晨跑， 怎样恢复昼夜节律

今天照例是低心率欢乐跑。两小时。

一般跑到杏花谷那里就日出了，今天还是黑乎乎的，才意识到上个星期夏令时开始了。那就打卡一张黑乎乎的照片。lol。

昨天训练的时候，教练对大家说，千万不要对别人说，哎呀我没有时间锻炼。这只能说明你的time management很差，你对自己生活的掌握能力很差。

这真的是。我从来没听到过坚持锻炼的人有很多借口的。反而越是不能坚持的人，借口越是多，然后不停换花样，周而复始，却没有一个好的结果，因为没有consistency。对于我们大多数人来说，只有早上那点时间，我们可以自己掌握，一旦大家都醒了，我们的角色就变成了父母，打工仔，自己能掌握的时间就很少了。

今天在training peak上看到一篇文章，怎样建立你的昼夜节律，拿来和大家分享一下。

几千万年，动物们包括人类都是日出而作，日落而息。 但托马斯·爱迪生发明了电灯泡，随之而来的是广泛的电气化。 突然之间，工厂可以安排全天候轮班，而家庭照明让人们在天黑后可以熬夜。 这就是我们现在所知的昼夜节律紊乱的开始。

每个人都偶尔会度过一个糟糕的夜晚，生活中会发生一些曲折的事情，比如孩子们哭着醒来，老板安排早会或晚会，还有一个在城里的朋友打电话给你喝一杯意想不到的酒。 但是，如果昼夜混乱成为默认设置，就会对大脑和心脏健康产生负面影响，影响新陈代谢，根据《当代运动医学报告》上发表的一项研究，还会通过扰乱激素水平来影响肌肉恢复。

怎样修复昼夜节律。

第 1 步：在室外和运动中开始新的一天。你早上做的第一件事可能是伸手去拿咖啡壶。 但是斯坦福大学神经科学家安德鲁·胡伯曼博士的说法，在 30 到 60 分钟内到户外活动可以将一定的皮质醇释放到系统中，从而促进清醒和集中注意力。

在被囚禁到办公桌前之前，还可以考虑进行一些晨间运动，最好是户外的。在mid morning可以重复一下这样的routine。比如散步。户外锻炼越多，接触到的阳光越多，您的身体和大脑就会越清醒（更不用说获得维生素 D）。

第 2 步：限制下午的咖啡因摄入。最好午餐就把咖啡喝掉了。下午三点以后限制咖啡因。 咖啡因的半衰期平均约为 6 小时。

下午跑步、骑车，重训，看到天空变暗和日落是您的身体过渡到夜间阶段并开始产生促进睡眠的化学物质（如褪黑激素）的自然信号。 因此，在黄昏进行训练也是很好的。

第 3 步：

减少夜间灯光exposure。使用较暗的灯泡。

限制屏幕时间。即使显示器较暗，那种刺激仍然可以延迟睡眠的开始和持续时间。

控制液体和酒精。 晚上醒来的最常见原因之一是需要上厕所。尽量早点补充水分。 虽然酒精也许会让你感到昏昏欲睡，但酒精会在夜间产生反弹效应，减少深度、恢复性睡眠的时间，这是避免酒精的原因。

睡觉温度设置在华氏 60 到 65 度之间

如果有噪音，使用耳塞

安装遮光窗帘

上床睡觉和起床时保持一致 。确保每晚大约在同一时间上床，并将闹钟设置为一致的唤醒时间。