跑步打卡-2024 summer season

坚持跑步1年多了（3/2023开始），是成年以来坚持最长的一次，希望可以一直坚持下去。
–每周两次，每次30-35分钟，多数是zone 4/zone 2间歇跑。偶尔zone 2 恒速。好像intermittent running对我更容易一些。适应了4 min fast/hard, 2 min easy的节奏，时间很快就过去了。
–冬天，天气不好，体力不太好的时候在家里跑步机上。这几个月，把incline调到3，跑得稍稍慢了一点。跑3-3.2 miles.
–春天来了以后就可以在外面跑了。从家里到对面的小区的森林公园跑一圈，刚好是5K。有好几个上下坡，不容易。
–记录一下今天的成绩，间歇跑，Runkeeper 记录的3rd fastest 5K， 31:49, 10:16 min/ml。体感还不错，不是特别累。
–现在学会用体感（Borg RPE-Rating Of Perceived Exertion scale)来跑间歇跑，就不用一直看心率了. Zone 4 是 17-18 ( very hard and very very hard)，zone 2是14， between somewhat hard and hard. 
–周二/周六跑步，周日/周四撸铁，周六，周日爬山
–夏天的日子，尽量每天都在小区走走，时间多些的日子，就走到森林公园。走路的时候根据体力选择负重，20-30磅。习惯了负重步行，出门方便很多，背着包走很远也不觉得辛苦。
–Rucking是个不错的运动，可以和家人一起，不用花很长时间，走很远。运动量可以通过负重量调节。对预防骨质疏松有好处。
–运动对更年期症状调节有很多好处。增加运动量以来，我晚上的睡眠好了很多，感觉高强度的运动，不用很长时间，就增加deep sleep. 
–夏天的早上经常有小腿抽筋的问题。最近开始每天睡前吃一颗magnesium glycinate（120mg)，似乎有用。我不缺钙和Vitd。吃了以后还没有再抽过，而且睡眠也好了一些。