中国居民膳食指南

（一）食物可分为五大类：

 

第一类：谷类及薯类

• 谷类包括米、面、杂粮，
• 薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，
• 主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及 B 族维生素。

 

第二类：动物性食物

• 包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，
• 主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素 A、B 旅维生素和维生素 D。

 

第三类：豆类和坚果

• 包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，
• 主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、 矿物质、 B 族维生素和维生素 E。

 

第四类：蔬菜、 水果和菌藻类

• 主要提供膳食纤维、 矿物质、维生素 C、胡萝卜素、维生素 K 及有益健康的植物化学物质。

 

第五类：纯能量食物

• 包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，
• 主要提供能量。动植物油还可提供维生素 E 和必需脂肪酸。

 

（二）三大营养素

 

在碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大营养素中

• 1克碳水化合物或蛋白质在体内可产生约 4 大卡能量，
• 1克脂肪则能产生约 9 大卡能量，也就是说同等重量的脂肪约是碳水化合物或蛋白质提供能量的2.2 倍。

 

（三）均衡饮食

 

（1）碳水化合物

建议正常成年人的碳水化合物提供能量比例应达到 55％～65％。

建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g。

 

（2）蔬菜水果

建议正常成年人每天吃蔬菜 300g‐500g，最好深色蔬菜约占一半，水果 200g～400g，并注意增加薯类的摄入。建议适当增加薯类的摄入， 每周吃5次左右， 每次摄入50g～100g。（薯类含淀粉多，吃的时候注意一下）

 

（3）膳食纤维

建议正常成年人每天摄入膳食纤维 25g～30g。（纤维还是挺重要的，对改善便秘有帮助） 。膳食纤维在植物性食物中含量丰富。蔬菜中一般含 3％、水果中含 2％左右。

 

（4）奶制品

建议每人每天饮奶 300g 或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。

 

（5）豆制品

建议每人每天大豆和坚果摄入量共为25~35g

 

大豆是重要的优质蛋白质来源。大豆蛋白质含量约为 35％～40％，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中脂肪含量约为 15％～20％，其中不饱和脂肪酸占 85％，亚油酸高达 50％，且消化率高，还含有较多磷脂。

 

（6）优质蛋白

建议每人每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。

 

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质的良好来源。

 

但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇。（吃鸡胸肉，瘦牛肉，瘦猪肉，有油脂的部分尽量避免 ，尤其内脏类的少吃，胆固醇还高）为了防止膳食胆固醇过多引起的不良影响，建议每日摄入的膳食胆固醇不宜超过 300mg。

 

（7）油盐

建议每人每天烹调油用量不超过 25g 或 30g；食盐摄入量不超过 5g。

 

（8）饮水

建议每人每天饮水和整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计2700~3000ml。

 

（9）身体活动

建议成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，

 

每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。

 

 

[diaozhi]

I, too, would like to live in the ideal world. But I don't, and until I do, I struggle, daily, mightily, wrestling with reality: 油盐不少，谷类不多，奶品难耐，菜豆随缘，咖啡加糖，肉蛋超标，长寿无望，愿无枉灾！

[菲儿天地]

多谢发现！