抑郁症的自我测试和消除的方法

经常有一些，内心感到郁闷，焦虑，愤怒，恐慌的人会问我，老师我是不是得了抑郁症。测试你是否得了抑郁症的方法很简单。今天我跟大家介绍一下如何自己检测，你是否得了抑郁症

首先我想声明一下，我不是医生，我不会治病。我的专长是通过谈话，梳理客户互相矛盾冲突的想法， 帮助那些不够自信的人，内心变得强大起来，从而走出抑郁。因为想法的冲突会让一个人感到很没有力量。当一个人内心感到有力量力，自然就不会感到抑郁了。 所以说，我不给你治病，我教你如何自己给自己治病。
 
现在言归正传，如何检测你是否的来抑郁症。心理医生检测一个人是否得了抑郁症，基本上都是采用了美国神疾病诊断手册，抑郁测试表格PHQ9。这种表格有主要有9个问题，每个问题的答案决定了这个问题的分数。根据测试答案的最后的总得分，来确定一个人是否得了抑郁症。 

下面我跟大家详细解释一下这个PHQ9的9个问题的内容。 这个表格要求你回答在过去的2周，这9种情况在你身上出现的概率。 如果每天都出现就的3分，超过一半时间出现得2分，有几天出现得1分 ，如果完全没有出现，那就是0分 。最后算出总得分，就可以断定你是否得了抑郁症，以及抑郁症的严重程度：

1. 做事情提不起劲，不开心： 几乎整天都感到情绪忧郁。你不停的感到悲伤，焦虑，易怒，甚至可能为一件很小的事情，突然情绪爆发，无法容忍哪怕小小的一点不如意。焦虑和恐慌往往会跟抑郁有关。这是是抑郁症的主要症状之一

2. 感到压抑，抑郁，看不到希望： 原来喜欢做的事情， 现在做起来找不到开心的感觉。 对以前喜欢的做的事物忽然失去兴趣，整个人提不起精神来。 你最喜欢的电视节目，或者玩的游戏，你也不再喜欢。曾经很喜欢一起聊天的朋友，你跟他们聊天时不再感到快乐。

要判断你是否得了抑郁症，这2项，其中一定要有一项符合，才能下忧郁症的诊断

3. 入睡困难，睡眠很浅，或睡觉太多： 如果你睡眠节奏变化很大。 连续几个晚上都睡不着， 或者是特别的想睡，睡了一整夜，第二天早上醒来，还是觉得没有精神，不想起床，不想去上班。这也是抑郁的一个特征

4. 感到疲劳，没有力气： 如果你的生活节奏没有太大的改变，但是却总是感到很累，怎么休息都无法恢复体力。睡觉醒来，还是感到很累。连续的疲倦乏力，是抑郁的一个信号。

5.没有食欲，或者暴饮暴食： 由于情绪激烈起伏变化，有的人吃不下饭，有的人却是无论吃了多少食物，好像都没有吃饱，通过吃东西来减轻抑郁焦虑的情绪。 突然暴食或没有胃口是抑郁症的症状之一。 不规则的饮食，可能会导致你的体重的明显的变化。所以体重的突然增加或减少也可能是抑郁的一个信号。

6.觉得自己不好，没有用，对自己很失望，或者感到让家里人失望： 你的自我认可降低到了低谷， 同时感到身心疲惫。觉得自己很没用，老是回想过去的失败，和所犯的错误，多过的自责，强烈的罪恶感，过度的后悔。 想问题容易钻牛角尖。 长时间觉得自己不好。对自己失望是抑郁的根本问题。

7. 无法集中注意力， 记忆力下降： 思考能力和专注力变差，做事犹豫不决。因为注意力不集中，你的记忆也会出现问题。 听别人讲话，或者看书都会觉得有困难。 因为你无法集中注意力，做事情效率很低，发现很难把事情做好 

8. 别人可以明显感觉到，你走路或者讲话变慢，或者坐立不安，不断的动来动去: 重度抑郁患者，行动上会变得很迟缓，跟正常人会有明显不同。从他们的站立或者坐姿也可以看出来。 头往下低，目光滞呆，眼睛长时间的看着地面一个点，是典型的抑郁姿势。

9. 觉得生不如死，有自我伤害的想法： 无法接受现状或者将来可能出现的结果，觉得自己没有能力改变，活着没有意思。 自我伤害的想法并不是指真的要去自杀，而是大脑会经常出现死亡的念头。虽然没有具体的自杀计划， 但是有这样的想法或举动。

不稳定的情绪，长期的无助感，也会影响你的整体的健康。 如果你莫名其妙突然感觉身体的疼痛，背痛，腰痛，胃痛等等，去医院检查却没有发现器质性的变化，往往可能是因为你抑郁引起的。

把这9个问题的得分，加起来得到一个总分。心理医生用这个分数来判断，你是否得了抑郁症。国际心理健康标准是：5-9分为轻度抑郁，10-14分为中度抑郁，15-19分为重度抑郁，大于20分为严重抑郁

