打水专项训练

蛙泳冲A之后，我给小孩设的下一个目标是仰泳拿3A和自由泳拿2A。

为什么定这个目标呢？有一个突出的3A，比几个都不怎么样的2A或者A要好；最好练3A的同时可以有利于别的项目拿2A。能同时benefit仰泳和自由泳的专项训练，同时也是他目前短板的是打水。对专业选手来说，判断打水是短板的办法有两个，第一是kick的时间和正常全速游的时间比值，不能高于1.5，这是我跟别的教练学的；第二就是打水动作分析，如果有明显的缺陷，就要改进。

关于技术缺陷，我给小孩看我从他后面拍的视频，自由泳和仰泳，慢放，问他看出什么问题没有。有很多画面显示，仰泳和自由泳侧身的时候，两条腿成比较大的角度，同时至少有一条腿弯曲的角度比较大。我告诉他，成比较大的角度对于转髋驱动的游法是不可避免的，但是两腿成比较大角度的时候一定要让腿基本上是直的。对仰泳来说，踢水两条腿成的角度要比自由泳更大一点，所以一条腿太弯造成的drag就更明显。

如何解决？第一条，仅仅在膝关节互相靠近的时候弯膝盖，尽可能地把drag控制在身体横截面内；在两条腿成的角度比较大的时候必须已经完成踢水发力，腿要基本上是直的。第二条，自由泳的上打和仰泳的下打要用上low back和大腿背后的肌肉，快速完成恢复。

第一条小孩说比较好理解。关于第二条，教练一直强调的是上打（自由泳）或下打（仰泳）要慢于另外一个方向，less is more，slower is better。我说没错，对于业余或者长距离选手来说，利用下打或者上打的反作用力慢点恢复，可以稍事休息；但是如果要冲击短距离3A，必须kick fast, kick tight, both directions, period。

第一条，水里练习为主。做的drill是一手拿着pull buoy伸直，身体侧着和水成90度，另一手放在腿侧，找膝关节互相靠近的时候才发力的感觉；再换另外一侧。静止姿势基本上做好了，然后双手前伸，不停地单向转髋，即连续顺时针或者连续逆时针转体，扭动屁股，仍然找膝关节靠近的时候略屈膝发力的感觉。转到仰泳体位的时候，略加大打水幅度；转到自由泳位置，略微减小幅度。

第二条，他的仰泳上打和自由泳下打已经很好，练习主要针对如何利用low back和大腿背后肌肉。陆上自己练高抬腿跑，和仰躺在垫子上对空模拟快速骑自行车。水里练习，360度每隔45度一个位置（仰卧位、面朝左上，面朝右上为仰泳；俯卧位，面朝左，左下，面朝右，右下为自由泳）练快速腿恢复，体会后面肌肉收缩发力的感觉。