如何以健康和功能为目标而健身？-1

这周春假，没有象往年一样外出旅游，而是开车几百英里去Mayo clinic参加了一个两天的运动+饮食的培训，收获颇丰。Mayo clinic是美国最好的几家综合性医院，在AZ, FL, MN三个州都有。我特别喜欢他们的团队合作精神，特别适合有疑难杂症的病人，每次介绍病人过去，回来反馈都特别好。我关注他们的Healthy living program和他们的减肥计划(The Mayo Clinic Diet)有几年了。这次终于有机会，过去亲身体验，非常震撼。感谢健坛给我的动力，让我继续在健身的路上越走越远。

先聊有关运动方面的。我坚持structured exercise, 包括有氧，阻抗训练，柔韧性训练有3年多了。但一直是以一个APP (XS10) 为主要的训练菜单，只用了一个月的私教，其他时间都是自己练，所以想请专业人士帮我把训练计划看一下，同时指导动作。也想看看自己如何再提高。有这些测试：
–基本测量：身高，体重，BMI, 腰围，臀围。血压，心率。
–Body composition: DEXA测试出来的体脂率, Android fat, Gynoid fat，初步估测bone density, （<-1)的要专门做骨密度测试
–血液测试：point of care- glucose, lipid panel.
–Treadmill stress test and Vo2Max （心肺功能）
–最大肌力测试：One Rep Max （用器械: chest fly, leg press), 然后测这个动作的速度（peak power-watts).
–Functional movement （功能性动作）筛查: 7个动作, deep squat, hurdle strep, in-line lunge, shoulder mobility, active straight leg raise, truck stability push-up, rotary stability
Y-balance test
拍照检测体态。

整个过程中，我被表扬得都不好意思了。这个培训是以减肥为目标的，所以可能参加的人的运动基础都不是很高。不过，我健身确实是以健康，改善功能，提高生活质量为目标的，所以这样的全面评估，特别适合我。非常令我欣慰的是，我3年半前选择的阻抗训练菜单被专业人士认可，我把一些重点动作（臀腿，核心，上肢）都演示了，教练肯定我的动作都是标准动作。我是每周都视频带训练的，这下我可以放心说自己的动作是被鉴定过的了LOL. 我的功能性测试都很不错，满分18，我得了17。教练说，她只测出一个满分的，那位女生每天练3个小时的Pilates, 所以她听我说，每周两次free weight就出来这样的结果，特别惊讶。但是我的最大肌力测试成绩就平平。leg press才300 lbs, 看表格上说我这个年纪应该400+。 我从来不去健身房，这一点上确实就差一些。好在教练说，如果我不是要练健美，长大块肌肉，这样的测试结果综合起来已经非常好，继续现在的菜单就行，不需要加上健身房的训练。大喜，我正是这么想的。

我最为被触动的是心肺功能的测试。终于明白坛子上经常见到的“梳子”是怎么回事了（也许还是没完全理解，就算educated guess吧, LOL). 先说说为啥要练心肺功能。心肺功能，肌肉量，胶原蛋白，端粒长度这些都会随着年龄增长而慢慢衰退。但是如果掌握了方法，恰当维护和训练，不仅可以延缓衰退，同时有逆袭的可能。提高健康水平，和提高收入/资产有类似的地方，如果想跨越阶层，必须建立新的认知，理念，而且有超强的执行力。在阻抗训练方面，我前几年应该算是跨阶层了（体脂从·30-35%到今天的20-25%, 从俯卧撑一个也做不起来，到标准的15 x 2-3 sets)。跨越阶层的飞跃是很难回落的，反而那些incremental improvement (小步伐改进）容易被打回原形。所以，有的时候要慢慢改善，不断提高，大的改变还是要先多学习，把新的认知完全建立以后，然后在4-10周内有一个突变。

这次做的stress test (运动负荷试验), 是以测量最大心率，VO2max为目的，所以不用检测心电图，和心内科做的不太一样。VO2max，我的理解：我们人体吸入氧气，血液把血氧带到身体各个部位/组织，进行气体交换，把氧气留下，二氧化碳带走。当我们跑步，爬山的时候，肌肉组织耗氧增加，心肺功能是不是能及时跟上，及时把二氧化碳带走呢？一开始能，但是到了一个拐点，功能提不上去了，就会有二氧化碳堆积，呼出来的气体就是CO2>O2了。VO2max就是测这个拐点。心肺功能好的，这个值就高，标准值男的高于女的，都随年龄而下降。我的测试是同年龄组的151%。 这一点，我自己也知道我现在的心肺功能和4年前已经无法比拟。各种测试只是数据，生活中的功能改善是每天都可以体验的，以前每隔了几个月去病房查房一周，第一天浑身酸痛，如果有rapid response （诊所里的紧急状况), 跑上一层楼，到infusion center, 心慌气喘得没法说话。现在是5层楼，爬楼梯上去，进了病房，呼吸很快平静，可以马上问病史。

心肌也是肌肉，怎么练最有效呢？这里很多达人都已经超强，我这样的小白只不过是把自己现在浅薄的认知记录下来，给自己一个激励。我和教练指定的计划是用高强度，间歇性训练，两个训练计划：
-热身跑 5min, zone 4心率 (无氧训练）-80%的最大心率，4分钟，然后2分钟恢复期，重复3次，只要zone 4 心率保持10分钟以上就有效果。最后5分钟cool down.
-第二个计划比较狠，要把心率提到zone 5(max), 只要维持一共维持1分钟（我现在心率提升就要花1分钟），然后2分钟恢复，一共重复4次。
我打算把两个计划混合一下，比如4-2, 4-2, 1-2, 10分钟的高强度，一共25-30分钟内完成。
我测出来的最大心率和用网上算出来的非常相似，我的fitbit 测出来的心率和用专业的chest strap测出来的也很一致。
我打算多用incline, 比如incline 5, speed 5-5.5mph，我就可以到zone 4。每周2-3次训练。这周就开始！通过我阻抗训练的经验，需要体会到力竭，我想心肌也是这样，训练必须达到高强度，它才能在刺激下实现更好的适应性。但是这样强度的训练，一定要做专业测试，有人指导的情况下。我的教练也说，她是在看过我的所有测试数据，完全了解我的诉求后，做了这样的决定。我昨天练了一次，感觉不错。
训练计划应该是根据个人的目标和现有条件而定的，我时间有限（能每周2次的，我就不会要求自己做3次，标准低才容易达到，给自己信心），而且倾向于功能和健康，也喜欢看到measurable outcome, 所以这样做。教练告诉我zone 3的训练是特别舒服的，确实如此，我特别喜欢在跑步机上, 心率70-80% （有氧）的时候看电影，听讲座。所以有空的时候也一定会pleasure run(快感跑一下). 

Ref: 
–https://www.mayoclinic.org/zh-hans/tests-procedures/stress-test/about/pac-20385234
–What Are Heart Rate Zones? （may google this article)
–https://healthyliving.mayoclinic.org/offerings.php