稳血糖19种最佳食物大公开（组图）

你的饮食可以在预防和控制糖尿病方面发挥重要作用。

患有糖尿病时，找到最适合你的食物并不困难，你的首要目标应该是控制血糖，因此吃有助于预防糖尿病并发症（如心脏病）的食物是很重要的。

文章内会提供适合1型和2型糖尿病患者的19种最佳食物。

最佳食物

1.富油脂鱼

鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼和鲭鱼是 omega-3脂肪酸 DHA和 EPA的重要来源，它们对心脏健康有很大好处[1]，定期摄取足够的这些脂肪对于糖尿病患者尤其重要，因为他们患心脏病和中风的风险增加。

DHA和 EPA保护血管内的细胞，减少发炎标志物，并可能有助于改善动脉功能。

研究表明，经常吃富油脂鱼的人患急性冠状动脉症候群（如心脏病）的风险较低，并且不太可能死于心脏病[2]。研究表明，吃富含油脂的鱼也可能有助于调节血糖。

一项涉及68名超重或肥胖成年人的研究发现，食用富油脂鱼的参与者比食用瘦鱼的参与者餐后血糖有显著改善[3]。鱼也是优质蛋白的重要来源，可帮助你感到饱足并有助于稳定血糖浓度。

2.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜营养丰富，热量低。

它们可消化的或人体可吸收的碳水化合物含量也很低，因此它们不会显著影响血糖浓度。

菠菜、羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜是许多维生素和矿物质（包括维生素 C）的良好来源。一些证据表明，糖尿病患者的血浆中维生素C浓度低于非糖尿病患者，因此他们可能需要补充更多的维生素C[4]。

维生素 C是一种有效的抗氧化剂，还具有抗发炎作用，因此增加富含维生素 C的食物的膳食摄入量可以帮助糖尿病患者提高血浆中维生素 C，同时减少发炎和细胞损伤[5]。

3.酪梨

酪梨的除了糖分不到1克，碳水化合物也很少，纤维含量高，而且脂肪健康，因此你不必担心它们会提高你的血糖浓度。

食用酪梨还与改善整体饮食品质以及显著降低体重和体重指数（BMI）相关[6]。这使得酪梨成为糖尿病患者的理想零食，特别是因为肥胖会增加患糖尿病的机会，酪梨可能具有预防糖尿病的特性。

2019年的一项小鼠研究发现，牛油果素B（avocatin B, AvoB）是一种仅在酪梨中发现的脂肪分子，可抑制骨骼肌和胰腺的不完全氧化，从而降低胰岛素抵抗[7]，因此需要更多的人类研究来建立酪梨和糖尿病预防之间的联系。

4.鸡蛋

经常食用鸡蛋可以通过多种方式降低你患心脏病的风险。

鸡蛋可以减少发炎，提高胰岛素敏感性，增加 HDL（好）胆固醇浓度，并改变 LDL（坏）胆固醇的大小和形状。

2019年的一项研究发现，吃高脂肪、低碳水化合物的鸡蛋早餐可以帮助糖尿病患者控制一整天的血糖浓度[8]。过去较早的研究将鸡蛋消费与糖尿病患者的心脏病联系起来。但是最近对对照研究的审查发现，作为营养饮食的一部分，每周吃6~12个鸡蛋并不会增加糖尿病患者的心脏病风险因素[9]。此外，一些研究表明，吃鸡蛋可能会降低中风的风险[10]。

5.奇亚籽

奇亚籽是源于唇形科芡欧鼠尾草的种子，源于中南美洲地区（墨西哥北部和危地马拉一代），奇亚一词出自于古阿兹特克语 Chian，意指富含油脂的。种子颜色从黑色、灰色、黑色斑点到白色不等，形状为椭圆形，大小从1毫米到2毫米不等。奇亚籽营养组成主要为31%的脂肪、26%的碳水化合物、18%的膳食纤维及16%的无麸质蛋白，特别之处在于油脂中含有68%的alpha-亚麻酸（omega3的一种），含量远胜其它种子。[11]

除此之外，它也是多种维生素（硫胺素、核黄素、烟碱酸、叶酸、维生素 C和维生素 A）及矿物质（钙、磷、钾和镁）的来源之一。奇亚籽是糖尿病患者的绝佳食物。它们的纤维含量极高，但可消化碳水化合物含量低。事实上，一份28克（1盎司）的奇亚籽中的12克碳水化合物中有11克是纤维，不会升高血糖。

