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不受伤地学跑步,新手入门儿(技术贴)

(2024-03-15 06:16:47) 下一个

 

新手跑步箴言:肌肉保护骨骼,核心带动全身,髋部带动下肢

新手跑步受伤的主要原因:速度过快,姿势不稳/稳定后的突变,各种性质的贪婪

 

每一场马拉松都好比一场浓缩的人生,马拉松可以训练,但人生只有一场。马拉松带给我人生的启发是只要稳定配速(发展稳定),未有急功近利(不要设定/追求与现有能力不符的目标与利益),安全走完一生(体验全部过程)问题不大。

有些情况不得不中途退赛,就好比有些人不得不挣扎着在中途下车退出人生的步道。比如,配速不当难以应对;在跑步过程中着力点负担过重,姿势不稳,或者姿势突变;各种训练不当;跑量超出能力范畴等不当行为与人为贪婪是引起伤痛的主要原因。不受伤地学跑步,学的就是控速,稳定姿势,找到适合自己的训练模式,以陪伴大家走向更加健康的生活,也同步启发各自的生活,安全完整地走完此一生。

 

带新手跑步第11周  每月带一组新人,每组带4~6周。目前3月,带到第三组。没有人受伤。

新手年龄区间  包扩8岁,10岁+,20岁+; 30+, 40+,50+居多;一位80后(很荣幸有机会一起跑步)。周末群跑和40+, 50+,60+, 70+一起跑,感觉50左右, 直到60+ 是盛年。尤其50+, 只要出来跑的,无论身体,家庭,职场,收入,财富,经历... ...统统都很稳定。没什么大的意外,真真正正的人生盛年黄金期。  

性别 男性,女性都有;

跑步经历与运动基础 零起点居多;个位5km,10km,全马完赛者

用时:每组每一周1场,共4~6周,每次1.25小时(1小时15分钟)

费用:Free 免费 

关于我个人

运动经历:跑步渣,运动渣。零起点跑步7年,完赛两场马拉松,正在准备第3、4场全马。攀岩,每周与孩子的专业攀岩队一起活动,近处学习和跟进系统训练与比赛的运作;赛事裁判。

跑步启蒙与指导教练:社区跑群群主带入门儿(全马多项赛事完赛者),养成了运动习惯;

启蒙教练:专业运动员。首马前陪伴训练,得以安全完赛,期间第一次接触运动理论。启蒙教练教给我的知识点,5年后才逐渐有所领悟。经过漫长的领悟期,5年后的今天越发细化。良师益友,受益终身;

跑步教练经历:10周。首次接触潜能开发理论是20年前;潜能开发教练;起初支持我做跑步零起点启蒙教练的是癌症痊愈者/IRONMAN, 夏威夷KONA完赛者林教练 组建的跑团教练组(业余跑马/铁三/越野)。初心是预防癌症和癌病变,传递健康生活理念。

文学城的宝藏“运动健身”坛 是目前中文的精神家园与食粮源泉,这里的信息大部分来自一线,亲身体验,互动积极效率高。

 

底牌亮完了,方便以后复制粘贴。现在开始进入正题了,特别欢迎提问,一起解决问题。

我不是天赋型跑者,我的总结与分享来自百家饭,更适合大众化的零起点跑者。

新手入门儿 第一个月

1、准备物。关键词:简单

鞋子:普通运动鞋即可,有什么用什么。尤其前面几周不需要采购任何装备,会随着进展贴出来。此处予以省略。如果需要采购,请直接去专卖店检测脚型,采购大半码到1码的鞋子为宜。

服装:舒适透气的服装即可,暂时不需要采购。

防晒霜:必备。建议50倍

其他:如气温不高,请准备帽子,手套,外套。

2、时间。什么时间跑都可以,重要的是稳定规律的时间表。比如一周三、四次;晨跑or傍晚跑,每次半小时等。另外工作间隙随时随地跑也行。大都喜欢晨跑,补足能量开心一整天。关键词:稳定

3、养成运动的习惯,将跑步列入日程表。第1~3个月是建立习惯的阶段,习惯的养成里最重要的是稳定的运动时间,其次是动作习惯。关键词:习惯

4、新手期建议距离。3~5km/次,直到能够顺畅完成10km。根据我们连续10周,每周至少一次新手练习的数据显示,走跑结合完成首5km大概需要45~55分钟。也就是说,10分配,12分配每公里都正常。

