人到中年-警惕泡芙人，我的体验

看到Gogym分享的健康饮食，和我过去3年走过的路有很多类似的地方。今天跑步时候看了这个mayo clinic的视频，更是这样的感触。亚洲女生在美国一般没有感觉自己胖的压力。因为我们骨架小，挺容易“藏肉”的，至少我是这样的。泡芙人大概是个台湾，香港常用的词，大陆普通话里是”瘦胖子“。我以前就是这样的泡芙，看着不算胖，尤其是用美国的标准，穿衣服都是小号(2-4). 但是，腰腹，臀腿一抓一把肥肉。学术上定义的Normal weight obesity： BMI正常，在18.5-24.9, 但是body fat 男生超过20.6%, 女生超过33.4% . 

我在2019年，体重133磅，体脂在35%左右，BMI 23.5 （对于亚洲女生，这是上限了）. 经过正规的饮食调整和运动，将近一年后，体重降到111, 体脂23%。 两年多过去了，现在不限制饮食，平常天三顿，顿顿有碳水（我不戒碳水，但绝对看label, 加糖的一概踢出），每周正式训练2次。体重还降下来一点，到107了，因为肌肉下滑 （体脂25%）。和训练量减少，同时把蛋白粉停了有关。我最终还是想用天然，完整的食物来实现肌肉的维护。但是真不容易：
300克鸡胸脯里面有88克蛋白质
两个鸡蛋里有7.2克蛋白质
Whey protein 1 scoop 24克

我尽量保证每天蛋白摄入量是1.2-1.4g/公斤体重。比如我，110磅，就是每天60克，因为每天工作量，运动还是挺多的。除了每天的鸡蛋，肉类，蔬果，干果，豆制品，whole grain, 我现在用lentil 和clean catch 的袋装三文鱼补充蛋白质，尤其是没空做各种鱼的时候，避免能量缺口。我一般每6个月去测DEXA, 这个月测就是发现体重下降了，肌肉流失了。看Mayo clinic这个测体脂的东东很酷，以后去试试。测体脂很多办法，我都试过，目测，量皮下脂肪，还有这个calculator : https://www.bizcalcs.com/body-fat-navy/ (对我挺准）。健身房的inbody, fitbit什么的都大幅度低估体脂。还是DEXA最准。希望我能把体重升到110以上，体脂保持25%就很好啦！

reference:
1. Normal-weight obesity syndrome: diagnosis, prevalence, and clinical implications
2. The effect of 12 weeks of euenergetic high-protein diet in regulating appetite and body composition of women with normal-weight obesity: a randomised controlled trial

 

 

[shine21]

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