睡眠升级-1.0

今天把”Why we sleep by Matthew Walker”这本书看完。刚好过去这个月开始用CPAP（呼吸机）帮助睡眠呼吸暂停综合征（Sleep Apnea), 把学到的知识总结一下，很多已经在执行。
–在开始用CPAP的一段时间，睡眠质量可能会下降，所以希望以后几个月我的情况会更好起来。
–怎么才算睡够了？起来几个小时以后不困，不是感觉还可以睡。早上工作不需要喝咖啡。自然醒，不需要用闹铃。进步：开车去远处的分诊所不再感觉困，半年多没有用闹铃了。
–你的chronotype（昼夜节律） 是什么？自己应该知道是夜猫子还是百灵鸟。用Oura ring测出来的挺准：我的是：11:18pm asleep, 3:18am mid-point, 7:18am awake。在周一到周五，我一般要6：40以前起来，所以打算10:15-10:30熄灯, 周末多睡一会，7：30以前也起来了。这比以前我11:30熄灯要提前了1个小时。算是今年给自己的生日礼物了。
–Oura ring是Walker协助研发的，所以很多设计反映出书里的理念
–Oura ring 报出来的数据和我的体感很相符，不一定是total sleep score, 只要深睡眠够1个小时，我就感觉很好。我打算用Oura ring来跟踪我的睡眠。每个月都看一下。
–睡眠时间怎么算呢？Total time in-bed, or total time asleep? 从Oura report来看，它只算了，time asleep, 所以我现在差不多够了，大概把10:30-6:40作为mininal sleep opportunity time. 现在真是到10点就睁不开眼了。
–如果有一天要格外早起，那提前2-3天就要把睡眠时间往前挪一点，哪怕每天挪15分钟，也比前一天晚上突然提前30分钟好。我经常要参加一个周五7点的早会。
–以后外出旅行，开会，尽量不参加9点以前的活动，我实在不是早起的那块料。
–早上喝一杯含咖啡因的饮料（一般是decaf coffee or green tea. Decaf coffee里也有15%的咖啡因，中午以前喝完
–争取每天有30分钟的日晒时间，我周一，周三工作的地方没有窗户，所以那两天尽量安排上30分钟（早上，或者下午）
–睡前3个小时不做剧烈运动
–睡前泡脚，考虑泡澡（很少bath, 只有shower, 有区别)，家里tub挺大，这回派上用场了
–睡觉的时候室温调到71度。再低了，我现在还不习惯
–下午3点以后不再打盹(nap)
–晚上用yellow light, 手机，计算机都设好，把以前买的一个Gunnar bluelight blocker 找出来用
–目标：REM sleep: 1.5 hours and >20%, deep sleep: 1 hour, and >15%, sleep efficiency: >85%, latency <20分钟, be more restful (less fragmentation) 
–Sleep credit system, 睡眠信用记录：每天都睡好，睡够，常年稳定积累。
–无烟酒是本来的常态。睡前喝酒严重危害记忆的巩固和形成
–中学生也尽量早上多睡会，青春期的孩子chronotype一般是晚睡晚起。
–在夏令时结束那一天，避免少睡一个小时。
–有关做梦的功能，机理，以后再找书继续学习，挺有趣的。