13分钟减肥操和3色美味炒时蔬 (图)

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接着说（也要接着做哦）新年瘦身必胜的体会。年末和年初对上班的人来说可能是比较忙碌的时候，而多少减肥中的朋友的减肥最终以失败告终就是因为太忙抽不出时间锻炼造成的。

其实读了很多文章和调查，都说一次锻炼40分钟和分几次锻炼累计起来40分钟都是可以健身减肥的。所以生活节奏快、时间紧的朋友可以把每日的锻炼非常几个阶段，早中晚3次，或是2次，反正和自己的生活合拍就好。

上一篇说到jump start 减脂的一些要点，比如要争取早上起来锻炼，不过大多数人（特别是在寒冷的冬天），早上起得太早不太容易，那就早起15分钟，做一些简单的伸展运动（瑜伽、普拉提动作）和俯卧撑、仰卧起坐一类的简单操。下班以后回到家再做15-20分钟运动（千万不能在回家以后拖着不锻炼，因为吃过晚饭以后就很可能懒得动弹了）。

这里介绍一个大约13分钟的操，锻炼强度很大，别说是对女孩子了，就是男士也是一个让心跳迅速加快的锻炼呢。以前一个体格很强壮、当过兵的外国同事给我推荐过，最近又在一个国外健美论坛看到类似的锻炼方法。非常设和缺时间的人，如果可以每天做两次，也有26分钟的锻炼时间了。再多走走路，也可以锻炼30-40分钟了。

减肥操时这样的，每个动作之间是不可以休息的，要一气呵成，这也是为什么难度实际上会比较大的原因。动作是快慢相结合的，所以让你的心跳速度不会落下来，达到有氧锻炼和肌肉锻炼的效果。这里提醒一下，女孩子特殊时期来临以前不要做这个操，因为强度大，容易腹痛。

1、原地跳绳动作1分钟：最好自己同时做大挥臂，让双手在头顶相拍；让心跳迅速提升；

2、做20个下蹲（素质好的人可以做单腿下蹲，每条腿做20次）；

3、俯卧撑1分钟（素质好的人用慢动作），女孩子没有力气的可以膝盖找地，双脚抬起，这样胳膊就不那么吃劲儿了；

4、原地跑步踢臀1分钟（就是把双脚尽量向后踢到臀部）；

5、踮脚尖提踵20下：站在台阶上，前脚掌在台阶上，脚跟悬空（体质好的人可以单脚做，每只脚20次）；

6、仰卧起坐20次（双手放在身体两侧，然后同时抬腿抬胸，和普通的双手放在颈后相比难度要大）；

7、高抬腿跑1分钟；

8、站立转身扭腰左右各20次；

9、深蹲20次（可以拿哑铃在手中增加难度）：双脚与肩同宽，下蹲到大腿与地平行；

10、箭步蹲：两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，左膝几乎着地，然后会原位，重复20次；换左腿（体质好的可以手里拿哑铃）；

11、靠墙下蹲：两脚自然开立，身体向后微仰贴到墙上，慢慢下蹲到大腿与地平行，坚持30秒，起来再重复5次；

12、平躺做空中蹬自行车100下。


你可以替换这些动作，只要保证快的和慢的穿插进行就可以了，心跳不要落下来就好。比如做操的地方不便于躺在地上，就可以做一些其它的动作来代替。这个操也非常适合出差出游的时候做，在旅馆和户外都可以进行，觉得强度不够可以重复2-3次。

减肥的时候一定要吃好，就是说吃得勤一些，营养丰富一些。多买应季的蔬菜，如果需要消水肿的朋友就尽量不要在菜里放盐。排毒消肿的食物有十字花科的菜花、西兰花、圆白菜等，而蘑菇是添香味和鲜味的，有纤维有蛋白质，一吃就饱。胡萝卜算是碳水化合物比较高、纤维也高的蔬菜，那些暂停米面的朋友可以多吃一些胡萝卜，不仅管饱，鲜艳的颜色也让人食欲很好。

原料：

一小根胡萝卜（如果可以买到不同颜色的胡萝卜更好） 5个白蘑菇（双鲍菇）一根西兰花梗（去掉老皮） 1小勺橄榄油（或是其它素油）蒜茸少许姜粉（或是鲜姜末少许）盐少许（可不放）

做法：

1、把胡萝卜、白蘑菇和西兰花梗切成片；备好蒜蓉和其它调味品；

2、锅里放少许油，放入一半儿蒜蓉炒香，再放所有的蔬菜；中火炒到西兰花梗变软（或是到自己喜欢的口味）；

3、出锅前房剩下的蒜蓉、姜粉（或是姜末）以及盐。

心得：

要消水肿的朋友可以不放盐而用其它调味品来让菜出香味。比如放姜粉、辣椒粉、姜黄、孜然、芥末和香油等等。当然实在不习惯的朋友可以放一点点盐，最好是自己以往放盐量的三分之一。
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