1小时阿斯汤加 - 视频跟练

 

视频跟练

 

阿斯汤加瑜伽分为基础级、中级、高级3种级别。每种级别的动作编排是固定不变的，都以5遍太阳祈祷式A和B开始，中间有大量的体位姿势练习，最后以倒立和休息术作为结束。

 

这样连续不断动作练习的目的，在于消耗大量热量，以清洁身体，排出毒素。

 

阿斯汤嘎瑜伽均衡地锻炼了身体的力量、柔韧度和耐力。阿斯汤加也经常被称作“力量瑜伽”。

 

初级序列大致上可以分为：

一、五遍拜日A + 五遍拜日B热身；

二、站姿部分；

三、过度体式；

四、坐姿部分；

五、初级序列；

六、结束体式；

 

小贴士①：每个动作之间都需要vinyasa作为串联；

 

小贴士②：每个动作均从右边进入，再左边结束；

 

小贴士③：右侧与左侧动作之间，做vinyasa作为串联；

 

最全体式图

一、五遍拜日A+五遍拜日B热身；

 

拜日A：

 

拜日B：

 

 

二、站姿部分；

 

站立前屈1&2：

 

 

三角伸展式：

 

 

扭转三角伸展式：

 

 

侧角伸展式：

 

 

扭转侧角伸展式：

 

 

双角式ABCD：

 

 

加强侧伸展：

 

 

站立腿上提1234：

 

 

半莲花单腿加强背部伸展式：

 

三、过度体式；

 

拜日A（不停留呼吸）+拜日B：幻椅5个呼吸、战士一5个呼吸、战士二5个呼吸；

 

四、坐姿部分；

 

坐立山式：

 

 

坐立前屈ABC：

 

 

反台式：

 

 

半莲花坐立前屈：

 

 

半英雄坐立前屈：

 

 

单腿头碰膝ABC：

 

 

马里奇ABCD：

 

 

船式：5组；

 

腿交叉手推臂抬腿：在每组船式之后；

 

 

五、初级序列；

 

桥式：

 

 

轮式：5组5个呼吸或3组15个呼吸；

 

 

坐立屈腿前屈：

 

六、结束体式；

 

肩倒立：

 

 

犁式：

 

 

膝碰耳犁式：

 

 

完全鱼式：

 

 

头倒立：生理期肘板支撑或婴儿式休息

 

 

婴儿式：休息

 

 

闭莲式（捆绑莲花式）：

 

 

莲花封笺（瑜伽身印）：

 

 

莲花坐：

 

 

上提莲花式：

 

 

大休息（摊尸式）：