跑步，膝盖痛是经典问题

膝盖问题是新手跑步的经典问题

建议找个手表监测运动数据，苹果，Garmin，任何能测运动记录的手表都可以。有数据有依据，有数据有真相，有数据好说话。

1、膝盖痛，首先身体一定失衡，具体怎样失衡需要观察和判断。但无论是哪一种，身体平衡一定有问题。比如，左右两侧，肌肉力量，骨骼长短… 这需要观察和跟进

2、运动姿势一定有问题。比如步幅大，重心失衡，膝盖承受过大压力，导致疼痛

3、任何动作的重心在核心区域，核心力量弱，或者跑步时未能调用核心力量，导致四肢未能协调一体，导致膝盖未能承受过大压力

解决方案，实时数据监测的情况下重新启动练习。

新手入门 口诀：小步幅，高步频，调核心

1、Avg stride length 小步幅练习。无论走路还是跑步，步幅控制在0.6m～0.8m之间，误差值正负0.05m

2、Avg Cadence 高步频练习。跑步时步频180/分钟以上，至少要达到170～180/分钟

3、任何动作全部身体的重心在核心肌群，任何时候核心都是收紧的状态，要找到核心给力的感觉

4、稳定胜于一切。喵儿爸强调的稳定胜于一切受益终身。要找到稳定的节奏，稳定练习。新手入门儿期 配速，步幅，呼吸，练习量，练习时间，练习距离，练习方法… …所有的一切，切换到任何一个点都要稳定，稳定，稳定！

5、跑4走1。即5分钟一组练习，跑4分钟，走1分钟。根据个人能力不同可再做分解，有专门的App可协助设定时间，也可以用手机设定时间。

6、每周稳定的主动训练量：一开始30分钟*4～6天，逐渐增加到1小时* 3～5天，逐渐增加到每周主动运动量 3～6小时。至少4～6小时/周

7、地面选择：trail的沙地 平地首选。忌大坡地，忌跑步机。操场可以

8、辅助运动：跑前热身10～15分钟，跑后拉伸10～15分钟。踮脚，见缝插针 每天20*5组（100个不嫌少，300个不嫌多）

以上，跑步时下肢的标准动作是重心在核心，核心带动髋部，髋部带动大腿，大腿带动小腿，膝盖稍做弯曲过度到小腿，最后脚掌落地。也就是说，膝盖是动作和力的过渡部位，不是承重部位。一点点拓长距离，反反复复练习，掌握要领。

新手期，速度是最不重要的信息。成年人跑步和幼儿期，青少期跑步不是一个概念，要当作新的技能来掌握。

现代社会，跑步由本能转化为技能，长跑是非常智慧的运动，值得潜下心来好好研究。

最后关于跑步的任何问题，欢迎一起来探讨。Good luck！