早餐对策 茴香奶酪煎蛋 (图)

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今天说早餐。以前也说了好久好久关于吃早饭的重要性，虽然大家都明白道理，但是我想很多人最难客服的问题和最常找的借口就是早上没有时间。久而久之，借口就演变为“没习惯吃早饭”和“早上吃不下”。这也是我常常把早饭在头一天晚上做好，甚至是在周日做好冷冻起来一样，尽量节省起床以后的时间。和有的女孩子比我早上动作还算麻利，洗漱和穿衣打扮只需要10-12分钟，然后需要有3分钟沏一杯柠檬水（热水可以是头天晚上烧开的保温的），然后要装好自己和老公的早饭，午饭，水果，零食（减肥的人也可以吃零食的）等等，3分钟。带宝贝狗出去上厕所，给它弄饭，换水，5分钟。所以从起床到出门有25分钟怎么也够了。那么这是早上可以在办公室里吃早餐的情形。

如果不能在办公室吃早饭的话，要么早点起来，在家里喝一点有营养的流质，比如牛奶或是豆浆，或是牛奶和豆浆的混合，这些都是微波炉可以操作的饮品。喝银耳、绿豆汤和麦片粥也可以，不过建议头天晚上煮好，盛在碗里，尽量节约早晨的时间。我没有说粥，因为粥本身没有过多的蛋白质和纤维，喝了没多久就会饿了。如果时间少、胃口小，就尽量吃一些营养“浓缩”程度高的食品（我胡乱编出来的词），意思就是说吃一点点也可以提供足够1、2个小时的营养和热量需要。这样的食品通常得自己动手做（比如下面介绍的煎蛋，还有自己烘焙的麦芬等等）。早饭不仅需要碳水化合物，也要蛋白质和一些健康的油脂。不能三者兼得的话，前面两样有也可以。早上不能吃太多的碳水化合物，因为容易让人发困，而且管饱时间不那么长。小时候天天外婆都给准备早餐，在当时讲，应当是营养还算全面的了——白粥，一点干粮（面包、馒头、包子），还有一个鸡蛋。不过到了10点钟肚子一定就叽哩咕噜的响

对于早上没有胃口的人，柠檬水其实很开胃，又美容排毒。我喜欢喝的另外一种比较方便的水是蔓越莓汁，但是国内找不到无糖的那种卖，而且因为奇酸无比，所以有时空腹喝会心慌不舒服，也不在这里大力提倡。温的柠檬水（新鲜的和干的都可以，干的要泡的时间长一点）比较好，不要滚烫的喝不进去，也不要冰凉的空腹喝了胃里也不舒服。如果早上起来早，上班前还有富余时间的话，先喝了水再过30分钟应当就会有饿的感觉了（本来早上就饥肠辘辘的话，比如我，不用柠檬水也会很有胃口）。

早饭的作用是这样的，饿了一个晚上，帮助补充能量，稳定血糖。不吃早饭容易胖主要是因为到了中饭时间，肚子就应当很饿了，容易一下子进食过多，血糖骤然提升。至于血糖和发胖的关系太专业我也说不清，大家估计也不需要那么明白，原则就是尽量保持血糖的稳定就好。从常识的角度，从头一天晚上一直饿到第二天中午，也肯定不是很健康的做法。

下面这个煎蛋用了茴香，有的人可能不喜欢。我很喜欢变着花样做煎蛋，因为蛋白质很丰富，也有一些健康的油脂。头天晚上做好，第二天早上微波炉热热就好。我的宗旨一向是自己做的、健康的食品剩一个晚上也没有关系。

时间有限，以后会陆续介绍一些其它类型的早餐食品。再不行带一根香蕉吃也可以。总之，早上吃点东西比一点不吃要好。



原料：一个鸡蛋、一个蛋清、一片奶酪（低脂的全脂的都可以）、少许甜茴香的细茎部分和茴香叶（fennel，买不到球茎部分的话用茴香叶加焯过的西芹也可以）适量盐 1小勺（tsp）橄榄油

做法：

1、鸡蛋打散，加少许盐。

2、茴香茎切成薄薄的丁；如果用西芹的话，取嫩的部位切成丁焯一下，要自己觉得软硬合适的硬度，再加上一小勺剁碎的茴香叶。

3、不粘平底锅放橄榄油，中火加热；把茴香(或西芹和茴香)倒进蛋液中，再把蛋液倒入锅里，小火慢慢煎。可以用木铲在蛋液开始凝固的时候划几道，让上面的蛋液流到锅底。

4、蛋液凝固多半的时候，放入奶酪（可以切碎或是掰成几块，这样融化的快些），小火再烤1至2分钟或到奶酪融化。

5、出锅前时候把蛋饼对折，吃的时候可以配合全麦面包或其它自己喜欢的主食，也可以只吃煎蛋，或者可以加点西红柿酱，就随心所欲啦。

瘦身营养分析：

一个中等大小的鸡蛋大约70千卡，6克蛋白质。因为胆固醇比较高，所以不建议一口气吃两个，所以一只整蛋，一个蛋清（蛋清蛋白质比蛋黄多）。因为蛋黄也有自己的营养和好的胆固醇，所以也不用一点蛋黄都不吃。

茴香叶很常见，但是球茎部分在超市不常见，所以买不到就用茴香叶和少许西芹就好。茴香的茎、叶、和球茎都可以吃，只不过球茎比较硬，不适合做煎蛋。茴香中有茴香油，可以帮助胃肠蠕动，促进消化。而且茴香含有胡罗卜素、叶酸等营养，还有比较多的纤维。

奶酪含钙并且有蛋白质和脂肪。含量因奶酪的种类不同。喜欢奶酪的人可以挑选自己喜欢的种类。至于低脂还是全脂，对一小片奶酪来说区别不大，好吃就好。热量方面，1盎司从80千卡到130千卡都有可能。早上多吃一点油脂管饱，而且有一整天的时间帮助消化，不用特别计较。用橄榄油煎蛋也是多一点点健康的不饱和脂肪。

全部热量：大约280-300千卡，蛋白质12-14克，纤维1.3克，脂肪12-18克(要看奶酪是低脂还是全脂的)
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