10大含锌食物排行榜：水果、蔬菜、肉类（组图）

10大含锌食物排行榜：水果、蔬菜、肉类一次帮你整理好

锌是人体重要的矿物质之一，能帮助能量、醣类、蛋白质与核酸的正常代谢，对于增进皮肤健康、生长发育与生殖机能，以及维持味觉与食欲都有好处。

一但缺乏锌，会影响一系列的生理机能，根据卫福部订定成年男性一日的锌建议摄取量为 15 毫克、女性为 12 毫克，所以你我每天都该补充足量的锌。

究竟日常该怎么补锌呢？ 我们可以从哪些食物获得？

鋅含量最高的 10 大食物排名
含锌的海鲜
含锌的肉类
含锌的水果
含锌的蔬菜
含锌的全谷杂粮、豆类
含锌的坚果、种子类
补充含锌食物的注意事项
拒绝化学合成锌，打造无负担的保养体验
鋅含量最高的 10 大食物排名
由于身体无法制造与储存锌，所以每天都需要从食物中摄取或额外补充，只是如果不知道有哪些食物富含锌，其实很难知道自己的锌是否足够或缺乏。

以下是从台湾食品成分数据库资料中，整理出 10 种常见且富含锌的食物，推荐给想要加强补锌的你：

含锌食物排行榜

生蚝 15.6 毫克
小麦胚芽 14.9 毫克
牡蛎 10.6 毫克
红蟳 10.3 毫克
调味南瓜子（去壳） 9.4 毫克
牛板腱 7.4 毫克
白芝麻（熟） 7.3 毫克
干香菇 6.7 毫克
腰果（生） 5.9 毫克
干贝（干） 5.3 毫克
考虑到大家饮食习惯不一样，不一定每天都会吃到以上 10 种含锌食物，所以这边也额外列出 10 种，大家可以自行依照平常的饮食习惯做选择唷！

猪肝 5.2 毫克
干木耳 4.9 毫克
糙薏仁 4.7 毫克
猪前腿外腱肉 4.5 毫克
脱脂奶粉 4.0 毫克
青仁黑豆 3.6 毫克
蛋黄 3.6 毫克
红豆 3.1 毫克
即食燕麦片 2.5毫克
黄豆 2.2 毫克
若是平时很难摄取到高锌食物，不妨透过锌的保健食品来帮助自己满足每日的需要量，以维持健康的代谢平衡！

含锌的海鲜
相信多数人提到补锌，第一直觉就是吃海鲜，像是牡蛎、生蚝、蟹、贝类都是普遍大家熟知且推荐的食物。

海鲜是高蛋白质、低脂肪、低热量的好选择，其中以生蚝、牡蛎的锌含量最高，生蚝每 100 克含有 15.6 毫克的锌、牡蛎每 100 克则含有 10.6 毫克的锌。

生蚝的个头较大、可以生吃，牡蛎则是俗称的蚵仔，较小颗且需要煮熟。 换句话说，相当于吃 5~6 颗的去壳生蚝或 10~12 颗的去壳牡蛎，可以达到每日锌的需要量。

除了锌，两者也都含有维生素A、E、B2、B12、烟碱素，以及铁、钙、磷、钾、铜、锰、碘、硒等丰富营养素，特别是生蚝还含有较多的维生素 C。

另外螃蟹、虾子和蛤蜊也是不错的来源（虾普遍每 100 克约含 1.5~2 毫克的锌，蛤普遍每 100 克约含有 1 毫克的锌），都可以多元搭配做补充。

含锌食物：牡蛎

含锌的肉类
肉类是平时补充锌最方便的来源，特别牛肉、羊肉、猪肉等红肉几乎都含有锌。 相比属于白肉的鸡肉、鱼肉（每 100 克大约含有 1~2 毫克的锌），红肉的锌含量更高。

每 100 克的牛板腱肉，大约是一个手心大小与厚度的量，就含有 7.3 毫克的锌，相当于满足每日建议量的 1/2。 而相同重量的牛小排则含有 6.6 毫克的锌、羊后腿肉有 7.7 毫克的锌、猪前腿肉有 4.5 毫克的锌，也都是不错的来源。

