拜日式 - 动作详解

 

 

 

 

古典拜日式（Sun Salutation）

 

 

 

由12个动作组成，配合呼吸。

 

 

 

大原则是从站姿→弯姿→跪姿→趴姿〈接着逆转〉→跪姿→弯姿→站姿，完成一个循环，

 

记得所有的站姿都请以山式Tadasana为基础进行。

 

 

 

详细的动作顺序如下〈右侧单侧〉：

 

1.〈吐气〉站姿祈祷式

2.〈吸气〉站姿后仰

3.〈吐气〉站姿前弯

4.〈吸气〉海狗式 〈右脚在后〉

5.〈闭气〉平板式

6.〈吐气〉八点落地式

7.〈吸气〉眼镜蛇式

8.〈吐气〉下犬式

9.〈吸气〉海狗式〈右脚在前〉

10.〈吐气〉站姿前弯

11.〈吸气〉站姿后仰

12.〈吐气〉站姿祈祷式

 

完成右侧后，第4.与第9.的海狗式改成左脚驱动，接着完成左侧12式，

 

左右两侧完成后始完成1轮。

 

 

 

拜日式在希瓦难陀瑜珈里面是暖身的前导动作，

 

12组体位针对脊椎各个部位进行伸展、屈曲，能够温暖整个脊椎与身体各个主要关节，

 

是安全且几乎人人皆可练习的姿势。

 

 

 

每次练习至少6轮，熟练了以后可以增加到12轮甚至24轮或更多，

 

速度可以个人状况调整，尽量让每个姿势连接顺畅，

 

至少6轮才能达到最好的暖身效果。

 

 

 

刚开始练习拜日式，可以先忽略呼吸的顺序，保持稳定规律的呼吸即可，

 

待动作熟练且速度可以跟上呼吸的节奏时，再配合呼吸的顺序练习。

 

 

 

拜日式能提升呼吸的深度、稳定度、专注力与身体柔软度。