白水丽人
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许多人每天喜欢用一杯新鲜的咖啡，一杯热茶，一罐能量饮料或冰镇碳酸饮料，来开始他们新的一天。这些饮料有一种共同的成分，就是咖啡因。 世界各地的人们享受含有咖啡因的食品和饮料已经超过一千多年了， 咖啡因是经过研究最多的食物成分之一。 即使如此，人们对咖啡因的误解一直存在。 白水今天分享咖啡因在食品和饮料中的应用以及对健康影响的一些科学信息。
咖啡因天然存在于很多食物和饮料中，富含咖啡因的天然食物除了咖啡和茶叶以外，还有可可，科拉坚果（kola nuts），瓜拉纳（guarana）, 雅尔巴（yerba）和其它超过60种植物的叶子，种子和果实。 虽然咖啡因有多种来源，但来源并不重要，重要的是数量。研究表明，一个健康的成年人每天可以摄入300-400毫克的咖啡因，相当于4-7杯八盎司的咖啡，消耗过量的咖啡因可能对身体造成不适或伤害。
400毫克咖啡因是什么概念？
400毫克咖啡因相当于5杯（12 oz.）蒸馏咖啡， 或 4-7杯（8 oz.）普通咖啡， 或5罐（250ml）能量饮料：
（注：咖啡因的含量取决于制备方法，植物品种和产品配方）。
人们平均消耗多少咖啡因
最近的研究表明，美国人的咖啡因消费处于中等水平，2014年的研究显示平均每人每日咖啡因的摄入量为165毫克，儿童平均咖啡因摄入量为24-27毫克/天。研究还发现，1999 - 2010年度的2-16岁儿童和青少年摄入的咖啡因主要来自碳酸软饮料和茶。
咖啡因的“益”
研究显示，咖啡因在工作中可以增加精神警觉性，在学习中能提高某些大脑工作表现，就是我们常说的“提神”。 除了警觉和精神表现外，咖啡因也可能改善人的推理能力。 咖啡因不会给你“超人”的能力，但可以帮助你达到心理警觉的高峰。
咖啡因已被证明可以提高运动表现，包括提高耐力和延缓疲劳。 已经发现一杯咖啡或相当量的咖啡因对某些方面的运动表现有益。与咖啡因对精神警觉的影响相似，咖啡因可以帮助运动员达到其最佳表现，但不能超过其目前的体力水平。
咖啡因不是必需的营养素，但是中度的咖啡因消费与一些非传染性疾病，例如2型糖尿病，某些癌症和阿尔茨海默病的风险降低有关。
咖啡因的“弊”
无论是咖啡，茶还是能量饮料，享用它们时，最好知道每份饮料里咖啡因的含量。
由于健康状况或个体敏感性，有些人可能需要避免或限制咖啡因的摄入。 某些敏感群体，如怀孕妇女和有心脏病或高血压病史者，应与医疗专业人员谈谈自己消费咖啡因的情况。
担心过度消费咖啡因引起不良影响（如失眠，紧张和焦虑等）的人，可以根据时间来限制咖啡因的摄入量。 如可以选择在睡前避免服用含咖啡因饮料。如果医生建议不要食用咖啡因，可以选择低或不含咖啡因的替代产品，如Decaffeinated的咖啡（仍含少量咖啡因）和无咖啡因绿茶（可参考博文《【丽人随笔】来自南非不含咖啡因的天然绿茶 》）。
经常摄入含咖啡因的食物和饮料可能会降低身体对咖啡因的敏感性。另外要注意，咖啡馆制备的咖啡通常比家庭冲泡的咖啡含有更多的咖啡因。
咖啡因会上瘾吗？
那些说他们“对咖啡因上瘾”的人，就像说对巧克力，跑步，工作或电视“上瘾”差不多。 在对咖啡因的研究中没有发现类似瘾君子对毒品那种真瘾的证据。 有些人突然停止咖啡因摄入，可能会出现轻微的临时症状，包括头痛，疲惫和烦躁不安。 然而，专家们认为，逐渐减少咖啡因的摄入量，可以避免这些不适。
可能含有咖啡因的常见食品和饮料
上面这个表格里的信息可以帮助你选择适当的含咖啡因产品或避免它们。
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