女神节，引体向上练起来！

 

引体向上，各方面都太给力了，无脑适合各色人群，尤其适合女生、甚至是不健身的女生。

 

具体都哪给力？：

（1）引体练背，背部肌肉是最好看、最值得练的（男女都一样）；

（2）动作易学易精，相对不容易做错；

（3）酷炫，装逼价值高（尤其女生）；

（4）属于罕见的、在家就能充分训练的动作。

 

 

挨个说下：

 

（1）塑形效果好

 

背部肌肉，可以说是颜值最高的部位之一。目前主流审美，对身材分影响T0级别的部位，就两个：臀和背。

 

背除了本身好看，练出倒三角还能显腰细。

 

显腰细这点，对女生来说尤其重要，很多女生已经挺瘦了，但整体仍然像一只桶，就是因为胸骨天生偏窄。对这种问题，收益最大的办法就是练倒三角。

 

（2）学习曲线平缓

 

大肌群里，背是最好练的，学习门槛巨低，受伤风险还低。自学完全可以搞定。

 

（3）酷炫、牛逼

 

引体是除了三大项之外唯一可以作为“健身房绝活”的动作，和三大项一样具备极高的装逼价值（男生得负重才能装，女生能做几个徒手就够吊了）。

 

关于装逼价值的事儿，对健身大局来说极度重要，能形成持续的“正反馈”，没有正反馈的话你健身立不住，有了正反馈则能训练成瘾。

 

至少对女生来说，练引体向上能同时在身材线条和装逼两个方面获取正反馈，可以说是通向健身成功的一条捷径。

 

（4）可以在家练

 

引体向上是极其罕见的、在家就能充分锻炼的动作。也正是因为引体向上动作的存在，背部肌肉也是唯一一个在家就能完全搞定的部位。

 

引体动作只需要一个单杠结构就能充分锻炼，亚马逊，淘宝几十块一个：

 

女生尽早解锁徒手引体的要点

 

（1）握法

 

各种握法都可以，女生推荐使用反握或对握，双手与肩宽度接近：

反握/对握/45°对握，都差不多，哪个舒服用哪个

这种握法难度最低，最容易早日解锁徒手引体。

 

宽握当然也可以，难度大一些。

 

（2）动作要领

 

比较难搞的核心要领就一个：锁肩。全程保持肩胛向下后方锁紧（可以想象有人用手指戳你后背，你尝试用背部夹紧那根手指）。

 

锁肩搞定了，剩下的要领基本上练几次自动就能搞定，包括手臂适当放松（把手想象成钩子，没必要就不要攥太紧），不要跳起，身体略微后倾等等。

 

解锁徒手之后，建议用椅子垫高，站立姿态启动：

这样能降低不少难度，每组能做更多下，方便堆容量。

 

如果采用悬空启动，握耐力会成为制约你表现的关键因素。背和手臂力量再大，一组也做不一两个，很耽误堆容量训练效率，不推荐。

 

（3）渐进训练

 

女生一上来是不可能直接练徒手的。

 

如果是在家练，可以用弹力带帮你一把，弹力带也应该由粗到细，再渐渐脱离。

 

大多数组都要达到每组8-10下，差1-3下力竭（RIR1-3），随着力量增长不断升重量。

 

新手每周练3次×6-10组，只要没感觉恢复困难，就可以一直这么练。

 

力量快速增长的阶段过了之后，也可以调成2次×10组，或者仍然3次×6-10，但是分一下高低强度日。

 

想尽快解锁引体的话，只做引体一个动作就可以。

 

关键词

 

• 在家练。
• 每周练3次
• 要堆容量
• 有高低强度日

 

总结一下：

 

只要你是女生，只要你健身，引体向上可以算是“五边形战士”，练就对了！