5、配速。以自己能够不太负担地完成为基准。膝盖打点弯儿,前脚掌着地,慢跑。一定不要快。11~14分配/km都是正常的。不要超速,稳定配速。

6、跑前跑后的准备。跑前一定要做热身,跑后一定要做拉伸。起跑时要跑步模式先走3~5分钟,再开始慢跑,逐渐加速,最后冲刺收尾。跑后稍微走走,缓解肌肉紧张,添加衣物,做拉伸。(热身和拉伸可以在网上搜一搜)

7、最好请教练/经验跑者陪跑,以方便纠正动作。这会事半功倍,而且极大地减少伤痛几率。

8、组队群跑,学习跟跑。新手最好定期跟群跑,最好跟经验跑者一起跑。跑者群体非常开放,只要虚心请教,都会乐于分享,而且多多少少都会陪跑带新人,协助新人解决问题。

在说话聊天的过程中,会不知不觉突破呼吸的问题,和各种自己难以突破的环节。

9、新手姿势。个人行为习惯不同,每个人的姿势侧重点会不同。做为成熟的运动,而且以此为基础的运动和赛事源源不断地蓬勃发展,跑步已有大量的统计与信息供大家参考,很少疑难杂症。这里根据我们的练习经验,新手期强调大块儿骨骼和肌肉的调动。以下信息仅供参考:

上身。大部分新人上身和上肢无力。

1)肩部,上身要稳定。稳定肩部,

2)手臂呈直角,胳膊肘在身体前后有节奏地摆动,双手轻轻握拳,尽量放松。

3)呼吸。频率,两吸两吐,或者三吸两吐;推荐腹式呼吸;用鼻腔而非口腔。

呼吸频率与甩臂节奏,步频相协调。

核心肌群和髋部要领

1)核心肌群收紧。如果感受不到肌肉支持,就吸气。大部分新人核心肌群弱。

2)调动髋部(腹股沟),也称为动胯。调动胯与大腿连接部分的韧带=>

3)  (接上紧接着)着力在前脚掌。

Tips:膝盖带动打个弯儿,忽略膝盖,没膝盖什么事儿。新手如果没有旧伤,膝盖受伤的主要原因是核心肌群和跑步着力点的问题。

脚部要领

1)前脚掌。也就是说髋部调动大腿之后,直接着力在脚部最宽大的脚掌部分。不是全掌,也不是后脚跟。

2)注意步频!步频!步频!对步频是新手的重点之重点。

170~180为宜,逐渐调整为180以上。新手步幅越小越好,不要超过1米。只通过髋部的调动,直接着力前掌。步幅小,可以减缓甚至忽略大腿和膝关节的力量。

步幅在步频练习中,很自然会有所调整。所以重点仍然是步频。追随经验跑者跟跑或带跑时,找那种小步幅的跑者跟跑,成熟跑者的步频通常都会在180以上。

心率

1)但凡超出日常距离和配速时心率一定会飚高。计划距离的第一次体验除非飙到200以上,不要太在意。同样距离隔一阵子再跑,多跑几次,跑熟悉后心率自然会降下来。不同年龄段的参考心率也不一样,120~160区间都还好。比如第一次跑10km时,平均心率190+,隔一周跑的时候170+ ... ...直到跑到130+ 或者140+ 就可以尝试12km。同样的方法循序渐进挑战15km,18km...这样。

2)找到心率舒适区。间歇跑的心率图会很有趣,跑完仔细分析,渐渐的会迷上各种数据图。

Q&A: 训练计划中先拉距离,还是先提速

先拉距离。同样的距离,间歇、变速,坡度,各种跑完,心率也降下来了,再突破新的距离。完成过程中在前一段练习距离中尝试Speed。

以上为第一个月的内容,仅供参考。新手计划准备6~10个月后首半马,12个月后首全马。所以我们的日程比较稳定,我也尽量做细致计划供大家参考。

(未完待续)

 

 


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评论
尤其开心USA 回复 悄悄话 回复 'baladirk' 的评论 : 谢谢光顾科普帖,知性哦
baladirk 回复 悄悄话 这种博文有用有益。
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