50+女生训练需要注意什么？-Stacy Sims

Andrew Huberman 参访 Stacy Sims
史黛西·西姆斯 (Stacy Sims) 博士，是一位运动生理学家、营养科学家，也是女性特定营养以及健康、表现和长寿培训方面的专家。根据女性的年龄和特定目标讨论哪些运动和营养方案最适合女性。
--女性是否应该空腹训练: 不应该，尤其是早上空腹训练。女生皮质醇在醒来半小时会升到高峰，如果不尽快进食，身体就会进入分解状态，不利于增肌和保持肌肉。而且空腹训练可能造成交感神经紊乱，内分泌失调。我前面几年周末吃两餐，早上训练完才吃饭，就是做错了。
--运动前吃什么：力量训练，考虑摄入15克蛋白，如果是耐力训练，考虑再加上30克碳水。我现在加蛋白了，但还没有格外补碳水。也还没想好补什么样的碳水。有可能吃些豆类，有蛋白，有碳水，纤维，同时加蛋白粉。
--运动后补什么：在45分钟内，摄入35克蛋白质，更年期后，要增加到40-50克。我的办法就是运动后尽快吃饭，高蛋白饮食，牛肉，天贝，三文鱼，鱼罐头，鸡蛋。
--50+女生怎么练：跳跃训练，每周三次，每次10分钟 （tracey clissold jump training），高强度阻抗训练，冲刺间歇训练。高强度训练产生的乳酸（lactate)对大脑有好处，但时间不宜过长。避免中低强度心肺训练-不利于增肌，和控制皮质醇。我的决定：继续我的间歇跑，坚决避免长跑。减少zone 2训练。
--女生会在进入更年期的时候会断崖式衰老 (mid 40's-mid 50's, 肌肉，关节疼痛和受伤增加)，polarize exercise
--冷水浴对更年期女生不友好，热暴露(shower, 桑拿）有好处，有利于下丘脑传递信号，控制体温。
--补什么：肌酸3-5g/day, 改善肌肉，大脑，稳定情绪，对更年期女生尤其好。VitD, 蛋白粉作为日常补充。
--优质碳水和脂肪：五颜六色的水果，蔬菜，红薯，山药，黑巧，牛油果，坚果，橄榄油
--坚持20% 原则，工作中有20%的事情是你特别喜欢的(meaningful work)，不给钱都想做的。生活中80%的时间做该做的事情/对的事情，20%的时候做想做的事情，享受生活。努力训练，吃饱睡好，实现猪的理想的同时，身体和生活都会很好地回报你！
--我对Stacy Sims的看法，明天训练的时候我会聊

 

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