【扭转】第一式：直腿扭转

动作

 

坐在地板上，双腿伸直在身前。

 

将右脚放在左膝盖旁边，然后交叉，这样右脚就位于左侧膝盖的另一侧。

 

转向弯曲的腿，将左手放在右侧。将右手放在身后。

 

继续尽可能安全地向右转向。

 

正常呼吸并保持一段时间。

 

返回到起始位置并对左侧执行完全相同的操作。

 

两侧完成后，休息 30 秒，然后再重复。

 

 

 

 

 

标准

 

第 1 级：3 次，保持 15 秒（两侧）

 

第 2 级：3 次，保持 30 秒（两侧）

 

第 3 级：3 次，保持 60 秒（两侧）

 

组间休息 30 秒。

 

 

 

练习要点

 

（1）转向你弯曲的腿。

 

（2）感觉身体的一侧伸展，而另一侧收缩。

 

（3）一旦你就位，稍微向下看，就好像你试图用你的下巴触碰你要转向的肩膀。这将有助于伸展颈部后部的肌肉。

 

（4）缓慢而稳定地进行。在任何情况下，您都不应使用“速度”来扭转运动或扩大运动范围。这将导致受伤。

 

（5）在安全的情况下尽可能用力扭转。

 

（6）将此视为力量练习，不是放松练习。

 

 

 

进阶与退阶

 

 

为了使此练习更容易：如果您无法将手放在膝盖外侧，只需转动而不涉及手臂即可使此练习更容易。当您可以将肘部放在膝盖外侧时，您就会知道自己正在取得进步。

 

为了让这个练习变得更难：慢慢地尝试弯曲直腿会让这个练习变得更难（参见弯曲膝盖扭转）。不要半弯你的腿并试图以这种方式取得进展。这会给膝盖带来不必要的侧向压力。完全弯曲膝盖并尝试以正确的姿势扭转。