奇亚籽中的粘性纤维实际上可以通过减缓食物通过肠道及被吸收的速度来降低血糖。奇亚籽可以帮助你达到适度的体重，因为纤维可以减少饥饿感并使你感到饱足感。奇亚籽也可能有助于维持糖尿病患者的血糖管理。

一项涉及77名超重或肥胖且诊断为2型糖尿病的成年人的研究发现，食用奇亚籽有助于减轻体重并有助于保持良好的血糖控制[12]。此外，奇亚籽已被证明有助于降低血压和发炎标志物。

6.豆类

豆类价格实惠，营养丰富，而且超级健康。

豆类是一种富含维生素 B、有益矿物质（钙、钾和镁）和纤维的豆类。

它们的升糖指数（GI）也非常低，这对控制糖尿病很重要。豆类也可能有助于预防糖尿病。在一项涉及3,000多名心血管疾病高风险参与者的研究中，豆类摄入量较高的人患2型糖尿病的几率较低[13]。

7.益生菌优格

益生菌是生活在人体肠道中的有益细菌，可改善消化和整体健康。

2011年的一些研究[14]表明，食用益生菌优格可以改善2型糖尿病患者的胆固醇浓度，这可能有助于降低患心脏病的风险。

一项综述研究[15]表明，食用益生菌食品可以减少发炎和氧化压力，并增加胰岛素敏感性。

人们可以选择不加糖的天然优格，如希腊优格。益生菌优格将包含称为乳酸杆菌或双歧杆菌的活性培养物，人们可以在优格中添加浆果和坚果作为健康的早餐或甜点。

8.肉桂和姜黄

香料是强大的工具，尤其是在控制糖尿病方面。肉桂和姜黄都应该每天加入你的饮食中，以获得最佳效果，只需几个简单的步骤就可以轻松做到这一点。肉桂几乎可以添加到任何食物或饮料中，以增加风味并增加一点刺激。肉桂已被证明有助于降低血糖，提高胰岛素敏感性，并降低糖化血色素（HbA1c）浓度[16]。

姜黄还可以降低发炎和血糖，降低患心脏病的风险，并有益于肾脏健康[17]。只需确保将姜黄与黑胡椒混合以激活有益成分姜黄素（Curcumin）。

9.坚果

坚果味道鲜美，营养丰富。大多数类型的坚果都含有纤维并且碳水化合物含量低。

对各种不同坚果的研究表明，经常食用可以减少发炎并降低血糖、HbA1c和低密度脂蛋白（坏）胆固醇。

坚果还可以帮助糖尿病患者改善心脏健康。2019年一项涉及16,000多名2型糖尿病参与者的研究发现，食用坚果（如核桃、杏仁、榛子和开心果）可降低他们患心脏病和死亡的风险[18]。

研究还表明，坚果可以改善血糖浓度。一项针对2型糖尿病患者的研究发现，每天吃核桃油可以改善血糖浓度[19]。

10.绿花椰菜

绿花椰菜是我们周遭最有营养的蔬菜之一。

半杯煮熟的绿花椰菜仅含有27卡路里和3克可消化碳水化合物，以及维生素 C和镁等重要营养素[20]。绿花椰菜还有助于控制你的血糖。一项研究发现，食用绿花椰菜芽可降低糖尿病患者的血糖[21]。这种降低可能是由于萝卜硫素（sulforaphane），一种存在于十字花科蔬菜中的化学物质。

11.特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油含有油酸（oleic acid），这是一种单不饱和脂肪，可以改善血糖管理，降低空腹和餐后三酸甘油酯，并具有抗氧化特性。这很重要，因为糖尿病患者往往难以控制血糖并且三酸甘油酯较高。油酸还可以刺激饱足激素（fullness hormone） GLP-1。

在对32项针对不同类型脂肪的研究进行的大型分析中，橄榄油是唯一一种被证明可以降低心脏病风险的研究[22]。橄榄油还含有称为多酚（Polyphenols）的抗氧化剂。多酚可减少发炎，保护血管内壁细胞，防止氧化破坏低密度脂蛋白（坏）胆固醇，并降低血压。

