【举腿】第一式：曲膝举腿

动作

 

起始姿势 ：平躺在地上，双腿并拢，双手置于身体两侧 的地板上。膝盖弯曲近 90°双脚距离地面约 2 一 5 厘米。双手用力向下按压地板，这样有助 于保持身体稳定。

 

 

 

 

结束姿势 ：呼气，平缓地抬起膝盖，越过髋部，直到大腿与地面垂直、小腿与地面平行，在此过程中呼气，腹部肌肉保持收紧。暂停 1 秒，感受臀部和腹肌的收缩。吸气， 慢慢下降，同时伸直双腿，直到脚后跟离地约 1 英寸。暂停 1 秒。

 

 

 

 

标准

 

第 1 级：2 组，每组 10 个

 

第 2 级：2 组，每组 20 个

 

第 3 级：3 组，每组 30 个

 

组间休息 2-3 分钟。

 

 

 

练习要点

 

（1）在整组练习中双脚都不能接触地面。

 

（2）整个过程中膝盖始终接近 90°。

 

（3）在整个练习过程中尽量保持下背部紧贴地面。

 

（4）保持大腿并拢。

 

（5）给自己录像并在组间回顾以检查自己的状态。镜子也很有用。

 

（6）如果您的下背部疼痛，可以在下背部下方放一个小枕头或卷起的小毛巾作为临时解决方案。

 

 

 

进阶与退阶

 

为了增加这项练习的难度：稍微伸直膝盖会使这项练习变得更加困难。

 

为了使这个练习更容易：更多地弯曲膝盖将使这个练习更容易。如果您根本无法做到这一点，一次抬起和放下一条腿（有点像骑自行车）是一种更简单的变化。