吃饭3个细节，每忽略一个，肠胃隐患就多一分！（组图）

民以食为天，对于国民来说，吃饭在一天中占据尤为重要的地位。然而在很多人看来，吃饭，无非就是“张张嘴的事儿”，真的是这样吗？

其实不然，吃饭看似简单，却“陷阱重重”。如果吃饭的时候，随意想怎么吃就怎么吃，可能会带来健康隐患。

营养很重要，顺序保持好

吃饭顺序会影响健康

对于大多数人来说，用餐顺序似乎是约定俗成的：先吃主食，再吃肉、菜。其实，这样的用餐顺序可能给你带来隐患。

1影响血糖水平

先吃主食再吃菜，容易吃进太多碳水化合物，让热量超标，不利于控制体重和餐后血糖。

2造成营养不均

先吃肉类再吃蔬菜，会先吃进大量脂肪和蛋白质，导致吃蔬菜的食欲下降，造成膳食纤维摄入不足，很容易营养不均衡。

3影响肠胃消化

多吃配菜不吃主食，空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，既造成蛋白质浪费，也会增加油腻食物伤胃的问题。

调整饮食顺序和比例

正确的进食顺序应该这样做：

饭前一小碗汤

开始吃饭前先喝一点儿清淡的汤，可以润口腔、食道，同时还能帮助滋润肠道，促进食物消化吸收。

先吃蔬菜，再吃肉类

蔬菜当中富含的膳食纤维，能提供较强的饱腹感，这样就可以控制肉类食物的摄入量，并维持植物性食物和动物性食物的平衡。

菜搭配主食一起吃

就着肉类，大口菜，配小口主食吃。主食应多吃一些富含膳食纤维的食物，如小米、燕麦等。粗粮在胃里消化的时间长，升糖指数较低，对血糖的影响小。

水果放在两餐之间吃

吃水果最好的时间，其实是两餐之间。这个时间段，人的血糖比较稳定，吃水果不容易出现血糖骤然上升的状况。

每天尽量吃12种以上食物

《中国居民膳食指南》建议，平均每天应该至少摄入12种以上食物，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。食物多样是平衡膳食模式的基本原则，每天菜肴的搭配值得注意。

每日进食建议：

每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g；

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g；

每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。

吃饭七分饱，健康无负担

日常吃饭时，很多人即使已经很饱，也总会硬撑着把剩下的饭菜吃光。其实这是非常不健康的做法。

长期过饱引起3大风险

长期吃很多，除了容易堆积脂肪外，更对我们脏器影响严重。

1给消化造成负担

饮食过饱会令消化系统负荷过重，导致胃痛胃胀，长此以往更易诱发或加重胃炎、胰腺炎、结肠炎等消化道疾病。

2大脑供血相对不足

当胃内充满食物，为更好地消化和吸收营养物质，大量血液会优先供应胃肠道，大脑血液供应相对减少，人体不仅易困倦、反应迟钝，严重时还可能增加脑中风风险。

3诱发心血管疾病

过饱一方面会导致胃承载过重，胃部体积扩张，导致胸腔压力升高，另一方面会令心脏供血相对减少，心肌缺血，多种原因加重心脏负担。

减少食量，延年益寿

美国国立衰老研究所（NIA）科学家茱莉·马蒂森及其同事对多项研究结果综合分析认为：适当降低进食量，可以延年益寿。为了健康，每餐不宜食用过多，保持七分饱，就是很好的状态。

1

首先应细嚼慢咽

饭菜吃进嘴里，至少20次咀嚼，慢慢感受对食物的热情，逐渐增加胃里的充实感。一般建议，早餐所用时间以15~20分钟为宜，午、晚餐以30分钟左右为宜。

2

合理把握两餐间隔

如果两餐间隔时间太短，刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿，影响肠胃和消化，最佳间隔时间是4~6个小时，这恰好是混合食物在胃里面停留的时间。

七分饱的感觉

胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，很快就会忘记吃东西。

通过长期减少饭量的七分饱，可以让人的心血管、肝肾、免疫力系统进入良性循环，有利于延年益寿。

饭时想喝水，需控制量

很多人喜欢边吃饭边喝点东西，这样做对吗？

1大量喝水影响消化

其实，吃饭的时候喝点水润润嘴，会让食物更容易下咽。然而大量饮水，则会对身体造成影响。

首先，水可能稀释胃液，影响胃酸的消化功能；其次，水会影响肠胃蠕动，从而影响胃对食物的“碾压”和“研磨”，可能造成消化不良；再有，边吃饭边喝水会让饭菜更容易下咽，当没来的及咀嚼完的食物直接进入肠胃，可能增加肠胃负担。

2正确喝水这样做

喝水虽然有影响，但并不等于不能喝水，控制好喝水的量即可。

水量一小杯左右

进食期间，唾液的润滑作用能帮助食物咀嚼和吞咽。如果食物比较干涩造成吞咽困难，适当辅以水、汤或粥，有利于吞咽和消化。喝水量控制在一小杯(100~200 ml)以内比较合适，小口慢咽，切忌大口猛喝。

饭前喝更好

饭前半小时喝一杯水，能喝个水饱，帮助我们控制食欲。想减肥可在饭前半小时喝点水。不过，消化功能较差或经常胃胀的老年人，最好在两餐之间喝水。

想要保证自己的身体健康，就得从饮食上下功夫。不仅要研究食物的搭配、营养的补充，还要注意一些饮食习惯，该养成的要养成，该改正的赶紧改正吧！

[菲儿天地]

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