锻炼心得：简单易做的6个高效动作/运动

这些动作，除了第五，六点是户外，其余的都可以在家里做。

它们能够较快地提升心律---高效锻炼的关键。心律的上升，以稍感疲劳为止。当然，有心血官疾病的人必须注意心律安全。

写下来，与大家分享。

1，2，3 动作每个大概2-3分钟。4 需要大概10分钟。

1.  踢腿：前踢腿-》后踢腿-》循环反复。

     要领：动作做到家，向高踢，很卖力地踢，很快心率就上升到一定高度。特别是，如果向后踢的时候协调运用肩膀和胳膊反向甩动，会达到很大的后踢力量！

2.  蛙跳：不用多解释了。应该都知道。

     要领：跳的越高，越能很快提升心律。

     (Jan/5/2019 更新：蛙跳在家里的硬地板上对膝盖不好；可以改为：蛙跳到一个软垫子上，或者跳到一个蹦床上。我有个蹦床，JumpSport牌子）

3.   二踢腿：左脚起跳，落地前，右脚前踢并试图碰触向正前方伸出的左手。（是个武术动作。不知道名字）；左右交换重复同样动作。

    要领：跳/踢的越高，越能很快提升心律。

     (Jan/31/2019 更新：做这个在家里的硬地板上对膝盖也不好；可以改为在一个软垫子上，或者在一个蹦床上）

4.  仰卧---》坐直---》双手支撑双腿后伸展---》做一个俯卧撑---》收缩后退---》仰卧。

     可以连续做50个左右。

5.  一个人在户外，45度角度向空中扔飞盘，然后接住。45度可以上下调整，如果想跑的多一点，可以向下调整（比如40度）。这是一项很好的HIIT。

6.  跑上坡：找一段上坡（安静小路，最好是 hiking trail），跑上去，快慢自己掌握。5-10分钟。以到顶时有点喘气，心律即会达到相当的高度。

 

最后，这些运动对膝盖伤害最小。也很安全（心脏病病人除外）。

我在在做完一种动作后，做一些轻松一点的任何动作2-3分钟，以得到休息（俗称HIIT）。即是：

1 ---》2 ---》3 ---》---》4 ---》轻松动作（休息）---》1 ---》2 ---》4 ---》休息。

30-40分钟足够一天的锻炼需求了。

共勉！

 

[天涯追梦]

回复 '傻猫儿' 的评论 : 谢谢解释！

[天涯追梦]

回复 '漂亮姑娘' 的评论 : 呵呵我其实想到了。但是这是动态的啊。视频会暴露隐私。再说，都是能理解的。
不过我同意有图理解最快

[傻猫儿]

第3项，小时候练过，我们叫“二踢脚”

[漂亮姑娘]

无图最不好！