【6艺】（3）引体向上10式

引体向上

 

背部练习之王。

 

理想动作幅度是:手臂几乎伸直(微微弯曲)，把身体上拉至下巴超过横杆。

 

 

 

练习要点

 

（1）在起始姿势中，肘部要微微弯曲

 

（2）在动作的最低点身体绝不要完全放松、彻底伸展，肘部要弯曲大约 10°左右，收紧双肩。收紧背阔肌。

 

（3）让肩胛骨自然移动。在顶部将它们缩回，在底部将它们拉长。

 

（4）正手握将更多地强调背部，反手握将更多地强调二头肌。他们的难度相当。目标是掌握两者，以及中立握法（拇指朝后）！

 

（5）做高难度的引体向上时，吊环是最好的选择.

 

（6）初学者在做引体向上时千万不要蹬腿，应该坚持标准的姿势—经 2 秒钟拉起身体，暂停 1秒钟，再 经 2 秒钟放低身体，再暂停 1 秒钟。记住，千 万不要用惯性。

 

（7）要逐步提高你的技术（不要突然增加阻力），增强和保护你的关节 ，

 

（8）给自己录像并在组间回顾以检查您的姿势！

 

 

引体向上10式

 

（1）墙壁引体向上

（2）水平引体向上

（3）高级上斜引体向上

（4）折刀引体向上

（5）全引体向上

（6）窄幅引体向上

（7）单手引体向上

（8）高级单手引体向上

（9）弓箭手引体向上

（10）单臂引体向上