征(dumping syndrome), 肠炎, 抗生素副作用

便秘(Constipation)
原因 - 精神压力, 长期服用铁化合物, 低纤维摄入量, 低液体摄入量, 缺乏运动
治疗 - 摄入纤维, 锻炼身体

第四课 卡路里

理解代谢(metabolism) - 总能量消耗
基础代谢率(Basal Metabolic Rate, BMR) - 完成不受主动控制的功能所需的能量
例如心跳, 呼吸, 消化吸收, 稳定的血压和体温
大约总能量消耗60-70%
肌肉总量(muscle mass)决定基础代谢率
食物的热效应(Thermic effect of food) - 消化吸收过程需要能量
大约总能量消耗10-30%
有目的的活动和非运动性活动需要的能量(Purposeful activity and nonexercise activity thermogenesis, NEAT）

总能量摄入
蛋白质, 脂肪. 碳水化合物
现代食品含很多能量 - 很容易就吃得比运动量还多

最好的消耗卡路里的活动(calorie-burning activity) - 个人喜欢的能坚持的运动方式
维持功能性肌肉(functional muscle) - 保持基础代谢率
儿童比成年人需要更多能量

第五课 补充水分

在人体里的水作为运载工具, 润滑剂, 和控制体温
大部分水存储在细胞之间和血液中
尿液颜色应该看起来像淡柠檬水(pale lemonade)
口渴感觉时已经在缺水了
运动之前和之后称体重 -＞ 测量身体水分含量
高温下户外运动30分钟 - 运动饮料(sport drinks)
缺水和过度水合/低钠血症(overhydration/hyponatremia)有相似症状, 且有生命危险
过度水合 -＞ 随尿和汗排出过多钠 -＞ 低钠血症 -＞ 脑水肿(cerebral edema) -> 生命危险
缺水 - 酒精过量, 药物副作用, 疾病症状(腹泻, 呕吐, 肾脏疾病)
运动饮料 - 大量咖啡因, 维生素B, 氨基酸
长期效果还不肯定

第六课 碳水化合物(Carbohydrates)

碳水化合物
主要成份 - 碳, 氢, 氧
主要功能 - 能量来源
人脑和肌肉
如果缺乏, 蛋白质(不是脂肪!)用作能量来源
多种形式 - 含不同葡萄糖(glucose)分子的数量
简单碳水化合物
单糖(Monosaccharides) - 葡萄糖, 半乳糖(galactose), 果糖(fructose)
双糖(Disaccharides) - 蔗糖/食糖(sucrose）, 麦芽糖(maltose), 乳糖(lactose)
复合碳水化合物 - 多糖(polysaccharides)
单链(分解慢)或多分枝(分解较快)
合理选择碳水化合物食物
全谷物(Whole grain), 蔬菜, 豆类, 干豆, 和豌豆
不是糖水饮料, 包括果汁

升糖指数(Glycemic Index)
升糖指数 - 进食某种食物后血糖上升的快慢
指数高 -＞ 进食后血糖上升快 -＞ 需要更多胰岛素, 更多慢性病(心脏病, 高血压, 癌症)
指数低 -＞ 进食后血糖上升慢 -＞ 更健康的选择
燕麦, 大多数全谷物, 非热带水果, 豆类, 豌豆,低度加工食品

其它问题
代糖/甜味剂 - 安全, 但不建议儿童或孕妇食用
果汁 - 更健康的选择是吃原味水果