负鼠复仇记+南方公园历险记

我跑马拉松的经历可以说是顺风顺水。因为太顺了，我初涉越野时心态就过于自信。这种过度自信体现很多方面。比如装备过于简单。我第一次去黑峡谷百公里时，带的装备跟跑马拉松差不多。再比如完赛时间估计太过乐观。

现在我越野跑龄四年。比较投入地跑也有两年。回头看，我发现我的盲目自信最大的体现，是在奔赴重大目标之前没有循序渐进的适应性训练。比如在我的多次大峡谷R5穿越尝试之前，我只是在那时的两年多之前跑过我的首越野。从那以后我一直被肠胃问题困扰。但仍然每一次都自信满满地以为找到了答案，斗志昂扬地出去尝试，结果是屡战屡败。

在峡谷耐力赛再次DNF之后，我感到技穷。对于肠胃问题，我一直期望找到简单答案，它就像一个开关一样，拨一下就一劳永逸了，就可以自由地跑山。我终于意识到也许没有简单答案，没有捷径，而是只能慢慢训练肠胃。其实道理也很简单。我平时跑步练的是腿和心肺，但并没有练肠胃。你肯定不会不练腿和心肺就去跑越野。但为什么相信可以不用练肠胃呢？

于是我决定用家门口的机会，踏踏实实地练好肠胃。从此每天出门跑步不再不吃不喝，而是冲些能量饮料带着。

为了调剂一下枯燥乏味的训练，我给自己设立一些小目标，比如家附近的FKT和越野赛。Ultrasignup上面可以很方便地查找住址附近的比赛。我以前也知道这些比赛的存在。但那时它们进不了我好大喜功的法眼。现在时过境迁，我的视角改变，它们也就变香了。比如这个“负鼠复仇记(Possum's Revenge)”就不错。离家两小时车程。赛程最长69英里（要跑当然就跑最长的），是在17英里一圈的赛道上跑4圈。日期是5/20，是从峡谷耐力赛回来三周后。

失败的FKT挑战

我等不及三周。回来一周，我就挑战了家附近的一个FKT: Lake Mineral Wells State Park Trailway。这个路线全长40英里。比较平，没难度。只需6小时跑完就是FKT，感觉手到擒来。但是我以前已经挑战过一次，失败了。失败的原因是天气太热太晒。这次天气和上次差不多。但是我欢迎这样的挑战，因为热天气比赛中很常见。这次峡谷耐力赛就很热。我在朋友圈里记录了这次挑战，修改后引用如下。

Canyons Endurance 百迈DNF之后很受打击。上周六去跑一个附近的比较容易的FKT（已知最快时间），想缩小一下心理阴影的面积。结果赶上天热暴晒，最后严重脱水（估计6%），走了最后六迈，比FKT慢了一个小时多。

按说再次失败，心理阴影应该升唯成为立体。但是这次还是颇有收获的（真的不是，或者说不只是安慰自己）。这次经历帮我解开了一直以来的三个迷题。想知道哪三个？请耐心读下去。

开车去的路上，看着皓月当空，我心想：说好的多云天气呢？开跑时天刚亮，还算凉爽。完成半程后，暴晒已初具雏形。28迈时感觉热的难以支持。幸好29迈有一个水龙头，在那里躺地上冲水降温。引路人观望。后又跑了几迈，终于跑不动了。

走这最后六迈时我想到了大峡谷南缘的south kibab trail. 也是六迈。但那是六迈的爬升。现在的六迈平地居然硬是走出了大峡谷的感觉，也是醉了。

走最后两迈的时候感觉手臂有点tingling的感觉，头有点晕。想找一块阴凉地躺一会儿，可是右臂没完全恢复，发现独臂居然难以躺下。只好又站起来，净效果是做了个下蹲，反倒更是立刻一阵心慌气短。

终于走完，上车喝了点水，开车回家。路上感觉这水喝的不对，有低血钠的趋势。赶紧找地方停了车想把刚喝的水吐出来已解水毒。结果只是干呕几口，看来水已经吸收了。只好一路难受着慢慢恢复。

