无系之舟
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你对脂肪类食物依然小心翼翼，心有余悸吗？
无系之舟，2021。2。17
當退化性疾病襲擊我們人類的速度很快加劇的今天, 脂肪類曾经(特别是2015年前，由于商业的强力参杂，“脂质论“几乎完全占具了舆论的全部，误导了在某种意义上伤害了几乎两代人！)被指責爲一個完全的反面角色。其實脂類是涵蓋很廣的一類物質, 就象糖和蛋白質一樣。如果我們攝取不當, 它們對身體就不是營養而是毒素了。而實際上, 脂類對能量的儲備並非可爲糖和蛋白質真正取代 (可以說,上天在造就我們人體時是符合最小體積原理，脂肪就是我們能量的最好儲存的形式，與蛋白質和糖同樣的重量，它儲備的能量就是雙倍), 而類脂部分對細胞的建造更是糖和蛋白質所絕對不可替代的。
我們需要一個對基本脂肪酸功與過的概括，首先是脂肪的基本知识。
A.脂類的概述和它的功與過
脂類是人類重要的營養素，和糖（碳水化合物）一樣由碳，氫和氧三種元素組成，但結構上含不同的官能團和雙鍵。它不溶于水，只溶於有機溶劑。
脂類分爲脂肪(甘油三脂)及類脂:
- 脂肪:主要功能是儲存能量及供應能量；
- 類脂: 膽固醇,磷脂以及糖脂等，是生物膜的重要部分,參與細胞識別及資訊傳遞,是多種生理活性物質的前體。
在體內與醇構成脂類的脂肪酸(FATTY ACIDS)來源:
- 機體自身合成: 主要是肝将糖合成脂肪（小肠和脂肪细胞也会合成一些），你即使不摄入任何一点脂肪，你的肝也会把多余的糖合成为脂肪，以脂肪形式存儲. 飽和脂肪酸和單一不飽和脂肪酸均爲此類；
- 食物脂肪供給：多元不飽和脂肪酸。動物機體不能合成，必需從食物(植物油等來源)中來，稱爲必需脂肪酸, 象EPA,DPA,DHA均屬於此類
(大家可以又一次看到一个有趣的事实, 我們身體內所必需的脂肪酸我們身体自己不能合成,象必需的基本氨基酸我们身体自己不能产生一樣!可见我们的身体在非常精密的同时，上天的设计也有些疏漏？因此给了吃更大意义?)。
血脂是血液裏所含的脂類的總稱:
- 甘油三脂，膽固醇, 遊離脂酸；
- 磷脂(卵磷脂70%,神經鞘磷脂20%和腦磷脂10%)
- 內源性(肝内脂肪細胞合成)和外源性(食物)；
- 血脂含量不象血糖那样恒定,非常因人而宜。
我們人體在利用脂類時主要是用脂肪酸部分, 而其中基本脂肪酸(E.F.A)又有格外的意義。我們大家聽的很熟悉的魚油中或植物油的奧米加，20-碳五烯酸(EPA), 22-碳五烯酸(DPA),22-碳六烯酸(DHA)；18碳三烯酸(阿法亞麻酸)；奧米加6,18-碳二烯酸(亞油酸);花生四烯酸。。。这些都是常见的不饱和脂酸； 近几十年年研究发现，在海水鱼油中含有丰富的EPA，DHA，属于奥米加3族多不饱和脂酸。这类脂酸具有降血脂，抗血小板聚集，延缓血栓形成，保护脑血管，抗癌等生物效应，对心血管疾病的防治具有重要价值。EPA,DHA在大腦及睾丸中最豐富,是大腦和精子正常發育不可或缺的營養組成。
如果我們缺少基本脂肪酸, 人體必要的荷爾蒙和前列腺素合成會受阻；皮膚會有濕疹；牛皮癬類的問題；生殖障礙；血小板粘連；中樞神經系統功能減弱…。在前面講到腦營養的問題時，我們已講了一些基本脂肪酸的對健腦的關鍵作用。 如果我們的基本脂肪酸過度, 有可能引起的問題是肥胖，心血管病，癌， 對糖的耐受力減低，增加對食物的過敏，腸胃的功能問題，肝的功能紊亂，內分泌的不平衡…。
看！象糖和蛋白質一樣, 關鍵還是一個平衡。如果我們能從平時的一日三餐和微量營養素兩方面來調節它, 發揮它該發揮的作用, 及時排除無用的代謝物, 我們就會把脂肪的反面角色降到最低。而類脂部分在我們身體內的重要作用，我們將在下面一節以膽固醇爲例來做利和弊的分析。
