【桥】第一式：臀桥

动作

 

起始姿势 ：仰卧，双手放在臀部旁边。膝盖弯曲，将双脚拉向臀部，直到胫骨与地面接近垂直，此时脚跟距离臀部约 15~20 厘米，脚掌平放在地上。 双脚与肩同宽或略窄。

 

 

 

 

结束姿势 ：呼气， 双脚用力下压，将臀部向上推，使髋部和背部离开地面，直到仅以双肩和双脚支撑整个身体，大腿和躯干应成 一条直线，髋部不要下沉。暂停 1 秒。吸气， 缓缓地放低身体，直到回到起始姿势，暂停 1 秒，如此重复。

 

 

 

 

标准

 

第 1 级：2 组，每组 15 个

 

第 2 级：2 组，每组 30 个

 

第 3 级：3 组，每组 50 个

 

组间休息 2-3 分钟。

 

 

练习要点

 

（1）你的脚的位置会影响难度。尽量保持小腿垂直于地面和/或让脚后跟距离臀部几英寸。

 

（2）尽量避免臀部下沉。如果这很困难，将脚移近或用手臂更多地按压有时会有所帮助。

 

（3）双腿分开与肩同宽。

 

（4）脚应该向前或稍微向外。

 

（5）缓慢而有节奏的来真正感受这个动作。向下 2 秒，暂停 1 秒，向上 2 秒。重复。

 

（6）在整个练习过程中尽量保持背部中立。

 

（7）在整个练习过程中收紧核心和腹肌。

 

（8）感觉身体以臀部为“轴”在运动。这与折刀深蹲类似！

 

（9）身体撑起时呼气，身体放低时吸气。

 

 

 

进阶与退阶

 

退阶，为了使这个练习更容易：进入顶部位置并保持几分钟而不是重复几次，这个练习会更容易。如果您在以良好的姿势完成第 1 级时遇到困难，请尝试进入顶部位置并每次保持几分钟。这应该会提高你从肩膀到膝盖形成一条直线的能力。

 

进阶，为了让这个练习变得更难：做这个练习时，脚跟离臀部更远，会让它变得更困难。