好了，关子卖完，说一下揭开的三个迷题。

其一是完成大峡谷R5 FKT时，最后一段我突然力竭，只因时间盈余较多才强挺冲击FKT成功。一直以来纳闷为什么会出情况。一个理论是电解质流失，导致voluntary dehydration。这种脱水不会感到口渴，但是血液体积却会减少，因此会造成向肌肉供氧能力下降。回程飞机上我一直感觉呼吸困难，有要溺水的感觉，想必就是因为这个。这次也脱水了，有类似的感觉，算是证实了这个理论。

其二是一直以来，我的声音时好时坏。当年很被这个困扰。都说喝水会润喉，但对我大多数时候无用。这次回家后声音又是暗哑，并且只想吃咸的。几顿下来，又是疙瘩汤，又是咸豆花，发现嗓音居然圆润了。原来声音变坏是需要补充电解质。

最后，回程的车上突然感觉耳朵不对，自己说话时听见嗡鸣声。这个现象以前跑步时后者跑后也发生过。但这次我突然来了灵感，想明白了为什么。构成咽鼓管的组织因为脱水收缩，导致咽鼓管偶尔通气，联通嗓子和中耳，形成共鸣腔。

多年的迷题获解，同时亲自体会到电解质流失后的机能下降，给以后超马的成功铺平道路。感觉还是值得的。

其实有一个很重要的一点我朋友圈中没说，就是这次挑战，我故意不摄入电解质。

如果我不解释一下，你不一定真正明白我的话。我的意思是不吃盐丸，不喝电解质饮料，但是不仅仅如此，而是我吃的喝的东西里一点盐也没有。零克，None！

我们平时吃的喝的，即使是面包，墨西哥博饼，牛奶等吃不出咸味的东西，里面也有相当含量的钠。面包200多卡里面有100多毫克钠。牛奶，Gu能量胶都是100卡里有50多毫克钠。也就是说，不论是吃日常食品，还是跑者常用的食物，都是躲不开盐的。想完全不吃盐，只能自制。

而我那天带的，恰恰是自制的，主要成分是麦芽糊精和果糖的能量粉。里面货真价实一点钠也没有。

跑步----特别是热天跑步----需要补充电解质，这是老生常谈的跑者常识。为什么我要无视这个常识呢？这是因为常识说的不能完全解释我的认知，所以我只好出于为运动科学献身的精神拿自己去做实验。

比如常识说缺乏电解质会跑不动或跑不快。许多跑者长距离比赛时会吃盐丸。但是限盐，甚至戒盐，却是我马拉松赛前准备的例行程序，从来没有感觉跑不动，跑不快。

墨西哥的百英里我肠胃没问题。那次我是交替喝tailwind 和自制的能量饮料。跑了一天两夜，没吃半粒盐丸，没有肠胃问题。回家后称体重惊奇地发现几乎没变，说明电解质补充到位。那时我还没太细看tailwind的标签。以为跟盐丸比它的电解质要少的多。而我自制的饮料是完全不含电解质的。没吃多少盐，居然可以坚持35小时，中间还顶着烈日炎炎。看来电解质少少补充一点就可以。而如果时间没那么长，只是几小时，是不是不补也没事呢？

挑战FKT失败而归，我很困惑，琢磨问题出在哪里。这时想起看一下tailwind 的标签，发现每包含600多毫克的钠，相当于三个盐丸。难怪墨西哥电解质补充到位。这样看来完全不补盐会出问题也不奇怪了。

再添一次败绩。失败没关系，不久以后就是负鼠复仇记了，到那时再“复仇”也不迟。

负鼠复仇记

负鼠复仇记的比赛地在负鼠王国公园。Frisco 到那里两小时多的车程。比赛是早上6点开始。我还要去领跑号，因此起个大早是势在必行。漆黑一片中GPS把我们带到一个紧锁的栅栏门前面，周围人影全无。想必过节一般热闹的比赛起点不知所踪。从地图看节日气氛离我们应该不远，它的喧嚣却奇迹般被这咫尺的距离有效阻断，让我们无法循声寻去。只好钻研一阵谷歌地图，找了一条绕过栅栏门的路。一番曲折之后终于置身了节日气氛之中。在这里碰到了同来跑69迈的跑友唐道林夫妇。领了跑号，赛前的例行程序走了一遍，时间也就差不多了。起点没有拱门，大家就聚集在计时带前。前面延伸的一条马路是我们将要出发的方向。马路两边有一些亲友团搭的帐篷和停的车。