特级初榨橄榄油未经精炼，因此保留了抗氧化剂和其他使其如此健康的特性。一定要选择信誉良好的特级初榨橄榄油，因为许多橄榄油都与玉米和大豆等更便宜的油混合。

12.亚麻籽

亚麻籽富含有益心脏健康的 omega-3脂肪、纤维和其他独特的植物化合物。它们的一部分不溶性纤维由木脂素（lignans）组成，这可能有助于降低心脏病风险并改善血糖管理。一项分析25项随机临床试验的综述发现，补充全亚麻籽与降低血糖之间存在显著关联[23]。亚麻籽也可能有助于降低血压。2016年一项涉及糖尿病前期参与者的研究发现，每天摄入亚麻籽粉可降低血压[24]。需要更多的研究来探讨亚麻籽如何帮助预防或控制糖尿病。

总的来说，亚麻籽有益于你的心脏和肠道健康。此外，亚麻籽的粘性纤维含量非常高，可改善肠道健康、胰岛素敏感性和饱足感。

13.水果醋

水果醋对健康有很多好处。虽然它是由水果制成的，但水果中的糖分会发酵成醋酸。由此产生的产品每汤匙含有少于1克的碳水化合物。在一项研究中，醋可降低2型糖尿病患者的餐后高血糖、高胰岛素血症和高三酸甘油酯，而不会影响脂肪分解。醋对碳水化合物代谢的影响可能部分归因于葡萄糖摄取的增加，这表明骨骼肌中胰岛素作用的改善[25]。根据对包括317名2型糖尿病患者在内的6项研究的综合分析，醋对空腹血糖和 HbA1c有益[26]。

水果醋可能还有许多其他健康特性，包括抗菌和抗氧化作用。要将水果醋加入你的日常饮食中，每天可以4汤匙的量。

14.草莓

草莓富含被称为花青素（anthocyanins）的抗氧化剂，使它们呈现红色。它们还含有多酚，这是一种具有抗氧化特性的有益植物化合物。

2017年的一项研究发现，6周食用草莓和蔓越莓中的多酚（polyphenols）可改善未患有糖尿病的超重和肥胖成人的胰岛素敏感性[27]。

这很重要，因为低胰岛素敏感性会导致血糖变得过高。

1杯草莓含有约53.1卡路里和12.7克碳水化合物[28]，该分量还提供超过参考每日摄入量（reference daily intake；RDI）100%的维生素 C，其为心脏健康提供额外的抗发炎益处。

15.大蒜

大蒜体积小，热量低，营养丰富。

一瓣（3克）生大蒜，大约含有4卡路里热量，包含[29]：

•锰：每日建议参考摄取量（DV）的2%

•维生素 B6：DV的2%

•维生素 C：DV的1%

•硒：DV的1%

•纤维：0.06克

研究表明，大蒜有助于改善血糖管理，并有助于降低血压和调节胆固醇[30]。

16.南瓜

南瓜品种繁多，是最健康的蔬菜之一。这种浓稠的、饱腹的食物热量相当低，升糖指数也很低。

冬季品种有硬壳，包括橡子南瓜、大南瓜和胡桃南瓜。夏季南瓜皮很软，可以吃。最常见的类型是夏南瓜和意大利南瓜。像大多数蔬菜一样，南瓜含有有益的抗氧化剂，糖分也比蕃薯少，是一个很好的选择。

研究表明，南瓜多糖（polysaccharides）也存在于南瓜中，可改善大鼠的胰岛素耐受性并降低血清葡萄糖浓度[31]。尽管对人类的研究很少，但一项针对人类的小型研究发现，南瓜可以快速有效地降低高危险的糖尿病患者的血糖[32]。

虽然需要更多的人类研究来证实南瓜的健康益处，但是南瓜的健康益处使它成为任何一餐的绝佳菜肴。

17.蒟蒻面

蒟蒻面英文有时翻译为 konjac noodles，而在北美洲则取用日本原名称为 shirataki noodles。由魔芋根提取出葡甘露聚糖（Glucomannan），然后与石灰及水混合，形成凝胶状质地的konnyaku物质制造成面条，所以有时也称为 konnyaku noodles。蒟蒻面条非常适合糖尿病和体重管理。

