【俯卧撑】第一式：墙壁俯卧撑

动作

 

起始姿势：面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。

 

 

 

 

结束姿势：弯曲肘部，直到前额 轻触墙面。暂停 1 秒。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。

 

 

 

 

 

标准

 

第 1 级：2 组，每组 30 个

第 2 级：2 组，每组 50 个

第 3 级：3 组，每组 50 个

 

组间休息 2-3 分钟。

 

 

练习要点

 

（1）缓慢而稳定，不要只是快速完成练习。用受控的、有节奏的方式来真正感受这种运动。向下 2 秒，暂停 1 秒，向上 2 秒。重复。

 

（2）双手保持在胸部高度。保持手掌平坦，并在手臂伸直时感觉到手腕轻微拉伸。

 

（3）保持身体坚挺。不要在底部拱起身体，以使动作更容易。

 

（4）核心收紧。

 

 

 

进阶与退阶

 

为了增加这项练习的难度：通过门框或体操环进行这些练习以增加运动范围。下降，直到无法再下降为止，然后再返回。

 

为了让这个练习更容易：一开始做较少的墙壁俯卧撑可能会获得更好的效果。