我们的亲友团----Tina和唐太太----没有打算驻扎在这里，而是在另一个补给站。那里我们每圈会经过两次，而这里只经过一次。

虽然只有黎明的微光和闪烁的头灯，人群的兴奋和期待也是肉眼可见。这时一人说了一句“还有30秒”。这个提醒我没太在意。还在摆弄我一会儿想用来录像的大疆摄像机。作为老司机，我知道比赛经常不是准时开始。哪知半分钟后那人果然又说：“5,4,3,2,1, go”。一句话用时不到一秒，这样的倒计时还是第一次见到。想必这位不起眼的竟是赛事总监。如此缺乏仪式感的开赛，把大家都逗乐了。总监见众人如此不严肃，又是一番催促，把大家轰走，比赛就算正式开始了。

跑过开始的那段马路，赛道进入了小径。这段路被沙子覆盖，跑的很累。好在沙路不长。接下来的路尽管崎岖不平，石头很多，却总算脚踏实地。

这次来比赛，我的目标是完赛。经过多次肠胃问题后我急需一次成功。虽说如此，我还是难免关注了一下历年的成绩，发现赛道记录似乎不那么快。话说我的肠胃问题虽说有可能是跑的太快，但最主要还是吃的不对。只要吃对了，破这个赛道记录应该不至于诱发肠胃问题。

赛道是17英里的环路，69英里就是跑四圈。跑了一圈后我发现赛道比我想象的难很多，几乎没有公路，石头多，有一些难度。看来赛道记录也不是手到擒来。

这个比赛有69,52 英里和56公里等几个不同距离。69，52英里都是6点出发，而56公里比我们晚出发45分钟。比赛的赛道虽然说是环路，其实大部分都是往返共用一条路。因此第一圈跑了一半折回时，开始碰到其它距离的跑者。不同距离的跑号是不同颜色的。

第一圈我跑的很放松。没有追求速度，却也是破赛道记录的配速。快要结束，离起点（也是终点）所在的补给站不远时，一个黑背心男子迎面过来，跑号跟我是一样的。因为没有看到其他人带着69英里的跑号，所以他很可能是目前的第一名。估计领先我不到10分钟。有了这些情报，第二圈我开始加速，想追上他。

虽然我加快了步伐，黑背心却始终没有出现在视野。想必他也加速了，想甩下我。直到再次接近起点时，终于第二次迎面碰到他出站。这一次他虽然依然领先，我们的差距却是拉近了一些。

这一次碰面我们俩大概都很郁闷。我是因为没追上他，他是因为没甩下我。于是我们俩第三圈接着卷。

每次从起点那里出发，大约5英里会到Tina她们驻扎的补给站。那里只有她们一家私补站。唐太太搭了帐篷，非常专业。甚至被一些参赛者误以为是官方的医疗帐篷。

就在即将第三次进入私补站前，我终于看到了黑背心。他在赛道外的丛林转悠，估计是在找地方方便。大概率是闹肚子了。看到我，他满脸无奈地说：“你现在是第一了。”

终于超过黑背心，我心情大大放松。这时天气已经渐热，维持配速开始艰难，于是我也放慢了速度。黑背心的状态看上去不太好。想必他也慢了许多。所以我也不很担心他会追上。

天越来越热，感觉也越来越差。但不管我状态多差，黑背心估计比我更差，所以我还是不很担心他追上来。我决定继续减速，绝不苦苦支撑。主动减速比跑不动了被迫减速要好的多。以前可以跑的上坡现在走。因为我是主动减速，所以即使被追上也可以再加速。

赛道大多数地方有树荫。但是随着太阳越来越高，树荫也越来越少，因为只有树冠把头顶的天空遮住才行。在暴晒的路段，我感觉平地也难以跑起来，所以也干脆开走。这时似乎又出现了肠胃问题的苗头。我怀疑是缺盐了。于是补给站时吃了一点酸黄瓜，又在另一个补给站喝了点酸黄瓜汁。但是感觉帮助不大。

完成第三圈，回到起点时，我跟赛事总监确认我是不是领先（虽然我很确定，但是还是OCD了一下，怕哪里错过了他）。他似乎也不很确定，问旁边的志愿者“Matt”过来没有。志愿者说没有。我猜这里的Matt应该就是黑背心。这就是说我是第一。

