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要减肥先要睡得美美哒!

(2020-08-15 13:55:35) 下一个

前两天讲了一些关于睡眠优化的医学数据和措施 (https://bbs.wenxuecity.com/health/923207.html),我十周睡眠计划的第一周执行得很不错哦!

今天讲讲上面一篇文章的姊妹篇:
Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity (睡眠不足会破坏节食减肥的效果) 

这篇文章在Annals of Internal Medicine-很好的一个医学期刊上发表。虽然只有10个人,但是设计超凡。这10个超重人士参加了一个2周节食减肥计划,热量摄入在基础代谢的90% (应该不算太难),没有运动的要求。在第一个2周,他们每天睡得饱饱的-8.5个小时 (我上了高中以后就没这福气了)。两周以后他们都减了大约3公斤体重,一半是脂肪,一半是瘦肌肉。 然后同样的这10个人又来了一个两周,这回让他们每天熬夜,只睡5.5个小时(我这样两天就见谁惹谁了)。两周下来,减重了吗?减了,可惜大部分减掉的都是宝贵的瘦肌肉(Lean mass), 甩脂不到前面的一半。而且他们的饥饿感比上一次强烈很多。

第二轮的结果非常令人失望,因为瘦肌肉减少,代谢率降低,容易报复性反弹。我们日常生活中不会那么绝对啦(8.5 vs. 5.5小时的区别),但是我们要注意睡眠这个因素。以前我曾经为了完成训练任务,11点以后才开始练。现在再也不会那样啦。

有的时候,我们有无法控制的情况,比如值班,出差。这样的时候也有一些办法。上文中提到HIIT可以逆转睡眠缺少的副作用。我觉得很对。我现在每周两次训练中就包含了HIIT。这个视频里有HIIT的示范: 

 

我本人对这个医学文献的评价:强/中/弱。本篇文章数据量虽小,但设计精良,我给它一个”中”!

 

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