健身实用派-pragmatism

这些天结识一位热爱健身，关注健康话题的朋友，和她交流提醒我把近来的一些体验总结一下。
–健身对女生来讲，一大部分是为了身材好，穿衣服好看
–回想5年前，我探索减脂增肌的过程，先要花些时间把这方面的认知提高，比如如何增肌，肌肉训练怎么做，有什么效果。饮食方面当前的状况。身体生活方式上其他情况，是不是有时间和精力花在改善生活习惯上。等准备好了，可以考虑参加一个10-12周的综合项目：比如heather robertson 12w work-out （我自己没有用，周末看了一下，很不错），同时（记得一定是同时）要开始一个饮食计划。网上有不少，我推荐-Mayo clinic diet。我自己当时参加的是XS10一个中文的健身/饮食改善计划。
–在实现减脂增肌之后，如何保持，和继续优化健康，那其实是更为重要的，身材都是打造出来的，不是保持下来的。我个人的体验是，多学习，读书，看文献，了解各大派系以后，根据自己的情况，选对当下最实用，有效的。
–我从2021年来，每周负重训练2次(45-60min)，去年增加了跑步耐力训练，每周两次，每次30分钟。我的训练时间并不长。都是在家里练，基本都是free weight。高效是我喜欢的，但现在年龄增大，也要开始增加训练时间。
–轻断食：intermittent fasting or caloric restriction. 这一点，对减脂需求高的人，应该比较好，也容易。对于我，不合适。我已经体重偏低，饮食结构热量浓度低，动物蛋白少，所以必须多吃，吃够。每顿饭吸收蛋白质的量有限，所以我现在顿顿饭有蛋白。每次出差，旅行都得特别注意饮食，休息，避免掉秤。
–素食吗？我倾向于whole food plant based diet + 地中海式饮食。尽量吃营养浓度高，不良成分少的食物。有的是食材的问题，有的是烹饪方式的问题。因为鸡肉里盐分和激素的问题，我不吃鸡肉。特别仔细的人，可以选非常好的肉类食材，我的精力有限，就pass除了鱼以外的肉了。鱼基本在wild caught salmon, sardin, Mackerel中选。菜都是直接蒸煮，微波炉，加各种spices, 葱姜蒜，花椒，辣椒，姜黄。习惯了，反而感觉比加盐，加油，煎炸的好吃。味蕾有个适应过程。简单，好吃，吃完了舒服是我的原则。
–生酮：也不适合我，生酮饮食对我的一个负面影响，是睡眠减少。生酮饮食里动物类食物和Advanced glycation end products (AGEs) -糖化终产物，比较高。是我想减少摄入的。
–经常探索一些新鲜食材，不同的学派的意见都听听，选择性稍稍体验就很好。
–健身的终极是平衡：饮食，运动，睡眠，压力管理，避免不良习惯，良好的关系（和自己，和他人，和自然，和世界的关系都包括在这里）
–Dr. Peter Attia, Dr. Micheal Greger, Dr. Dean Ornish的书和podcast, 都把他们各自的理论讲得很明白，既有理论，又有可以采用的具体指导。