开始第四圈，也是最后一圈。这时破赛道记录的时间还剩3小时40分钟。只要11分半的配速就可以，感觉很有希望，但是需要拼一下。这时感觉胃口不好，不想喝能量饮料。幸好不远就是私补站。那里有大米粥榨菜。我在那里坐了几分钟，吃了很多榨菜粥。喝了一天的能量饮料后，吃点咸的感觉简直是人间美味。

再度出发时，不知是因为榨菜粥还是因为太阳低了一些，天气凉了一些，感觉又有了能量，可以跑的更多一些。

跑环路，特别是有往返路段的好处就是不时遇到其他跑者，有些是同向，更多是迎面而来。可以打招呼，鼓励一下。在漫长的赛道上也不那么孤单。第三圈跑不动的时候，被别人看到我在走路，还开玩笑地说：“原来你也走路！”第四圈折回时我碰到了黑背心Matt。他长叹一声，向我祝贺。我也鼓励他：“Great job! Keep it up.”。这次相遇给了我估计我们之间差距的机会。因为我大致折返了15分钟，所以估计我们之间至少差30分钟。理论上他还是有可能追上的。不过我倒是不很担心这个，更多是考虑能否破赛道记录。

最后一次来到私补站时，我坐下休息，一边喝了点粥。这也是难得的能量补充，因为这时我已经难以喝下能量饮料。

“上次Matt经过时，落后你17分钟。” -- Tina告诉我。

“后来我见到他时估计他落后我30分钟，也就是说他越来越慢了。”

现在赛程只剩几英里。很明显Matt已经不是威胁。就看能不能破赛道记录了。从剩下的时间看，希望很大。

我踏上了最后的征程。这时不再需要有所保留，不用担心后果，能跑多快就多快。超过两人时我听见其中一人告诉同伴：“目测今天赛道记录要被刷新。”

“但愿吧。” -- 我心想。

不知不觉来到了一个岔口。我认出这里已经离终点很近，近的出乎意料。就是说我刚才一直都把剩下的路估计长了。这就意味着赛道记录已经是囊中之物。我转过岔口，再跑一段，果然终点的那段马路就出现在眼前。它来的太突然，所以我还有大把的体力，索性都把它倾泻到这最后两百米的马路上。Tina已经在终点等我，为我纵情欢呼，并录下了我的冲刺。

 

完赛时间11:54:11。比之前的赛道记录提高了28分多。

回顾负鼠复仇记，虽说拿了第一，破了赛道记录。但肠胃还是出了问题。所以庆祝之后，又要从头开始解决超马肠胃问题的努力。

多次尝试，多次失败。每一次失败都要找出原因。这个工作越来越难，因为不同的尝试，却是相同的失败。百般思索之后，我的猜测是这一次电解质摄入太多太快，而喝水不够。在之后的几次训练中，我借鉴这一次的经验，降低了电解质的浓度，似乎有些帮助，但却不能确定。

负鼠复仇记的牌子上，人们在奔跑，后面一只愤怒的负鼠在追。背后的故事大约是：从前有一群负鼠，快乐地生活在负鼠王国。它们的国王是一个和善仁慈的君主。有一天一群人类侵入了负鼠王国。他们在这里砍伐树木，污染河流，破坏了负鼠的家园。负鼠国王终于忍无可忍，和人类进行了严正交涉，限时人类在5月20日之前离开。可是人类对负鼠王国的要求置若罔闻，继续搞破坏。终于5月20日到来了。负鼠国王开始了正义的复仇。它大发神威，一下子变成了遮天蔽日的庞然大物。人类见状吓得四散而逃。跑的快的尚且能活命，灰溜溜逃离负鼠王国。跑的慢的就成了负鼠们的腹中餐。赶走了人类，负鼠王国又回到了往日的和平和宁静。。。。。。

是夜，南方公园

Cedar ridge preserve 是达拉斯南方的一个公园，下文中简称南方公园。这里大约有总共10英里的歩道。几百英尺的爬升，在别处算不了什么，在达拉斯却已然是山地。以前来过这里几次。不久前发现La Nuit 越野赛就是在这里举行，顿时感觉不报名不足以平民愤。

