我决定开始用肌酸Creatine

最近被体重偏低困扰，研究如何增肌增重，有了几个措施：
–增加吃肉，除了吃鱼，增加了鸡肉，和优质红肉
–增加了肌肉训练后的蛋白粉（whey protein)
–今天决定开始加上肌酸 Creatine
–肌酸一般理解为运动员增加运动表现的合法的supplement
–uptodate这样的传统的医学数据库里面这么讲：已被证明可有效改善短期、高强度运动的训练和表现。 女性运动员的短期和长期补充可以提高力量(strength)和功率(power)， 及无氧和有氧运动的表现，而对body composition 的影响最小。随后的随机试验证实肌酸可以增加最大功率输出 (maximum power output). 我认真训练，试图增加power, strength,但效果很不明显。
–有哪些人支持长期服用：Peter Attia, Rhonda Patrick, Andrew Huberman, Andy Gulpin, Gabrielle Lyon, Mary Haver
–Rhonda Patrick的文章很全面: 补充肌酸和运动相结合可以带来更大的益处，特别是对于老年人。一项荟萃分析发现，阻力训练和肌酸补充可以提高下半身和上半身的力量，增加去脂体重(FFM)，增加肌肉耐力，并增加骨矿物质密度。这些研究表明，与单独进行阻力训练相比，补充肌酸与阻力训练相结合可以减缓与年龄相关的肌肉衰退。
–副作用：肌酸对大多数人来说是安全，耐受性良好，副作用包括体重增加（嘿，我就是来增重的），和肠道不适应（可以减量)
–专门去看了Michael Greger对这个事情的看法，他很少支持supplement(除了B12)：他对数据的解读也是：认可把肌酸和阻抗训练结合可以改善age related sarcopenia(年龄相关的肌肉衰退），长期使用在多数情况下安全。他认为每天三克是最合理的剂量。还研究了品牌，推荐bulk supplements。我今晚下单，打算每天5克，运动后喝，100天的剂量才$22
–打算用3个月, 同时把每周两次的肌肉训练增加到三次（或者加一次HIIT)，看看什么情况！

 

Ref:

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/drugs-supplements-creatine/art-20347591

https://www.foundmyfitness.com/topics/creatine#creatine-and-age-related-muscle-loss

https://nutritionfacts.org/video/what-is-creatine-can-it-treat-sarcopenia/