波比医生的分享
健康&健美的探索和体验分享
过去快一年时间，把各种当下各种时髦的健康生活课题（间歇性断食，负重训练，HIIT，生酮饮食，肠道菌群等等）都翻腾了一遍。发现很多事情是殊途同归，条条大道通罗马。我们大多数人不是搞专业健美和当职业模特，我们为啥健身？我们要健康的体魄，紧致的身材，充沛的精力，美好的心情，年轻饱满的颜容，多多美照发朋友圈! 同时最好是懒人健身大法 （借用贝版的“懒人投资”），就是在实现这些目标的时候不要花过多的时间与精力。因为我们希望有足够时间投入到自己热爱的事业，发烧自己专注的爱好，陪伴家人（和他们一起做他们喜欢的事情），基本是想吃嘛吃嘛，想干嘛干嘛的自由。每天如果除了工作，健身就没有其它时间，或者过于苛刻的饮食，让我们形同异类，那不是我要的理想生活。在寻找高效的方法的过程中，我的体验是每个人都有自己的突破口，有的是减脂，有的是增肌，有的是改善饮食，有的是改善睡眠。不同阶段侧重不同，当然最好是在这些方面同时提高。去年的时候我找到当时的突破口-减脂增肌，改善饮食结构。有关这些内容，大家可以关注我的博客，和我的油管频道(健康&健美生活-Jane）。成果我自己非常满意，以前最怕去沙滩，泳池，现在开开心心！
当前这个阶段我体脂23.3%, 每周训练两次，每次一个小时，强度比较高，包括：热身，多肌群负重训练，HIIT，拉伸。我们在Zoom群健身，我带训练的时候，组间穿插健身心得分享，healthy lifestyle education. 上周日的分享就是有关一个免费/高效/安全, 不瘦脸的减肥方案！这也是我现在这个阶段注重的一个方面：充足和良好的睡眠!
在今年3月Sport medicine journal (运动医学杂志）上的一篇文章（ A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks' resistance exercise）比较了运动 vs. 运动+睡眠教育。两组以前没有训练基础的健康男士，每周两次训练，一共十周。运动+睡眠教育加上实现睡眠优化的措施。注意：没有饮食要求。结果如何？两组都有增肌，统计上没有显著区别，但数字上复合措施组高一些（就是实验人数太少，不足以显示区别）。但是，复合组有明显的减脂效果，单纯运动组没有减脂！
神奇的睡眠教育包括这些内容，公布出来，也让我自己更加有动力坚持10周！
1. 臥室要黑暗且涼爽 （check)
2. 固定时间睡下，固定时间起来 (10:30 and 6:30): 最需要努力的地方，现在是每天快12点才睡, 周末恶补，放假时候更是昼伏夜出，LOL。不过不用完美主义，有意识尽量做到就行！
3. 每天睡滿八小時 （在床上8个小时，除去awake time, 大约7个多一点吧）
4. 睡前2小时避免藍光 （需要努力，没准webchat下架倒对我是好事了，LOL）
5. 早上立刻接触日光 （这个简单单！）
6. 睡前六小時不喝咖啡 (需要改掉晚上喝茶的习惯，但是可以做到！）
7. 別在床上滑手机 （注意了，不难做到！）
8. 学习冥想，睡前平静心情
9. 如何检验睡眠质量和数量：早上自然醒，不挣扎，不赖床，白天不困 ，晚上不失眠/不多梦
我的第一周已经开始！