B.脂肪的消化吸收和代謝
脂肪的消化和吸收示意图
在一個較平衡的膳食中, 我們攝入的脂類主要是脂肪, 此外還含有少量的磷脂，膽固醇等。由以上圖解我們可以看到, 由於脂類不溶于水, 膽汁酸鹽將其乳化成細小微團的作用是脂肪被消化的第一步；而胰腺分泌入十二指腸中的各式各樣的消化酶, 象胰脂酶, 磷脂酶…，它們各司其職又是脂類被消化的關鍵因素。
這裏又可以看到當肝膽功能紊亂時, 脂肪的分解代謝就會有問題, 而且當我們身體的酶得不到充足供應時, 我們體內的脂肪分解代謝也會成問題，而這二者都和微量營養素在體內的作用密切相關。
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脂類在人体内的分解和合成代謝途徑示意图
從以上的圖解可知脂類分解和合成代謝的途徑。脂類物質的合成在體內主要由脂肪組織，小腸和肝來擔當。脂肪組織利用除了從食物而來的乳糜微粒(CM)或極低密度脂蛋白(VLDL)中的脂酸合成脂肪外, 更主要以葡萄糖爲原料。而小腸則是小腸粘膜細胞主要利用脂肪消化産物再合成脂肪，然後再以乳糜微粒(CM)形式經淋巴進入血液。在體內，肝的合成脂肪能力最強, 可惜肝只能合成脂肪，但不能儲存脂肪。脂肪生成後，要用極低密度的脂蛋白質(VLDL)運送到肝外組織。如果因爲營養不良，中毒，必須脂肪酸和其他物質(膽鹼等)缺乏而不能讓合成的甘油酸脂與蛋白質形成VLDL分泌入血液，則會聚集在肝細胞中形成脂肪肝。人和動物即使完全不攝入脂肪，也可由糖大量合成脂肪。例如, 素食的人可能不缺脂肪，但卻有可能因缺蛋白質(脂蛋白)而形成脂肪肝。
在體內儲備的脂肪可再按需要分解爲E.F.A等遊離脂酸及甘油進入血液, 以滿足心臟和骨骼等需要的器官。
C.還膽固醇一個全貌
胆固醇的显微照片
人類對膽固醇的認識是一個漫長歲月。1769年，科學家們最早在膽囊中發現了這種白色的硬固體狀物質，這個辭彙實際上就是希臘語“膽”(CHOLE)“脂”(STEROL)。1929年,發現HDL和逐步清楚它的功能；1932年，發現了它的結構式；1950年，發現LDL和它的作用；到1956年,才較明確了它的生物合成路線和參與作用的主要元素。膽固醇的合成很複雜，有近30個步驟的酶促反應。它在人體內約含有140克，廣泛分佈在全身的各個組織中。大約1/4分別在腦及神經組織中，約占腦組織的2%。肝，腎，腸等內臟及皮膚和脂肪組織亦含較多的膽固醇，每100克組織約含200-500毫克，其中肝最多。肌組織含量最低，約100-200毫克/100克。在腎上腺，卵巢等合成類固醇激素的內分泌腺組織中，膽固醇含量也較高，達1-5%。除了成年動物腦組織及成熟的紅細胞外，幾乎全身各組織均可合成膽固醇，每人每天大約合成1-1.5克左右，肝是合成膽固醇的主要場所。體內70-80%的膽固醇都是由肝合成，10%由小腸合成。同時,體內用不完的膽固醇,可由肝轉爲膽酸而隨膽汁排除到腸道而最終排除體外。也就是說，膽固醇逆向轉化的最終步驟是在肝中進行，肝臟是清除多餘膽固醇的主要器官。
在退化性疾病, 特別是心血管病嚴重威脅著人類以來，對膽固醇曾有過不少誤解，甚至曾把心臟病的起因都歸罪於它,讓人們對含有膽固醇的食物畏懼三分。其實，膽固醇是我們人體中很基本和必要的物質。最簡單地講，如果缺少它，腎上腺素，睾丸,卵巢等內分泌激素都是不可合成的。同時，如果沒有膽固醇，我們的鈣就不可能被吸收，因為皮膚內的膽固醇在紫外線照射下成爲維生素D3是幫助钙的吸收和骨胳的建造的必要因素。
