跑4走1，人人都可以跑马

我BQ那场赛事，是整个赛事最后一个出发的。因为全神贯注，精准计划，精准完成，眼睛里容不得沙子。只要有动作奇怪，或者碍眼的runner一定会想办法超了，以避免和减少干扰。

最后6mile是最具挑战性的区间，真正的实力也是在这个时候体现，我就发现有位女性跑者太干扰我了。我觉得我超了她，但一会儿又超了我；之后就很奇怪地看着表步行，她步行的时候我超了她，一会儿她又冲过我… 因为穿着粉色小裙很醒目，真的太影响我了，至今为止印象深刻。

完赛BQ是巨大的突破，我开始研究各种跑法。后来发现她可能在最后阶段跑4走1。

跑4走1是非常神奇的跑法，全部分解之后即便是跑4走1也有很多种跑法。但无论如何在走1的过程中可以得到很大缓解，同样距离，同样时间，完成的要比一直跑要轻松，减少修复时间。

这几个月带新手长距离，就连10mile都是跑4走1，发现大部分新手完成后都修复较快。整理和推广这套跑法的是位美国田径冠军，具体信息还需要考证。无论如何真心佩服和感谢这位冠军，在我看来，推广这套跑法，让更多人受益，你多少个冠军都有意义。

我个人觉得的这是间隙跑的普及版，适合大众跑者和初跑者，让跑步不太那么难，可以让更多人体会跑步的乐趣。会跑四走一了，大部分人都可以跑马，至少可以完成半马。

72岁的Ann可以用这套跑法完成10mile和半马。

Joseph用这套跑法4mile突破了1小时

[尤其开心USA]

回复 '走着走着就忘了' 的评论 : Thank you，that’s very useful.

[走着走着就忘了]

it is called Jeff Galloway run-walk-run method

[尤其开心USA]

回复 '工程师' 的评论 : 外八字很难纠正的，很多人不认为这是问题。但凡能意识到并且纠外八字的人都是自我沟通比较顺畅的人

[工程师]

我膝盖受伤的原因是脚外八字，找到原因，纠正动作，就好了，也没有再痛过。

[尤其开心USA]

回复 '工程师' 的评论 : 首马5小时5分很厉害了！膝盖受伤的原因 1、不平衡，力量不足。需要矫正姿势，尤其核心需要加强；2、步幅过大，超过了核心的承受能力；3、步频不足，累积跑量不足… … 训练中注意小步幅，大步频，加强肌肉，加强核心，强壮臀大肌，大腿肌肉… …上重训

[工程师]

我第一次跑马的时候，膝盖受伤，用跑1走1，完成马拉松 5小时5分钟。