除了锌，红肉也是优质蛋白质的来源，含有人体所必需的胺基酸，另外更富含维生素 B 群、铁等，能帮助维持能量与胺基酸的正常代谢、增加气色与精神。

含锌的水果
水果含有较少量的锌，所以相较于其他食物种类而言，选择并不多，虽然富含维生素 C，却对于想要补锌的族群，水果不会是你的优先考量。

若你是少吃海鲜、肉类又或是素食者，建议可以透过锌的保健食品来做补充，特别是目前唯一取自天然来源的酵母锌，相对纯净不刺激，在安全、吸收率上都能安心补充。

含锌的蔬菜
由于锌多存在于动物性食物中，所以和水果一样，蔬菜含有的锌也不多，不过就其中的干木耳、干裙带菜、菠菜、芦笋、洋菇等，是含有相对高量的锌，推荐给大家优先做补充。

干木耳每 100 克约有 4.9 毫克的锌、干裙带菜每 100 克则约有 5.7 毫克的锌，由于皆属于藻类，富含膳食纤维可促进肠道蠕动，也含有多醣体、叶酸、钙、钾、磷等重要营养素，能帮助身体维持健康平衡。

而菠菜除了每 100 克有 0.7 毫克的锌，也有丰富的维生素 A、叶酸、维生素 C、钾、镁、铁等; 绿芦笋每 100 克则有 0.8 毫克的锌，以及 β-胡萝卜素、B1、B2、叶酸、维生素 C、维生素 K、镁、铁、钾等，皆具有极高的营养价值。

含锌的蔬菜：全谷杂粮、豆类

含锌的全谷杂粮、豆类
相对于蔬菜水果，素食者可以多补充豆类、杂粮谷物来避免锌的缺乏，其中以小麦胚芽的锌含量最受人注目，每 100 克就有 14.9 毫克的锌。

而相同重量的糙薏仁、即食燕麦片、芋头、青仁黑豆 、红豆、黄豆、鹰嘴豆、豌豆仁等，则分别含有 4.7 毫克、 2.5 毫克、2.2 毫克、3.6 毫克、3.1 毫克、2.2 毫克、2 毫克、1.4 毫克的锌。

营养上当然也不只有锌，全谷杂粮类含有维生素 B1，帮助能量代谢、维持皮肤、心脏及神经系统的正常功能，以及维生素 E、矿物质镁、钾等，豆类则具有优质的蛋白质、膳食纤维、钾、磷等矿物质，都是维持健康的关键元素。

含锌的坚果、种子类
坚果是好的油脂来源，不仅适合当作健康的零食，也能制成酱汁、菜饫点缀，其中以南瓜子的锌含量最高，每 100 克就含有 9.4 毫克的锌，相当满足成人一日所需的 2/3 需要量。

另外像是白芝麻、松子、腰果、杏仁等，每 100 克分别含有 9.4 毫克、6.6 毫克、5.9 毫克、5.0 毫克的锌，也都是不错的选择，可以多元搭配补充。

要注意的是，以 100 克的重量来说，大约会有 300 粒的南瓜子、50 粒的腰果或杏仁、40 茶匙的芝麻...，基本上我们很难一次吃这么多，想要达到需要量颇有难度，加上坚果属于油脂类，需要注意吃的份量，才不会吃进过多的热量。

但除了锌，坚果种子中有着丰富的 Omega-3 脂肪酸、维生素 E、镁等营养素，只要一天控制在一汤匙、最多不超过手抓一把的份量，适量补充就不用担心啰！

含锌食物：坚果

补充含锌食物的注意事项
一般来说动物性食物的锌含量较多、吸收率也比植物性来的高，所以多数专家会建议优先选择动物性来源的锌，使补充更有效率。

每日不超过最高的上限摄取量，基本上不用担心会有什么副作用，如果你发现自己日常含锌的食物吃不多，透过保健食品来加强或许是个方式。