在體內，膽固醇是靠蛋白才能循环的。脂肪自身不溶於水溶液，因此也不能溶在血液中，但正常的血液看上去是清澈透明的而看不見油的。因為實際上，脂肪（在血液中稱為血脂，包括甘油三酯，磷脂，膽固醇和遊離酯等）在運往各個組織和細胞時, 不是以自由態存在，而是依靠於載體。許多種蛋白質都可充當此任，LIPOPROTEIN就是血脂與蛋白結合的在血液中存在的形式。膽固醇類是靠低密度脂蛋白(Low Density Lipoprotein, LDL) 運到不同組織和細胞，然後從脂蛋白中分離出來被細胞利用；而高密度脂蛋白(High Density Lipoprotein, HDL)又會將身體各組織多餘和沒用的膽固醇運回肝臟，肝將其分解而進入膽酸，然後排出體外。這就是為什麼在做血液檢查時，是以LDL 和HDL來衡量人體的“好”和“壞”膽固醇的。LDL是將膽固醇運出去給身體用, HDL是把用不完的收回到肝中化解排出體外。實際上，我們不過是用這些球蛋白運載工具來計算膽固醇的數量。科學的發展畢竟是給了膽固醇一個更真實的面目，而且更進一步的研究已比較確定，所謂的“壞”膽固醇也不是它本身壞，而是自由基的侵犯和被氧化的結果才使它成了一個對身體有害的因素和角色。如果在運輸的過程中，一直有維生素E一類的抗氧化劑的忠實保護，它們被氧化侵害的機會就要少得多。
從以上膽固醇在體內的運轉過程，我們可以知道身體這部機器的設計和運作有多精確！實際上，我們的機體所合成的東西都是要派上用場的。但同時，它也設置了程式來清除用不完的部分。問題的關鍵是我們要保養它的這些正常功能，不能過分和長時期超越它所設計的限度。
我們在此講這麽多膽固醇，一方面是要澄清對脂肪和膽固醇的認識，更重要的是從營養學的角度去思考和認識健康問題。我們人類都是在看過特別漂亮的東西後就不太容易忘記的，看了這麽漂亮的照片，我們也許就會記住：在實質上,我們是否可以說，其實並不是膽固醇本身給我們危害，也許更確切地說，是我們沒有能幫助我們機體內部的平衡而讓它變成了對我們有害的東西?
球粒狀膽固醇的显微照片
學習營養知識和任何學習一樣, 最重要的不是去簡單地知道或記住知識，而是一種思維能力和思維方式的改進。從膽固醇的代謝過程就可以再次說明，體內的各個物質的平衡是身體各個體系能正常運作的關鍵，而各個系統的正常功能又是我們身體物質新陳代謝平衡的保證。
以上讲的日常饮食中的三大组成（糖，蛋白，脂肪）为身体提供了大量营养，是我们身体代谢的物质基础，是我们身体系统运作的基本保证。根據細胞營養學的理論，微量營養素（含在各类食物中维生素，矿物质，植物营养素）是保证我們系統功能正常化的另一必備因素。它們在體內形成酶，激素，保證和優化人體的酸鹼度，電解質和一切生化反應條件，從而使細胞工作正常化，以達到在細胞水準上的調節。這一調節是最必要，不可缺少和最基礎的人體生物節律的調節（这是一个庞大复杂争论不休的话题，有机会在讨论）。
总之，想想以上的脂肪的基本知识和功用，你还害怕摄入脂肪吗？特别是中老年人，千万不要提倡清淡！不光是能量难保，大脑和整个神经系统的营养就缺的太多了！在正常情况下，在整个脂肪链上：基本脂肪（大家习惯的鱼油），到中链脂肪（椰子油，橄榄油，牛油果。。。）到饱和脂肪（常温下固体油类，猪油，牛油及其他动物油类），不妨都合理地和适量地安排在你的三餐中，科学，艺术地吃饭，生活，享受你的每一顿饭！
谢谢阅读和留言！这种忧虑是问题，我才希望人们对脂肪这个大概念认识基本清楚之后，能够知道摄入优质脂肪（基本脂肪酸，中链不饱和脂肪酸）为主的脂肪的重要性，饮食达到全面，平衡，适量和多样化！
谢谢阅读和留言，各发达国家在2015年营养科学的基本共识后，都得到了更多的的启发，在自己的营养指南中有所反应，人们的认识在争论中协调，平衡和进步！
有关血脂部分，认为甘油三酯水平的高低与心血管疾病之间没有相关性。