贾玲同款：“二分化”力量训练

 

二分化

 

一次练上肢，一次练下肢。

 

力量训练

 

包括推，拉，腿以及核心训练。

 

• 推，分为水平推，垂直推（杠铃卧推，杠铃推举）

• 拉，分为水平拉，垂直拉（杠铃划船，引体向上）

• 腿，分为单腿，双腿（深蹲，硬拉）

• 核心训练

 

把这些基本动作模式都练一遍就OK了，这就是二分化训练。

 

训练频率

 

可以练一休一，也可以练二休一。

 

每个大肌群可以达到一周16组的容量，对新手来说完全能够实现增肌增力，如果你想不断进步的话，还需要不断增加负荷。

 

重量

 

新手一开始挑一个较轻的重量，大概能做20次，先练习动作，慢上，慢下，力求标准。

 

然后每周增加2.5公斤的重量，随着不断的加重，会把你压到每组只能做八到十个，

 

然后保持重量不变，力求下周每组多做一个，

 

如果你能达到四组12个的话，恭喜你，你又可以加重了。

 

下周再加2.5公斤的重量，再每组力求多做一个，

如此循环，满12个就加重，

 

坚持一年，你会发现自己的进步非常大。

 

注意??

 

假如你第一组所有力气能做15个，也要忍住，只做12个，把力气留给下一组。

 

如果你发现迟迟不能进步或者很疲劳，可以减载10%，或者直接休息一周，下周再接着挑战。

 

这个加重思路虽然简单粗暴，但对训练年限不满两年的新手来说非常有效。特别是二十来岁的小伙子，会进步的非常快。

 

如果是女性或者年纪大了，进步缓慢，可以每隔两周再加重一次。

 

训练记录

 

最后再提醒一下，一定要做好训练记录。

 

训练前热身

 

训练前热身非常重要，千万不能忽略，不然以后关节会各种弹性，非常麻烦。

 

硬拉

 

新手学硬拉，适合用壶铃开始，壶铃更容易控制中心和臀部发力的感觉等。

 

深蹲

 

哑铃高脚杯深蹲比杠铃深蹲更简单，更适合新手。

 

注意哑铃的上下两端都要紧贴身体，这可以很好地纠正深蹲姿势。

 

深蹲和硬拉没有放在同一天，这样竖脊肌不会特别疲劳。

 

单腿深蹲 & 单腿硬拉

 

单腿训练是功能性下肢力量训练的精髓。

 

单腿练习迫使臀中肌，内收肌，腰方肌作为最关键的稳定肌在工作。

 

可以减轻竖脊肌压力。

 

新手会觉得有点难，但也增加了趣味性，如果站不稳可以扶着墙做。

 

半蹲弹力带横移

 

让下肢训练更有功能型。

 

可以锻炼髋外旋的能力，很多人都缺乏这个功能，这个不仅能预防伤病，还可以改善腿型。

 

划船

 

推荐新手做的是坐姿划船或者反向划船，这是整体受益最高的背部训练动作。

 

注意，训练时核心收紧，把胸挺出去，不要使用太大重量。

 

引体向上

 

最推荐新手做的是对握或者反握的引体向上。

 

那为什么不推荐正握引体向上呢？因为正握引体向上，上臂肌群参与更少，所以难度更高。

 

如果一个都做不了的话，可以用弹力带辅助或者器械辅助。

 

俯卧撑

 

这个动作看似普通却收益极高，随时随地可练，而且结合了上肢训练与核心训练以及肩胛骨的稳定性训练。

 

注意，训练时两手之间的宽度略宽于肩膀，手指冲前，屁股夹紧，不能塌腰。

 

当你能一口气做20个俯卧撑时，那你就需要练习杠铃卧推，继续加重训练了。

 

推举

 

推举是最基本也是最有效的肩部练习动作，新手可以做壶铃单手交替推举。

 

核心

 

很多人为了腹肌做了大量的主动性收缩训练。卷腹，俄罗斯转体虽然能取得很好的外观效果。

 

但核心的稳定性更为重要，核心的作用应该是阻止运动，而不是产生运动。很多人的腰背酸痛，都跟核心的过度灵活有关。

 

新手可以做平板，侧平板。训练核心的稳定性。

 

参考书籍

【体育运动中的功能性训练】(第2版)

【美】迈克·鲍伊尔（Michael Boyle）