La Nuit是法语，意思是“是夜”。这是一个夜跑的比赛。得州夏天酷热，比赛安排在夜里是唯一人道做法。赛道是3.2英里环路。我报名的比赛是9小时，就是看9小时里能跑多少圈。

在比赛前一周，我来到南方公园踩点，兼测试调整之后的fueling strategy。我基本是半小时一颗盐丸，喝一升多水。这样在炎热的天气里跑了3小时后感到体力不支。我知道体力不支多半又是因为肠胃问题。延续上一次的思路，我猜是脱水。于是就喝了很多水，又坐下来休息一会。再次出发时我惊奇地发现居然跑不动了----似乎喝水加剧了问题，而不是减轻。

我带着一百个问题回家了。喝水后问题加剧，这是血液低钠的表现，也就是说水喝多了，或者盐吃少了。但是上次的结论不是应该少吃点盐，多喝点水吗？我不想推翻前面的结论。另一方面是我认为只有喝水太急才会引起低钠血症。慢慢喝不会，因为身体有时间把多余的水排出。

百思不解之际，我灵光一闪：为什么不问一下我们未来的主子，人工智能呢？乘着现在我还算是它的主子。

于是我开始了和ChatGPT的长谈。谈话的主要内容，是它认为我是血液低钠，而我则引导它另找其它的原因。可是它总是说了一堆之后又想方设法千方百计绕回到血液低钠。我想这人工智能也不过如此，看来人类是安全的，不用担心沦为它们的奴隶。

可是一觉醒来之后，越来越觉得ChatGPT说的有道理。所有迹象都表明我是低钠了。可是怎样解释为什么慢慢喝水也会低钠呢？或许天热的时候人体的调节功能会失灵？于是我又查阅典籍，发现果然如此。具体讲是人体有一个调节盐平衡的机制。当需要的时候，身体会把将要排出的水重新吸收，以保存水分。天热时，这一机制就会被触发，减少排尿。这时如果多喝水，即使慢慢喝，也会造成血液低钠。

这时离“是夜”已经很近，来不及制定全新的fueling strategy了。于是我决定在原来的基础上改一下，少喝点水，多吃点盐。

7月的达拉斯热浪滚滚。La Nuit 比赛日虽说降温了一点，却也还是近100度。好在比赛7点开始，那时太阳已经西斜，大部分赛道都照不到。我和LD都是下了班就赶往南方公园，路上买了两袋冰放在cooler里。赶到赛场时间已经所剩无几。那边RD在讲比赛规则。我忙着弄装备，没空去听。心想网站上的比赛规则我已经仔细看过。大多数都是常识。有一点比较有意思的是要求回到起点后，剩下时间超过20分钟才可以再开始新的一圈。可是20分钟是很难跑完一圈的。这就意味着虽然比赛号称9小时，实际完赛时间可以超过9小时。也就是说最后一圈，只要能出发，就不再受9小时限制，甚至慢慢走下来也算。

晚上7点，比赛准时开始。虽说是“晚上”，其实天还大亮，温度也没降下来多少。好在我脖子上戴着冰围脖，降温效果不错。我跑在前几名的位置。问了周围的人，都是跑3小时的。他们惊叹于我跟他们一起跑。我觉得还比较轻松，坚持9小时问题不大。

我和一个叫Josh的聊了几句。他主要跑马拉松。觉得这个比赛3小时，和马拉松差不多，是一次不错的锻炼机会。我们一起跑了一段。每到比较技术性的下坡，他就明显慢下来。看来是路跑出身，不习惯这地形。第一圈我领先于他回到起点；但是在我更换冰围脖的时候他先于我出站了。

赛后得知，Josh拿了3小时的冠军。

接下来的几圈我几乎是以一样的时间完成。从第三圈开始天色黑下来；我点亮了头灯和腰灯。这时已经基本是一个人跑，时不时超人。体力一直不错。为了防止再次出现低钠，我少喝了一些水，盐丸吃的频繁了一些，大约20分钟一个。

将近4小时的时候，我开始感到体力不支。我立刻意识到，这是出问题了，多半又是水喝多了。于是我赶紧吃下盐丸。接下来的两圈症状似乎有点缓解，但是缓解的很慢。我怀疑是盐丸补盐太慢，因此又开始喝赛事提供的Gatorade。一开始感觉Gatorade更容易接受一些。但过了几圈觉得喝不下了。体力越来越差。虽然已经跑完10圈，破赛道记录只需再跑5圈。但是感觉接下来的每一圈都要拼搏。

