减重后基础代谢会降低吗？是复胖的原因吗？

完成减脂增肌计划马上就要两年了。很多有减重愿望的朋友都担心，在减重之后，会不会降低基础代谢，然后就会体重反弹，典型的Yo-yo dieting?

分享我个人的成功体验。过去两年，不仅我的体重没有反弹，反而实现了体重和饮食自由。就是“减重”已经从我的字典中消失，反而我在准备增重2-5磅。理想的体重在不同年龄和不同需求下也是不同的。而且，我现在每天吃自己喜欢吃的，喜欢吃多少，就吃多少。享受美食，但不craving, 不依赖。

今天学习到一日热量支出的四大块：基础代谢 （70%，维持呼吸，心跳，神经运作，免疫等基本生理需求的热量），非刻意运动活动（~15-20%， 上班，工作生活中的活动），食物热量 （5-10%， 食物消化效应），主动运动活动（训练，5%） 

可以看出，基础代谢是最大的一块。体重减轻之后，基础代谢在理论上是会降低的，因为80公斤的人和60公斤的人维持基本生理需求，热量消耗一定是不一样的。 2020年发表于美国临床营养期刊的研究考察了这事。171位超重女生，通过运动或者饮食平均减重12公斤之后，测量基础代谢，确实低了一点，但只有一点点（54大卡， 1/5碗饭）， 而且在减重结束后1-2年就回复正常了。这个实验中，两年以后，只有5个人（2%）没有复胖，减重容易守身难！研究复胖和基础代谢变化的相关性，发现两者没有关联。 所以基础代谢率变化不能决定复胖的可能。

那如何在减重后不反弹呢？生活习惯是把金钥匙。 我的减脂增肌计划改变了我的习惯和人生。读到热量支出的分布，我突然明白了吃自然完整食物的道理。热量摄入不等效。比如今晚我吃Panera Bread Baja Bowl with chicken, 730大卡。 相对于：一碗方便面+一份冰激凌（740大卡）。前者，我的肠道需要消化代谢，而后者的热量几乎完全立即吸收。不谈血糖，胰岛素飙升带来的作用，就是食物消化耗能就少了很多。 所以找到你喜爱的，健康完整食物是最关键的。 喜欢炸鸡的，开始体验葱姜焙鸡腿。喜欢冰激凌的，开始尝试水果蔬菜奶昔。只要比前一年更健康一点点就好。

还有一个理论是，有运动习惯的人的生活是完全不一样的，大大影响到非刻意活动耗能那一部分(15-20%)。以前我一坐就几个小时，现在经常站着办公，中间做运动方便很多。开始撸铁以后，家里体力活绝对走在前面。比如这次旅行，50磅的大箱子，搬上搬下不是问题。所以我们不用"管住嘴"，只需要不断寻找更好的美食，同时45+女神们记得开始负重训练！你只需要每周2个小时！

ref: Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance