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人们对盐的诸多误解

(2018-01-23 07:49:49) 下一个

快速城镇化以及生活方式的改变等因素正在影响人们的膳食模式。高度加工食品越来越容易获得,也越来越便宜,人们普遍消费更多的能量密集型食品,这些食品通常富含饱和脂肪、糖和盐。

同时,人们消耗的水果、蔬菜和膳食纤维(如全粮)数量在不断减少,而这些食物不仅富含人体必须的维生素,纤维和矿物质,还含有助于降低血压的钾。

饮食中的盐大多数来自加工食品,一是因为这些食品含盐量特别高(如咸肉、火腿香肠、奶酪、零食和方便面等),二是由于人们常常大量食用这些食品。根据CDC的数据,90%的美国人消耗的钠高于饮食指南的推荐量。

我们知道,吃太多的盐会导致高血压,增加心脏病和中风的风险,还可能引起肾脏和视力等问题。但盐的摄入量过低,也可能产生健康问题。如2016年发表在《Lancet》上的研究显示,低盐饮食同样增加心脏病发作和中风,甚至死亡的风险。

美国饮食指南推荐的钠标准为每天少于2.3克(相当于1茶匙盐,约6克),美国心脏协会建议最好低于1.5克。世界卫生组织的推荐量为 <2克(约5克盐)。

有些研究人员认为,目前推荐的每日钠摄入水平可能太低。只有高血压患者应该减少他们的盐摄入量。

相关阅读:影响人体健康的两样关键成分

总之,学术界对盐的摄入量问题有很大的争议。美国科学院医学研究所的结论是,每人每日摄入钠含量不应低于2.3克,即食盐的日摄入量不应低于6克。

盐对身体健康的不确定性也许是人们对盐产生误解的原因之一。人们对盐的误解不仅是摄入量问题,还有对盐的理解和观念上的问题。

盐的定义:

盐的定义分广义和侠义两种。

“广义的盐”,指一类金属离子或铵根离子(NH4+)与酸根离子或非金属离子结合的化合物。如氯化钠,硝酸钙,醋酸钠,硫酸钙,和乙酸铵等。

它们又可以分成无机盐和有机盐。无机盐就是我们常说的矿物质。无机盐在人体细胞中的含量很低,但是作用很大,如果注意饮食多样化,少吃动物脂肪,多吃粗粮,水果蔬菜等,就能使体内的无机盐维持正常的水平。

有机盐的作用主要贴现在有机结构上,如一些药物,维生素等都属于有机盐。(注意:这里的“有机盐”是化学上的分类,与“有机食品”的概念完全不同,不要混淆。)

 “侠义的盐”,通常指食用盐,即氯化钠(分子式:NaCL)。其实日常饮食中除了氯化钠外,还有其它一些“隐藏钠盐”,如亚洲人喜欢的味精,即谷氨酸钠,属于一种有机钠盐。另外烘培食品,如饼干,点心用的梳打粉,又称泡打粉(baking powder)和小苏打(baking soda,NaHCO3),碳酸饮料和运动饮料里都含有无机钠盐。

另一个不容忽视的钠来源是酱油和各种酱料,咸菜,肉卤菜等。因此在计算每日钠的摄入量时,这些因素都应该考虑在内。

人们对盐的常见误解:

“廉价盐有害,优质盐有益健康”

所谓的“优质盐”,指一些看上去比较特殊的盐,如 KOSHER 盐(犹太食品认证的盐),喜马拉雅盐(粉色),黑盐,熏盐等。这些盐比普通盐贵很多,有人相信它们有益健康,其实不管什么盐,主要成分是氯化钠,只是这些盐含有不同的矿物质,氯化钠纯度较低,味道可能与普通盐有所差别。比如偏红色的盐,铁含量较高。需要注意的是,微量元素过高,同样对人体有害。从健康的角度看,这些所谓的“优质盐”一点都不比普通盐好。

海盐是‘天然盐’,好于加工的精盐”

海盐也是加工出来的。不论盐的来源如何,它们对身体健康的影响是相同的。

天气湿热出汗,需要补充盐”

出汗损失的盐分很有限,所以即使是湿热的日子也不需要补充额外的盐,但要大量喝水,补充水分。

做饭时一定要少加盐”

这本身没错,但人们摄入的盐的主要来自加工食品和餐馆食品。在许多国家,膳食中约80%的盐来自加工食品。

少盐的食物没味道”

一开始可能确实如此,但味蕾会很快适应低盐的情况,你也更可能享受低盐食物,而且可以尝出更多的味道。

高盐食品都很咸”

有些高盐食物尝起来不是很咸,因为它们会和糖等其它东西混在一起,掩盖了咸的味道。最好查看一下食品标签,看看钠含量是多少,美国各大连锁餐厅,也开始标注食品的有关信息。

“只有老年人需要注意盐的摄入”

不论什么年龄的人,都需要注意盐的摄入量。

钠,钾,碘小常识:

  • 钠是保持血浆容量、酸碱平衡、神经脉冲传导和正常细胞功能的必要营养素。
  • 过量钠与不良健康如高血压有关。摄入盐过少也会对人体造成不利影响。
  • 钠天然存在于多种食物中,如牛奶、肉和贝类。面包、加工过的肉类和零食以及调味品等加工食品中的钠含量很高。
  • 食品添加剂味精(谷氨酸钠)也含有钠。
  • 钾是保持体液总量、酸和电解质平衡以及正常细胞功能所需的必要营养素。
  • 钾常见于多种未经加工的食物,特别是水果和蔬菜。
  • 增加钾摄入量可以降低成人的收缩压和舒张压。
  • 强化碘的盐对胎儿和幼童的健康大脑发育有利,也会优化人的心智功能。

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阅读 ()评论 (9)
评论
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 '石假装' 的评论 : 欢迎来访。
石假装 回复 悄悄话 谢谢介绍
mikecwu 回复 悄悄话 我也一样,去餐馆时候要厨师一点盐都不放。如果中餐馆的话,要求什么酱油,蚝油,味精等,统统不要。
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 'mikecwu' 的评论 : 非常理解你的描述,我曾经吃的也很咸,感觉“不咸就不香”,盐减下来后,逐渐适应了,感觉很轻松。现在到餐馆吃饭,已经很难忍受了,要特意请厨师少加盐。
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 '无法弄' 的评论 : 我有一个朋友,一直在努力减盐,后来出现不适,找不到原因,最后才发现盐的摄入量远低于推荐量。然后回到正常量,问题就消失了。这是一个典型的缺盐案例。
mikecwu 回复 悄悄话 同意。我十分反感盐。自然食品含有丰富的NaCl,比如肉食,菠菜等含盐丰富,饮食健康的话,根本没有必要额外加盐。

我单身时候厨房里是没有盐和酱油的。婚后老婆也学会了几乎不用盐。只是后来岳母来了后,无法改变老思想,一天到晚抱怨味道太淡,无法下咽。(她是我们家口味最重的,也是唯一有胃病的人)盐和酱油又回来了。本来以为我的子女们将来可以远离酱油等恶心糟粕,但岳母把他们口味搞坏了,没有盐味不吃。只希望他们长大后可以跟我一样明智,把垃圾口味该掉。

我现在仍然不要加盐(岳母在菜里加盐,我就用水洗掉)。我认识的同龄人很多都需要吃降压药,而我身体指标一切都在最佳状态。
无法弄 回复 悄悄话 哦,少盐也有害,这个还真不知道。我很在乎ingredients, 但盐的多少没太经验。以后可以在意一些
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 '大山安' 的评论 : 很高兴你喜欢。
大山安 回复 悄悄话 有用的信息,谢谢作者。
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