10个减肥懒人包，不靠运动也能瘦（组图）

走在减肥的路上，我们总是历经很多挣扎，不断得尝试却草草收场。大多数的人对于减肥的第一个念头就是“少吃、多运动”光是要想到必须拒绝最爱的甜点、垃圾食物，必须要大量运动才可以拥有美好体态？其实不然，单纯的运动对于减肥的成效有限，配合饮食和生活习惯改变才能得到减重的成效。“不运动减肥”是代表我们要开始少吃了吗？错！本篇WH就要来告诉你如何养成这些生活的小习惯，渐渐养成易瘦体质。

减肥方法1: 喝水喝到每日建议量

减肥期间第一件事就是养成喝水习惯！喝水的好处在于可以增加代谢，维持细胞补水，让肌肤保有弹性。因此想靠不运动减肥最简单的方法就是“多喝水”。在许多成功案例或是女星分享中也会提到这个妙招。当然也不是喝越多越好！喝水前，得了解一天所需水量，坊间大多会提到约2000-2500cc，营养师表示正确计算方式是每天总水量=每公斤体重30~35毫升，如:体重60公斤，每天总水量为60×30~35=1800~2100cc。

减肥方法2: 改变饮食顺序

回想一下饭吃进去的第一口食物是什么呢？不运动减肥的关键也在于“吃饭”这个大脑的自然反射动作。建议在开始吃正餐前先吃蔬菜或喝汤，先增加饱足感，之后也会吃得较少而减少热量摄取。另外将进食时间拉长至20分钟以上，也可以延长大脑接收到“吃饱”的讯息，要细嚼慢咽千万别五分钟就吃光一个便当拉！

减肥方法3 :吃饭吃七分饱

艺人Nina曹婕妤也曾分享自己吃饭都吃七分饱：“我的分量拿捏是凭自己感觉(哈)，顷听你的身体声音！只要有感到饱就好，不要硬把自己吃到很撑，大概７分饱左右我就会告诉自己停手，久了就会习惯～”不运动减肥的秘诀就是不过度饮食将胃撑大，一旦胃长期处在很饱很紧绷的状态时，胃壁就会失去弹性，当进食亮变少一点时，饥饿感就会增加。

减肥方法4: 蔬菜占一半，舍弃精致淀粉

进食前，尽可能确保摄取蔬菜的分量占每餐的一半。由蔬菜热量又低且含纤维，有助排毒。如果你很爱吃面包、蛋糕这类的精致淀粉，想要不运动减肥的话，千万得舍弃！另外白米、白面条也包含在精致淀粉内，让人越吃越胖！这也不是告诉你千万不能吃淀粉欧～而是要吃对淀粉！一开始不习惯的人，可以先从1/2白饭+1/2糙米饭吃起，再慢慢习惯变成全谷类及根茎类摄取(地瓜)。热量低、高纤之余较易有饱肚感。

减肥方法5: 晚餐不吃大餐，饭后不加甜点

晚上聚餐小酌是上班族们的休闲娱乐，通常也是热量爆卡的隐藏危机。也不是叫你要舍弃聚餐，不运动减肥的诀窍在于“控制次数”。时尚网拍模特儿唐葳分享自己一个月聚餐约在3-4次，大部分都是以清淡、均衡饮食为主。

聚餐时开心大吃，慰劳自己一下，隔天再透过有氧运动消耗多出来的热量。许多人都喜欢在中午吃饱后来杯手摇，晚餐后来块甜点，这些东西大多为精致淀粉、高热量、高糖量的食物，少吃为妙～

减肥方法6: 将零食放进盘子里

为了减肥都不吃零食太痛苦了吧！很多人的迷思就是在“Cheat Day”时吃进太多的热量，洋芋片开封后一下就吃完了，不小心吃进去了好几包，整个礼拜的热量还是超出靠运动、活动所制造的赤字，无法达到减重效果。不运动减肥吃零食的奥步在于将零食倒在盘子里，或是算一下重量100g的饼干里有多少热量。不查还好，一查就会发现原来平常不知不觉中就吃下超多热量！

