【深蹲】第一式：折刀深蹲

动作

 

起始姿势：站在一个稳固的物体前，此物体的高度大约与你的膝盖等高，至少也要达到胫骨上部，小咖啡桌、椅子、床铺都是不错的选择。双腿分开，与肩同宽或略宽。双腿伸直，弯腰俯身，直到双手与面前的物体接触。身体前倾，使一部分体重

落在双手上。

 

 

 

结束姿势：上半身尽量与地面平行，弯曲膝关节和髋部，直到大腿后侧紧贴小腿，无法蹲得更低为止。 下蹲过程中你还需要弯曲双臂，在下降到最低点，暂停 1 秒。后腿部与手臂要同时发力，将身体推回到起始姿势。在整个动作过程中，脚跟始终不能抬离地面。

 

 

 

 

标准

 

第 1 级：2 组，每组 15 个

 

第 2 级：2 组，每组 25 个

 

第 3 级：3 组，每组 35 个

 

组间休息 2-3 分钟。

 

 

 

练习要点

 

（1）双腿分开与肩宽

 

（2）脚应该向前或稍微向外。不要过度向外。

 

（3）不要直接就那样蹲下了，而要用肌肉力量有控制地下蹲。

 

（4）在蹲过程中身体要前倾，但不要过分前倾。因为这样将过分锻炼髋部，而忽略了大腿。

 

（5）前倾是必要的，但不要养成向前弓背的习惯。

 

（6）在深蹲到最低点时，你实际是“坐着”。请按照“坐”的标准来要求自己，而不是按照“蹲”的标准要求自己，有时这会帮助训练者降得更低，因为这有助于矫正髋部的姿势

 

（7）避免屁股向后撅。

 

（8）最低点的姿势是深蹲中最难控制的部分，在动作最低点坚持 1 秒 钟，避免做出危险的反弹动作。

 

（9）在训练过程中收紧你的核心和腹肌

 

（10）你要感觉你的身体以臀部为“轴”——就像折刀开合！

 

 

 

进阶与退阶

 

为了让这个练习变得更容易：如果你蹲得不太深，或者在这个范围内增加手臂的帮助，这个练习就会更容易。 随着时间的推移，增加深蹲深度并减少手臂辅助。 或者，您也可以蹲在很低的椅子或凳子上。 这个“休息点”将使底部部分变得更容易并跟踪您的进度。

 

为了增加这项练习的难度：使用稍高的平台进行这项练习可能会使援助变得更加困难。