如果你怀疑自己抑郁了， 你可以到我的网站上下载PHQ9抑郁测试表格，做一个自我测试。只要花几分钟时间就可以确定你是否得了抑郁症。

下面我跟大家谈一下如何消除抑郁，这才是更重要，大家更感兴趣的内容。每个人导致抑郁的直接原因会很不一样，但是其根本原因表现为3种情况： 

1）觉得自己很差， 2）内心没有力量， 3）他的思维和情绪进入恶性循环，生活看不到希望。

这3种情况互相影响，只要改变一种，其他的情况也就随着改变。也就是说可以有3种不同的方式消除抑郁，如果3种方式同时处理，效果当然会更好。

1）改变自己很差的感觉：无论你觉得自己好还是差，首先要有一个好差的标准评判，才可以评价自己好还是不好。 而这个标准是由我们的成长经历总结确定下来的。这个标准为我们过去的人生，起过积极的作用。所以我们潜意识默认这个标准的正确的。 但是随着年龄，环境的改变，你过去默认的标准，到现在可能已经不适用了。 所以我们的标准也要做相应的修改。

只要改变这个标准，原来觉得自己很差，可以马上变为自己还是不错的。 比如说，有人因为婚姻矛盾无法调和，担心离婚而抑郁。 害怕离婚了， 很没有面子 ，别人会觉在背后指指点点，认为他很失败。 如果改变标准， 离婚并不证明自己失败，而是证明自己有勇气，这样自然就可以把原来觉得自己很差，变得自己够好了；

2）增加内心的力量： 一个人如果太想去做他做不了的事情， 他就会内心缺乏力量。 而这样的努力越多， 就会越觉得自己没有用。 所以让自己有力量起来，最简单的方式是，不去做自己做不了的事情，放弃无论如何努力也完成不了的目标，而只是去做自己能够做到的事情。 比如说， 如果你想改变配偶的性格，这是一个几乎不可能完成的目标。你越是想改变配偶对你的态度，你就会越感到没有力量。 而你自己的性格， 则是可以通过你的努力可以改变的。 做这样的努力，你就会有力量。

3）思维和情绪进入良性循环：这个循环包含了2个部分，思维和情绪。改变其中的一个，就可以打破原来的恶性循环

a）先讲一下如何改变情绪。改变情绪最简单的方式是改变身体的姿势。 抑郁的人有特别的姿势。他们往往会低着头，身体收缩，看着地上的某一个点目无表情，目光发呆。这样的姿势，等于你的身体告诉了你的潜意识，我抑郁了。

如果你改变你身体的姿势， 把2只手举起来，抬头，眼睛往前方看2分钟，你的情绪马上就会改变。 因为这是一个胜利者最常见的姿势。 你的潜意识收到你身体，这样的姿势信号，会理解为我现在是有力量的。这样你的情绪就自然改变了。 

一些从抑郁中走出的人会跟你分享，他们是通过做运动，出去旅游等等， 让他们的情绪发生了变化。 因为你在运动或者旅游的时候，很难保持原来让你长期感到抑郁的姿势，你的情绪自然就发生了改变，就是这个道理。

b）改变思维，接受现实，关注自己正面的东西
抑郁的人最喜欢问的一个问题是“为什么”？为什么我当时这么傻，会犯这样的愚蠢的错误？为什么我这么倒霉？为什么我找了这个一个没有用的老公？似乎他找到原因了，问题就可以解决来。但是事实上，问这样的问题，会让他更加抑郁。因为这些问题基本上是无解的。即使你知道了答案，你也无法改变。

而我会鼓励我的客户，去问2个更有效的问题：1）你想要怎么样的结果？2）怎么样可以达到你想要的结果。当你开始问自己这样的问题，你的情绪马上就会发生变化。也就是让你的注意力，从关注原来不想要的问题，到关注你想要的正面结果。 当你关注正面的结果的时候，就会感到有希望，内心就会有力量。训练你的思维，更多的关注你正面的地方，你现在已经拥有的东西，你就会感到满足，就会喜欢接受自己。从而达到思维情绪正向循环，让事情向着越来越好的方向发展。

如果你只是有轻微的抑郁，不用担心，通过这样的自我调节，应该不久就可以走出抑郁情绪。 如果你PHQ9的测试分数高于10分，建议你去找专业的心理医生，或者心理辅导师给你提供有效的帮助。 

当然，你也可以跟我联系。我采用谈话和催眠的方法，让客户内心感到有力量：通过谈话，帮助你把互相矛盾的心结打开，你就会慢慢的开始，感到轻松，内心有力量起来；催眠是改变你情绪最快速有效的方法。体验过的人都觉得非常的神奇。 很多人经过我的催眠辅导，走出了抑郁，变得自信快乐起来。

原创作者：自信心理教练-蒋海明