更年期的我 如何让骨骼二次发育？

—2024我正式进入更年期，所以非常重视骨质疏松的问题。我有两项高危指标：骨头架子小，骨质疏松家族使，爸妈都有。做了第一个骨密度测试-DEXA, 股骨颈T score, -1.7, 属于低骨密度。
—重要性：女生一生中股骨骨折的风险大于乳腺癌，卵巢癌，子宫癌风险的总和
—更年期后的5-7年，女生可以流失20%的骨密度
—提高骨密度的运动：负重训练，并且有一定冲击性。骑车，游泳是低冲击性运动。跑步打篮球是高冲击性运动。高强度负重训练要动作准确，让恰当的肌肉和骨骼受力。考虑每组5个，每个动作五组：硬拉，上举，背部深蹲，跳跃抓杠铃，弹跳落地。实验表明：这样训练，相对于另外一组静态负重训练，8个月后骨密度整体呈现明显优势。
—如果已经有骨质疏松，有些动作需要小心，比如快速旋转-打高尔夫，脊柱过度弯曲-一些瑜伽动作。
—跳跃训练：plyomertics. 动作：深蹲跳，开合跳，平行跳跨越障碍，skipping-雀跃，分腿跳，登山跑，相扑蹲跳，tuck jump-凌空飞跃跳，滑冰跳，跳箱子-box jumping。多长时间：每次10分钟，一周三次就可以。我打算在非运动日，用HIIT的形式完成。2015年的一个实验，每天跳10-20次的女生，16周以后骨密度就明显超过那组不跳的。
—跳跃为什么是神工巧匠：多方向的跑跳对骨骼有多方向，非常态的刺激，产生冲击，造成微创伤，诱导新骨生成。提高速度和强度的基因的表达。改善线粒体功能，提高代谢健康。数据表明，跳跃训练在老年人群中安全，高效。
—温柔而又有力：今天飞机上一位90岁的女士庆祝生日。由此而想，女生完全不必被传统定义，90岁仍旧可以有一个拎起包就走的旅行，50磅的行李箱轻松拿下车，办理托运，取行李，自己推门，自己把25磅的随身携带行李举过头顶，放入机舱的行李箱。闲云野鹤，吃得香，睡得着，玩得开心
Reference: the next level by Stacy simms

 

[新年好运]

跳绳行吗？