葡甘露聚糖是一种粘性纤维，可帮助你感到饱腹感和满足感。更重要的是，它已被证明可以降低进食后的血糖浓度，并改善糖尿病和代谢症候群患者的心脏病风险因素[33]。

在一项研究中，葡甘露聚糖显著降低了糖尿病大鼠的空腹血糖、血清胰岛素和胆固醇[34]。一份3.5盎司（100克）的蒟蒻面条也仅含有3克可消化碳水化合物和每份仅10卡路里[35]。

18.芦笋

芦笋富含叶酸folate——仅四根就含有89 mg的营养素，约占 RDI的22%，它是糖尿病患者的最佳食物之一。

根据发表在《糖尿病研究与临床实践》上的一项综合分析[36]，补充叶酸可以通过降低同型半胱氨酸（homocysteine）来降低2型糖尿病患者的心血管风险。

19.洋葱

一项加拿大研究发现，在洋葱中发现的一种有益肠道健康的不溶性纤维，称为低聚果糖（oligofructose），可以增加饥饿素（一种控制饥饿的激素）并降低血糖浓度[37]。

这种洋葱也可以以另一种方式帮助糖尿病患者。

根据发表在《循证补充和替代医学》上的一项研究[38]，由于它们的生物活性含硫化合物，洋葱可以帮助降低胆固醇，防止动脉硬化，并有助于维持健康的血压。尽可能生吃洋葱以获得更好的益处；农业和食品化学杂志的一项研究[39]发现，与煮熟的洋葱相比，生洋葱的降胆固醇特性更强。

应避免的食物

糖尿病饮食中，了解应该限制哪些食物与确定应该包含哪些食物一样重要。这是因为许多食物和饮料都富含碳水化合物和添加糖，这会导致血糖浓度飙升。其他食物可能会对心脏健康产生负面影响或导致体重增加。

如果你患有糖尿病，你应该限制或避免以下几种食物。

1.精制谷物

精制谷物，如白面包、意大利面和米饭，碳水化合物含量高，但纤维含量低，与全谷物相比，它们会导致更快地提升血糖浓度。根据一项研究综述，全谷米（糙米）在稳定食后血糖方面比白米更有效[40]。

2.含糖饮料

苏打水、甜茶和能量饮料等含糖饮料不仅缺乏重要的营养成分，而且每份含有大量糖分，这会导致血糖浓度飙升。

3.油炸食品

油炸食品含有大量反式脂肪，这种脂肪与较高的心脏病风险有关。此外，薯片、炸薯条和奶酪棒等油炸食品的热量通常也很高，这可能会导致体重增加。

4.酒精

在糖尿病患者中，胰腺不能产生足够的胰岛素（1型糖尿病）或身体对胰岛素没有适当反应（2型糖尿病）。糖尿病患者饮酒会使这些患者的血糖控制恶化[41]。

一些糖尿病药丸还通过刺激胰腺产生更多胰岛素来降低血糖。药物的降血糖作用与酒精结合使用会导致低血糖（hypoglycemia）或“胰岛素休克”，这是一种医疗紧急情况。

大量饮酒，尤其是糖尿病患者，也会导致血液中某些酸的积累，从而导致严重的健康后果。

最后，饮酒会使与糖尿病相关的医学并发症恶化，例如脂肪代谢紊乱、神经损伤和眼疾。

5.糖果

每份糖果都含有大量糖分。它通常具有高血糖指数，这意味着它可能会导致你进食后血糖出现峰值和崩溃。

6.加工肉类

培根、热狗、意大利腊肠和冷盘等加工肉类的钠、防腐剂和其他有害化合物含量很高。此外，加工肉类与更高的心脏病风险有关[42]。

7.果汁

虽然可以不时适量享用100%果汁，但如果你患有糖尿病，最好尽可能坚持吃完整的水果。这是因为果汁含有新鲜水果中的所有碳水化合物和糖分，但缺乏帮助稳定血糖浓度所需的纤维。

总结

如果糖尿病没有得到很好的控制，它会增加你患多种严重疾病的风险。

坚持健康饮食计划是控制血糖浓度和预防糖尿病并发症的最佳方法。吃对的食物有助于控制血糖、胰岛素和发炎，可以显著降低并发症的风险。

请记住，虽然这些食物有助于控制血糖，但健康血糖管理的最重要因素还是要遵循整体营养均衡的饮食。