我凝神想了一下，其实不需要跑5圈。我只需要在8小时40分之前，也就是凌晨3:40之前再跑4圈即可。按规则，最后一圈，也就是总共的第15圈我只要走下来就行。

Tina告诉我，比赛志愿者得知我们的冰不够了，她们去买冰时还带了一些给我们。这样我可以不用省着用冰了。这个对我帮助挺大。即使是深夜，气温依然不低。体力下降之后尤其感到无力对抗高温。我向一位志愿者道谢。他说：我们也希望你成功。

已过半夜。我告诉Tina，后面我会慢一些，她可以睡一会。我自己换补给也可以，不需要分秒必争。可是她却一直坚守，没有睡觉。每次见我进站，她都起身帮我装冰装水。

终于，我凌晨3点30几分第14次回到起点。再次出发时有Tina陪伴。我们两人在黑暗中肩并肩，走了一个多小时，完成了破纪录的第15圈。回到起点/终点时，没有观众，没有欢呼。我们已经差不多是最后的完赛者。大多数人都已经离开，RD一家人已经在收摊。他们给了我完赛奖牌----一个木制的牌子，算不上精致。翻过来居然贴着胶带，上面手写的"男子全体第一"。这就是地方小比赛的朴实作风。

要说结果，这次和上次的负鼠复仇记差不多。都是第一，破赛道记录，但是没有达成目标，每一次都出了问题。在解决肠胃问题的尝试上再添一次败绩。但这次尝试却有很突出的收获，就是我意识到了以前的一个认识是错误的：并非慢慢喝水就不用担心低钠。天冷时问题不大，因为多余的水会很快排出。但天热时，因为水的再吸收，就会出问题。回想几次超马的经历，也确实如此。早上冷的时候频繁小便。天热起来就停止了。我以前的fueling strategy是基于这个错误的假设，以为水不怕喝多，就怕喝不够。

复盘“是夜”，我刚刚发现问题的时，或许吃盐丸的时候应该尽量少喝水，也不应该喝Gatorade，因为即使它含有电解质，其浓度也还是大大低于血液的电解质浓度，因此喝它只会加剧低钠症状。

回想负鼠复仇记，也许出问题的原因并不是我之前想的，水喝少了，盐吃多了，而是也是反过来，水喝多了，盐吃少了。

也许正确的策略应该倾听身体，渴了再喝。

其实我也并非没有想到应该渴了再喝。第一次R5尝试失败后，第二次尝试我就采用了这样的策略。具体做法是吃胶喝水。那次成功完成了R5，可是最后一段还是出了问题。R5能拿到FKT只是因为当时的FKT比较慢。这也是为什么我没有一直沿用那次的策略。后来的超马，我的策略都是喝能量饮料。现在回顾我所有的超马经历，凡是吃胶喝水的都相对好，凡是喝能量饮料的都不太好。

也许是时候了，我应该大刀阔斧地调整fueling策略，放弃能量饮料。

[平林漠漠]

我自己喝水的體會（跟跑馬或者超馬完全irrelevant）：有段時間我每天都跑步或者爬坡走，但是晚上就會需要起來上廁所三四次，我快以為我的腎出了問題。每次上完廁所為了減少當夜需要起來次數，我會幾次地小口喝水潤潤嘴巴嗓子，但還是繼續經常起夜。有幾次偶然間發現如果我大喝一兩口水而不是頻繁的喝小口水，反而降低起夜頻率(頻繁小口喝水的喝水總量是要比大喝一輛口水的總量少很多）。這個經驗可能非常個體化，沒有什麼普及意義，不過喝水這個動作應該也會激發神經體液機制，調節水煙平衡。也有可能還有心理因素，因為我也經常出門露營之類的，所以我對需要起夜上廁所這件事情比較執著思考去解決。

[光盐行者]

什么时候吃盐,什么时候喝水,这么复杂。我看完了还是一头雾水。
我不跑超马,但在背包徒步时遇到同样的问题:胃不舒服。我还以为是吃的不好,原来也可能是盐/水补的时间不对。下次徒步也要试试。走多了嗓子哑,原来是电解质的问题！这篇文章信息量太大了。多谢分享！