翘臀女神Jessica也曾跟我们分享，想吃零食时，就选在运动前吧！多出来的热量就靠运动来消耗，如此一来也不会太有罪恶感。

减肥方法7: 点小份食物vs大分量与他人分享

不运动减肥

在德国工作的辣台妹鸡姐Dabe跟我们分享自己刚到德国的经验，一开始吃不惯大分量食物，不知不觉可以吃下两人份的分量，当然体重也跟着上升！因此不运动减肥的饮食习惯可以改为，自己吃饭时点小分量的食物，并注意多营养种类摄取，尽量不要点营养成分单一的食物(ex:炒饭、炒面)。在聚餐时也可以点食物跟朋友、家人分享，把热量跟别人分享，同时也让自己不会摄取过多卡路里。

减肥方法8: 喝酒前先进食

空腹喝酒更容易喝醉！酒又被称为“液态淀粉”，空腹情况下不仅会额外喝进许多热量，也会让酒精直接接触到胃部伤身，因此在喝酒前建议先吃点东西垫胃，让大脑饱足可以少喝一点，减少热量与酒精摄取。不运动减肥期间，真的很想喝酒怎么办？泳装设计师LUNA建议可以选择成分较单纯的红酒、白酒，避免调酒也可以减少过多的糖浆、热量。

减肥方法9: 先搞清楚为什么而吃？

有时后也不饿，但就是想吃！根据身为营养与医学作家的By Jenny Hills表示，在吃宵夜、零食前先搞清处处“为什么要吃？”事实上基于人类对于饮食的冲动，在非必要进食的情况下，我们都有可能因为无聊、想睡觉、紧张的情绪等，食欲大增。因此在不运动减肥的情形下，在吃进热量之前先想清楚是“需要or想要”？如此一来也不会在暴饮暴食后后悔不已。

减肥方法10: 学会看懂营养标示

低热量的食物不代表就是好，高热量食物也别避之惟恐不及！在不运动减肥的阶段我们要做的就是“学习阅读营养标签”。作家Jenny Hills表示，不健康食品背后的可能隐藏着巧妙行销话术正蒙骗着你！产品可能会说它是“低脂肪”，但没有提及为口味添加的糖分。查看每种分量的卡路里和大量营养素，以确保您购买的是美味食品，而不是健康促进因素。

减肥时勉强自己节食，反而更容易胖

根据《我要瘦下来》一书中提到，随着年纪增长的基础代谢已经开始明显下降，若依照以往吃吃喝喝的习惯，就会一路朝小腹婆、大屁股的身材加速前进。

这个时期虽有食欲，但一定要控制食量。不过，一下子减少食量反而会造成压力，导致情绪焦躁、很可能反弹成过食，因此，与其调整饮食分量、也就是注意“IN”的部分，倒不如养成运动的习惯，将重点放在如何养生，留意“OUT”的问题，将热量消耗掉。

另外，“不自觉会拿甜食来吃”，或是“零食买回家后，一口气就吃完整包”的人，不妨试着“外食的时候再吃甜点”，家中尽量不摆零食。就算要在家里吃，也不要多买，最好养成当天吃多少、就买多少的习惯。

减肥更要补充营养，首选维生素B群和C
作者木村容子, 西泽实佳在《我要瘦下来》中更提到，会想要大吃大喝的话，其实代表你的能量（气）很充足。反过来说，当欠缺能量（气不足）、又面临压力的时候，就会直接陷入忧郁状态。

人会焦躁或发怒，是因为贺尔蒙之一的“儿茶酚胺”在运作。儿茶酚胺会在身体感到危险时，为了保护自己而分泌，属于神经传达物质，能在神经之间传递讯息，为“多巴胺”、“去甲肾上腺素”和“肾上腺素”的统称。

当感受到压力，大脑为了保护自己，就会下达分泌儿茶酚胺的指令。儿茶酚胺也称作“战斗激素”，会和压力奋战、保护身体。但是当压力超出一定范围之后，身体的防卫反应将会过大，使得儿茶酚胺分泌失调，衍生出焦躁或愤怒这类的情绪反应。

想让儿茶酚胺的运作回复正常，最有效的作法，就是摄取维生素B群与维生素C。当感到情绪焦躁的时候，可以比平常多补充一些维生素B群与维生素C，让身体的战斗激素分泌反应下降。