用生活方式维持Testosterone?

进入更年期以后，不仅雌激素水平降低，睾酮(testosterone)也断崖式下降，表现：乏力，睡一晚上，起来还是累，情绪不好，看什么都不顺眼。医生让考虑激素代偿，但是很有争议，所以想试试生活方式调整：

1. 优化饮食

摄入蛋白质和健康脂肪：瘦肉、鸡蛋、脂肪鱼（如三文鱼）、坚果和牛油果，有助于激素合成-已经在做，可以早上再多吃一点牛油果。

补充锌和镁：牡蛎、牛肉、南瓜籽和深色绿叶蔬菜含量丰富，对睾酮合成至关重要。--家里有南瓜子，要记得吃。

确保维生素D摄入：多晒太阳，或在冬季适当补充维生素D。--已经在补。

2. 力量训练与运动

重量训练：深蹲、硬拉、卧推等复合动作能有效提高睾酮水平。

高强度间歇训练（HIIT）：这个要增加。

3. 充足睡眠与恢复

保证7-9小时高质量睡眠：深度睡眠对睾酮分泌至关重要。

保持规律的作息：睡眠紊乱可能会导致睾酮水平下降。

4. 控制压力

长期压力会升高皮质醇，而皮质醇会抑制睾酮分泌。

冥想、深呼吸和放松活动可以降低压力水平。

合理安排工作与生活，避免过度疲劳。

5. 避免内分泌干扰物

减少塑料制品使用（BPA暴露）：食品容器和塑料瓶中的BPA可能干扰激素分泌，这个需要更严格注意。

适量摄入大豆：某些加工大豆产品可能有轻微雌激素效应，应适量控制。

6. 维持健康的性生活与社交活动

规律的性生活有助于维持睾酮水平。

保持积极的社交关系和竞争活动，可能对睾酮水平有正向影响。